Trenger hjelp med Kostholdsplan og litt til?

[Vettikke]

Hei. Jeg har gått ca.1 uke på RYP treningsprogrammet. Måle mitt med dette er å bygge styrke og muskler på kroppen. Jeg er er 17 år gammel gutt veier ca.77kg og er 177cm. Fysike formen min vil jeg si er OK.

Men noe jeg sliter med er å lage en skikkelig kostholdsplan/matplan som passer til treningsprogram jeg går på. Jeg har funne ut hvor mange kalorier, fett, protein og karbohydrater jeg trenger. Så jeg kom frem til at jeg trenger 139g protein(noe jeg synes var litt mye, så dere må gjerne korrigere på meg vist jeg tar feil), 276g karbohydrater, 123g fett og 2700kcal. Til å finne dette brukte jeg en side på fitnessbloggen: http://fitnessbloggen.no/guide-til-diettoppsett/. Men jeg har lest litt rundt andre steder på internett blant anna Bodybuilding.com og der kom jeg frem til noe annet enn det jeg skrev ovenfor. Så det hadde vært fint å finne ut hva jeg virkelig trenger. Så dere som har en godt del erfaring med trening osv.. Hvordan skal jeg finne de ut eller stemmer det jeg kom frem til? Men som sagt vist det er noe jeg skrev ikke stemmer hadde det vært veldig fint at noen hadde rettet på meg.

Jeg har i grunn begynt på en kostholdsplan/matplan. Til frokost kommer jeg til å spise havregrøt med rosiner og kanel og noe frukt(banan/eple). For å få mer variasjon til frokost skal jeg spise speilegg en gang i blant.  Til lunsj spiser jeg to skiver med skinke, ost og noe grønnsaker oppå. Og til snack kommer jeg til å spise noe frukt f.eks banna og eple og litt nøtter. Hva synes dere? Hva burde jeg forandret eller er det bra?  Hvordan burde jeg porsjonere mine måltider?

Men når det kommer til middag og kvelds sitter jeg fast, jeg vet ikke hva jeg skal spise og hva jeg skal lage. Hvile retter som er sunne, men næringsrike? Jeg er ikke noe master cheff så når det gjelder mat generelt er jeg ganske noob Så jeg lurer på om noen vet noe gode oppskrifter som hadde passet til min næringsbehov behov? Siden jeg bor på hybel og har litte tid til å lage mat så jeg tenker jeg kommer til å lage mat for hele uke og bare fryse det ned eller noe sånt og varme det seinere. Så  jeg tenker maten jeg kommer til å lage skal være lett å  oppbevare. I tillegg er jeg takknemlig for tips generelt om planlegging av kosthold og matplaner.

 

[Hvallubb]

2700 kcal

Eksempel.

Frokost: 100g havregryn, 3 dl  hel-melk og 1ss tran.

660 kcal. 74g karbo, 28g fett, 11g protein.

Lunsj: 2 brødskiver, 4 egg til omelett, 40g rosiner.

550 kcal. 51g karbo, 22g fett, 31g protein.

Middag: 250g kylling, 400g søtpotet, grønnsaker, 1,5 dl lett bearnaise, 1 avocado.

980 kcal. 101g karbo, 28g fett, 66g protein.

Etter trening (kommer an på når du trener): Proteinshake en scoop, 4 riskaker, neve mandler.

360 kcal. 26g karbo, 13g fett, 35g protein.

Kvelds: Mager kesam 300g med fun saft.

220 kcal. 13g karbo, 3g fett, 36g protein.

 

Total: 2770 kcal. 265g karbo, 95g fett, 180g protein.