2 splitt treningsprogram

[irene2503]

Hei er det noen som kan se på treningsprogrammet jeg har satt opp ? Har valgt ut øvelser jeg liker selv, men er usikker på sammensetning og repetisjoner. Er det dumt å trene magen 4 ganger i uka ? Jeg har trent litt før, men er forholdsvis nybegynner, er en stund siden jeg har trent noe nå. Vet jeg kanskje burde begynt med helkroppsprogram, men jeg har ikke mulighet til å trene onsdager og vil ha fri helgene (har barn), så da fant jeg ut at det var best å trene 4 dager i uka med overkropp/underkropp. Noe tilbakemeldinger ?

treningsprogram.docx

[Gjest =xXx=]

1 time siden, irene2503 skrev:

Hei er det noen som kan se på treningsprogrammet jeg har satt opp ? Har valgt ut øvelser jeg liker selv, men er usikker på sammensetning og repetisjoner. Er det dumt å trene magen 4 ganger i uka ? Jeg har trent litt før, men er forholdsvis nybegynner, er en stund siden jeg har trent noe nå. Vet jeg kanskje burde begynt med helkroppsprogram, men jeg har ikke mulighet til å trene onsdager og vil ha fri helgene (har barn), så da fant jeg ut at det var best å trene 4 dager i uka med overkropp/underkropp. Noe tilbakemeldinger ?

treningsprogram.docx

Jeg er ikke så god på dette, men tror a du har litt for mye på kjerne med dette programmet. Husk at hvile er viktig. Ville kuttet planke på de dager du har Pallof press. Du kjører jo bl.a. knebøy som også gir kjernen belastning.

[NoBro]

6 timer siden, irene2503 skrev:

 

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Det første som slår meg er som han ovenfor her allerede har nevnt: Du kjører mage dobbelt så mye som du kjører alt annet, for meg blir det også feil fokus, kjernemuskulaturen trenger også hvile, og du bør trene denne slik du trener resten av kroppen.

Ellers synes jeg ved første øyekast at det virker som bein får betydelig mere juling enn overkropp, da spesielt mtp. store muskelgrupper i overkroppen som rygg og bryst - Men dette blir muligens noe subjektivt fra min side da jeg vet hva jeg tåler/trenger, og du vet selvsagt bedre enn noen andre hva du tåler/trenger.

Har selv trent utifra et opplegg som ikke er så ulikt dit tidligere, 4-splitt over/underkropp, men da også fordelt på styrkedager og hypertrofi-dager.  Her er et eksempel: 

Dette kan selvsagt modereres i hytt og pine utifra egne preferanser og behov, både mtp. øvelser, antall sett og reps.

[Gjest =xXx=]

NoBro har peiling, så lytt til dette. 

[irene2503]

22 timer siden, Stilken skrev:

Jeg er ikke så god på dette, men tror a du har litt for mye på kjerne med dette programmet. Husk at hvile er viktig. Ville kuttet planke på de dager du har Pallof press. Du kjører jo bl.a. knebøy som også gir kjernen belastning.

 

18 timer siden, NoBro skrev:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Det første som slår meg er som han ovenfor her allerede har nevnt: Du kjører mage dobbelt så mye som du kjører alt annet, for meg blir det også feil fokus, kjernemuskulaturen trenger også hvile, og du bør trene denne slik du trener resten av kroppen.

Ellers synes jeg ved første øyekast at det virker som bein får betydelig mere juling enn overkropp, da spesielt mtp. store muskelgrupper i overkroppen som rygg og bryst - Men dette blir muligens noe subjektivt fra min side da jeg vet hva jeg tåler/trenger, og du vet selvsagt bedre enn noen andre hva du tåler/trenger.

Har selv trent utifra et opplegg som ikke er så ulikt dit tidligere, 4-splitt over/underkropp, men da også fordelt på styrkedager og hypertrofi-dager.  Her er et eksempel: 

Dette kan selvsagt modereres i hytt og pine utifra egne preferanser og behov, både mtp. øvelser, antall sett og reps.

Hei, tusen takk for tilbakemelding  Jeg trente dag 1 av programmet mitt i går men jeg kjenner at jeg kjenner det litt i både rumpe og lår selvom jeg trente overkropp, sikkert fra planke og back extension (skal sies at det er en god stund siden jeg har trent så er ikke så mye som skulle til for at jeg ble støl) Men er det sånn at man burde unngå baseøvelser hvis jeg deler inn i overkropp/underkropp slik som jeg har gjort? Jeg har endret litt på programmet mitt, etter jeg fikk deres tilbakemelding. Jeg er litt usikker på det med styrke/hypertrofi, men det går på å trene tungt de 2 første dagene også mange repetisjoner på de 2 siste?  Jeg er litt bekymret for om jeg skal greie å trene veldig tungt, da jeg trener alene, trener på et treningsrom som ikke har all verdens utstyr heller, så øvelser som benkpress, markløft og knebøy kan bli vanskelig hvis jeg skal trene veldig tungt. Er det nødvendig med veldig tung trening til å begynne med for å få resultater? Tror dere programmet jeg har satt opp her vil gi resultater? Jeg er 27 år, 1'68 og veier 58 kg. Relativt slank. Målet mitt er å stramme opp/bygge muskler. Her er programmet mitt etter jeg har endret litt på det. Tar gjerne imot flere tips og råd.

Mandag/torsdag Overkropp

Benk med manualer 3*12-15

Push ups 3*8-10

Arnoldpress 3*8-10

Roing i smithmaskin 3*8-10

Bicepscurl 3*8-10

Dips 3*8-10

Skapular sidehev 3*12-15

Back extension 3*12-15

 

Tirsdag/fredag Underkropp/mage

Knebøy 3*5-8

Markløft 3*5

Hip thrust 3*6-8

Bulgarske utfall 3*8-10

Stående tåhev 3* 12-15

Pallof press 3*8-10

Planke 3*max

 

[Gjest =xXx=]

Kan hende du i en oppbyggende periode bør gå ned litt på vektene og opp i antall reps. Mitt forslag er å kutte på noen av øvelsene, jeg tror det litt for mange. I tillegg så har du litt vel mange baseøvelser tirsdager og fredager, men ok.

 

Mandag/torsdag Overkropp

Benk med manualer 3*12-15

Arnoldpress 3*12-15

Dips 3*8-10

Roing i smithmaskin 3*12-15

Back extension 3*12-15

Skapular sidehev 3*12-15

Bicepscurl 3*12-15

 

Tirsdag/fredag Underkropp/mage

Knebøy 3*12-15

Markløft 3*12-15

Hip thrust 3*12-15

Bulgarske utfall 3*12-15

Pallof press 3*12-15

Planke 3*max