Kjørt nybegynnerprogram, hva nå?

[DuDu]

Hei,

Jeg har nå kjørt nybegynnerprogrammet (noe modifisert) fra denne siden i 8 uker og har vært veldig fornøyd med det. Jeg har opplevd bra framgang og har fått gode treningsvaner. Det står at programmet skal kjøres i 8 uker, men hva burde jeg gjøre nå? Jeg ser kanskje for meg å dele opp øktene etter kroppsdeler, men jeg er stort sett begrenset til 3 styrkeøkter i uken og da er det kanskje ikke så lurt?

Kort sagt: Er det noen som kan anbefale meg et treningsprogram videre? 

Det jeg har gjort til nå ser slik ut (med rep/vekt fra siste trening):

Knebøy	3	8/75
Benkpress	3	6/70
Markløft	3	8/90
Arnoldpress	3	8/18
Nedtrekk foran	3	8/78
Ez-bar curl	3	8/20 (+stang)
Nedpress	3	Så mange jeg klarer
Planke	2	90sek

 

Hvis det er store fordeler med å starte med 4 styrkeøkter er det mulig (glad i å trene litt kondisjon også), men vil gjerne beholde 3 styrkeøkter + 2 kondisjonsøkter per uke.

[Marcus Halberstram]

Forslag 1:

Fortsett med det du gjør ut "nybegynner-fasen". Periodiser lineært. Eks:

6-8 uker med samme program, 12-15 repper

6-8 uker med 8-10 repper

6-8 uker med 4-6 repper

 

Forslag 2:

Dag 1: Overkropp

Dag 2: Bein

Dag 3: Helkropp

 

Forslag 3:

Dag 1: Bryst + rygg

Dag 2: Bein

Dag 3: Armer + skuldre + legger

 

Forslag 4:

Bruk en undulation-model med basis i helkropp

Dag 1: Helkropp 12 rep

Dag 2: Helkropp 10 rep

Dag 3: Helkropp 8 rep

Fortsett i 6-8 uker. Neste syklus kjører du med undulation pattern på 10/8/6, neste 8/6/4, neste 5/3/1 f.eks.

 

Til hvert forslag finnes det mange alternative varianter. Til hvert forslag finnes det positive og negative sider. Alle programmene vil funke, det avgjørende er i hvilken grad du integrerer volumet totalt per uke. 

[DuDu]

Takker, tror jeg går for forslag 1 eller 2. Har også sett litt på x-size programmet, mulig jeg ser nærmere på det. 

Har også lest litt her på fitnessbloggen, og det ser ikke ut til at det er så lurt å kjøre utholdenhetstrening og styrketrening, så går nok mer over mot styrketrening.

[Speilblankt]

Rått svar over

Rene lekestua om du har lyst til å konstruere eget treningsprogram nå.

Ville droppet "mulig-jeg-gjør-programmet".

[Gjest]

Et nybegynnerprogram kan du følge lengre enn 8 uker.

Har du hatt god fremgang på dette programmet og har du det fremdeles? Da ser jeg ingen grunn til å endre på noe enda.

Det er ingen poeng i å bytte program bare for å bytte. Dersom fremgangen i en øvelse stopper opp, så gjør små endringer i f.eks. antall reps for den øvelsen og se om det løsner igjen.

If it ain't broke, don't fix it