Svak kjernemuskulatur - hvordan kan jeg trene i sommer for å bli klar for SS til høsten?

[Sissan]

Etter flere år uten trening pga skade og slitenhet, vil jeg starte styrketrening igjen til høsten. Tenker å starte med fullkroppsprogram, først nybegynnerprogrammet med isolerte muskler i ulike maskiner, deretter planlegger jeg å fortsette jeg med SS og mer frivekter.

MEN - etter lang tid uten trening og en del ryggsmerter er kjernemuskulatur i elendig forfatning, og jeg er redd for å pådra meg skader uansett hva jeg gjør. Tenkte derfor å forsøke å trene opp kjernemuskulatur og bevegelighet i sommer for å være klar. Har utfordringer i "korsett" og i ankel/kne/hofte spesielt på høyre ben, samt i skuldre.

Jeg skjønner at planke blir en del av programmet i sommer, men har dere forslag til andre øvelser jeg bør gjøre for å bli klar? Har søkt litt her inne, men ikke funnet noe. Er ikke tilknyttet helsestudio nå, reiser snart på ferie så det blir ikke før i august, har derfor ikke tilgang på PT. Jeg er dritgod til å følge en plan, men sliter med å lage en kjenner jeg. Hjelp? 

[6ur6he53gergg]

8 timer siden, Sissan skrev:

Etter flere år uten trening pga skade og slitenhet, vil jeg starte styrketrening igjen til høsten. Tenker å starte med fullkroppsprogram, først nybegynnerprogrammet med isolerte muskler i ulike maskiner, deretter planlegger jeg å fortsette jeg med SS og mer frivekter.

MEN - etter lang tid uten trening og en del ryggsmerter er kjernemuskulatur i elendig forfatning, og jeg er redd for å pådra meg skader uansett hva jeg gjør. Tenkte derfor å forsøke å trene opp kjernemuskulatur og bevegelighet i sommer for å være klar. Har utfordringer i "korsett" og i ankel/kne/hofte spesielt på høyre ben, samt i skuldre.

Jeg skjønner at planke blir en del av programmet i sommer, men har dere forslag til andre øvelser jeg bør gjøre for å bli klar? Har søkt litt her inne, men ikke funnet noe. Er ikke tilknyttet helsestudio nå, reiser snart på ferie så det blir ikke før i august, har derfor ikke tilgang på PT. Jeg er dritgod til å følge en plan, men sliter med å lage en kjenner jeg. Hjelp? 

Beste øvelsen som jeg personlig bruker, må være romansk markløft. Forskjellen på vanlig markløft og romansk, er at man ikke lar stanga gå i bakken, men at man stopper ca. midveis på leggen/litt under kneet avhengig av hvor høy du er, osv. Det er veldig krevende både for korsrygg og indre magemuskler å måtte stoppe midt i bevegelsen og gå oppover igjen. Ellers så er det baseøvelser generelt som gjør susen.

[ABC123]

Kan jo skrive hva som har gjort underverker for min kjernemuskulatur i vår: 

planke

planke til sideplanke, annenhver side, så mange du klarer sammenhengende (rolig) opp til 20 totalt

kneetuck med bena i slynge eller på fitnessball

stir the pot med hendene i slynge eller på fitnessball 

varianter av situps der du begynner balanserende på rompa og egentlig aldri går helt ned, altså prøver å ha bena over bakken og ikke bli liggende nede på ryggen

[Sissan]

Tusen takk for svar begge to (y).

Er helt klart tilhenger av baseøvelser, og skal prøve meg på romansk markløft etter hvert. Som du sier Zahroon er det krevende for korsryggen, og jeg er redd jeg ikke er sterk nok til dette foreløpig. Jeg har heller ikke tilgang på helsestudio før over sommerferien, så er på jakt etter øvelser jeg kan gjøre i ferien i første runde. Tar med meg strikker og øver markløftbevegelse med dem, så får vi se om jeg får til det uten stang ;-)

Planke til sideplanke skal helt klart testes ABC123 Når det gjelder kneetuck og stir the pot må jeg lese meg opp litt, men om det kan gjøres med slynge og fitnessball, kan det kanskje gjøres på gulvet også - med pads for å gli? Har ikke plass til fitnessballen i bilen på ferien,men skal helt klart teste øvelsene de neste ukene hjemme.

[Sissan]

...eeeeeller knee tuck på stol  ferien, ser jeg ;-)