Trenger hjelp! Rumpetrening

[Anonymh]

           

[Aurelius]

Et av de sentrale prinsippene i vekttrening er å  gradvis øke belastningen jevnt over tid, muskler vokser ikke hvis du ikke gir de en grunn til å vokse.  Det høres litt ut som at de vektene du løfter nå er såpass lette for deg( 5sett med 12 reps er ganske mange vekter) at dette tilslutt kan være en begrensende faktor.

Kort fortalt; Øke belastningen til et punkt du må skru ned volumet litt (Prøv vekter som du må ned til 3x10 eller 4x8 eller 5x5 for å overleve)

Ellers er det ganske sannsynlig at du ikke trenger å pumpe ræv fem ganger i uka, kroppen trenger tid til å hente seg inn imellom slagene, og med mindre du er landslagutøver i glute bridge er nok ikke fem ganger i uka nødvendig.

Trener du noen øvelser for hamstrings/bakside lår?

 

[Anonymh]

1 time siden, Aurelius skrev:

Et av de sentrale prinsippene i vekttrening er å  gradvis øke belastningen jevnt over tid, muskler vokser ikke hvis du ikke gir de en grunn til å vokse.  Det høres litt ut som at de vektene du løfter nå er såpass lette for deg( 5sett med 12 reps er ganske mange vekter) at dette tilslutt kan være en begrensende faktor.

Kort fortalt; Øke belastningen til et punkt du må skru ned volumet litt (Prøv vekter som du må ned til 3x10 eller 4x8 eller 5x5 for å overleve)

Ellers er det ganske sannsynlig at du ikke trenger å pumpe ræv fem ganger i uka, kroppen trenger tid til å hente seg inn imellom slagene, og med mindre du er landslagutøver i glute bridge er nok ikke fem ganger i uka nødvendig.

Trener du noen øvelser for hamstrings/bakside lår?

 

Hei og takk for svar! 

Nå har det seg slik at jeg gjerne skulle vært landslagutøver i glute bridge dersom det var en ting, men jeg setter likevel pris på veiledende råd. Jeg skal øke belastningen og ligge på 5x5 eller 4x8. 

Utenom hipthrust trener jeg hamstring ved å varme opp med strake markløft, og tar også vanlige markløft når jeg trener rygg.

Dersom jeg fortsetter å pumpe ræv fem ganger i uka, men gjør om til 4x8 eller 5x5, tror du det vil være en effektiv måte å gi resultatene som er ønsket? Evt andre øvelser jeg må legge til?

[Aurelius]

Økt total belastning gir fremgang, enten man velger å gjøre det ved å gå opp i antall sett og repetisjoner, eller om man velger å gå opp i antall kilo på stanga,eller en kombinasjon. Hvis du klarer å øke 5x5-en din med 10-20-30-40++kg, så kan jeg love deg at 5x12-en din også har gått opp, og omvendt.

 Hvis du jobber jevnt og trutt med både knebøy, markløftvarianter ,glute bridge og hip thrust, så tror jeg ikke det er  stort behov for å gjøre noen store endringer enda - øvelsene du har valgt er veldig gode alle sammen.

Keep it simple:)

[Anonymh]

4 minutter siden, Aurelius skrev:

Økt total belastning gir fremgang, enten man velger å gjøre det ved å gå opp i antall sett og repetisjoner, eller om man velger å gå opp i antall kilo på stanga,eller en kombinasjon. Hvis du klarer å øke 5x5-en din med 10-20-30-40++kg, så kan jeg love deg at 5x12-en din også har gått opp, og omvendt.

 Hvis du jobber jevnt og trutt med både knebøy, markløftvarianter ,glute bridge og hip thrust, så tror jeg ikke det er  stort behov for å gjøre noen store endringer enda - øvelsene du har valgt er veldig gode alle sammen.

Keep it simple:)

Okei, da kjører jeg det samme programmet men med økt belastning. Tusen takk for hjelpen!

[Tigeren]

2 timer siden, Hsor skrev:

Å gjennomføre disse to øvelsene fem dager i uken, er det nok til rask økning i rumpen? Må jeg legge til flere set, rep, øvelser, kg?

Du bryter ned musklene på trening og bygger dem opp igjen når du hviler. Hvis du trener rumpa 5 dager i uken, når får den hvile og bygge seg opp igjen?

[Anonymh]

23 timer siden, Tigeren skrev:

Du bryter ned musklene på trening og bygger dem opp igjen når du hviler. Hvis du trener rumpa 5 dager i uken, når får den hvile og bygge seg opp igjen?

Hei og takk for svar! Jeg er fult klar over at musklene brytes ned på trening, jeg har også plassert hviledagene mine på mandag og fredag - slik at det ikke går mer enn tre dager på rad. Når det er sagt så har jeg ikke hørt at det er noen fare å trene setemuskulaturen daglig (avhengig av hvor mye den blir belastet, men som du leste over her har belastningen vært for lett).

Jeg har også et strengt kosthold for best mulig restitusjon.