Hvor mye underskudd?

[brukernavn]

Tiden er kommet til å få vekk litt spekk. Jeg er 190cm høy og veier nå 95kg. 

Treningen min består av 3-4 økter styrke per uke samt ca 2t kardio i form av jobbsykling. Jobber på kontor og det blir dermed en del sitting

Planen er å gå ned i vekt uten å miste muskler/styrke. Jeg har begynt å logge maten, og de første to dagene ser ca slik ut: 2300 kcal hvorav 126g proteiner, 100g fett og 200g carbs. Dette føler jeg selv er noe jeg kan holde på med en stund uten å dø av sult eller bli lei.

Hvor mange kcal om dagen bør jeg legge meg på for å ha en moderat vektnedgang uten å miste for mye styrke/muskler? Noe dere ville gjort annerledes i forhold til makrofordeling?

[FrkHoel]

Heisann!

På dette energinivået ville jeg nok økt proteinmengden noe, gjerne opp til 170-200 g.

Redusere fettet kan du også gjøre, f.eks til 80 g, resten karbo. Med mindre du foretrekker mer fett. Da kan du øke fett og redusere karbo.

[brukernavn]

Takk for svar. Siden det bare er gått to dager så er det vanskelig å si noe om hvor mye kcal jeg burde ligge på, men høres ca 2300 lite eller mye ut?

[FrkHoel]

1 time siden, brukernavn skrev:

Takk for svar. Siden det bare er gått to dager så er det vanskelig å si noe om hvor mye kcal jeg burde ligge på, men høres ca 2300 lite eller mye ut?

Du er en ganske stor mann med dine 190 cm og 95 kg, så jeg ville muligens økt kcal til 2500 og sett det an etter en ukes tid.

[brukernavn]

Havna på 2400kcal 170g proteiner i dag. Tester ca rundt de tallene et par uker og ser hva som skjer :-)

[playfair90]

7 timer siden, brukernavn skrev:

 

Alder og kjønn? Av regnestykket ditt mangler det 100kcal. 126/200/100 protein/carb/fett er 2200 kcal. Er disse 2200kcal noe du ligger i underskudd på? Isåfall hvor mye går du ned i vekt pr.uke? På kaloriunderskudd er det en fordel å ligge opp mot 2g/kg med proteiner pr. dag. Dette for best metthetsfølelse og forhindring av nedbrytning av muskelmasse. Fettinntaket ditt ligger på 40% av ditt totale inntak. Jeg ville absolutt kuttet litt på fettet og overført det til proteiner. Karbohydratene ser fornuftig ut. Mitt førslag: 190/200/70 protein/karb/fett. Dette tatt i betraktning at 2200kcal er et moderat kaloriunderskudd (0.4-0.6kg nedgang pr. uke) for deg. Dette er bare noe du kan vite. Dette må du bare se og bestemme på selv. Hvis du finner ut at det er for lite kalorier, øk dem.

 

[playfair90]

Alder og kjønn? Av regnestykket ditt mangler det 100kcal. 126/200/100 protein/carb/fett er 2200 kcal. Er disse 2200kcal noe du ligger i underskudd på? Isåfall hvor mye går du ned i vekt pr.uke? På kaloriunderskudd er det en fordel å ligge opp mot 2g/kg med proteiner pr. dag. Dette for best metthetsfølelse og forhindring av nedbrytning av muskelmasse. Fettinntaket ditt ligger på 40% av ditt totale inntak. Jeg ville absolutt kuttet litt på fettet og overført det til proteiner. Karbohydratene ser fornuftig ut. Mitt førslag: 190/200/70 protein/karb/fett. Dette tatt i betraktning at 2200kcal er et moderat kaloriunderskudd (0.4-0.6kg nedgang pr. uke) for deg. Dette er bare noe du kan vite. Dette må du bare se og bestemme på selv. Hvis du finner ut at det er for lite kalorier, øk dem.

[brukernavn]

11 timer siden, playfair90 skrev:

Alder og kjønn? Av regnestykket ditt mangler det 100kcal. 126/200/100 protein/carb/fett er 2200 kcal. Er disse 2200kcal noe du ligger i underskudd på? Isåfall hvor mye går du ned i vekt pr.uke? På kaloriunderskudd er det en fordel å ligge opp mot 2g/kg med proteiner pr. dag. Dette for best metthetsfølelse og forhindring av nedbrytning av muskelmasse. Fettinntaket ditt ligger på 40% av ditt totale inntak. Jeg ville absolutt kuttet litt på fettet og overført det til proteiner. Karbohydratene ser fornuftig ut. Mitt førslag: 190/200/70 protein/karb/fett. Dette tatt i betraktning at 2200kcal er et moderat kaloriunderskudd (0.4-0.6kg nedgang pr. uke) for deg. Dette er bare noe du kan vite. Dette må du bare se og bestemme på selv. Hvis du finner ut at det er for lite kalorier, øk dem.

For enkelthets skyld så runda jeg av til nærmeste 10 og 100 tror jeg  Mann på 31 år.

Dette er første uka på deff, og jeg vet ikke helt hvor mye jeg kommer til å gå ned per uke. Siden det er første gang jeg har tatt i bruk en app/matvekt tenkte jeg å forhøre meg ca hvordan makro og kcal/dag burde ligge. 

Skal prøve å uppe proteininntaket og se, men akkurat det syntes jeg er vanskelig uten å bruke mange timer på kjøkkenet, og det er noe jeg virkelig hater. Hvis det er noe jeg er glad i så er det brød, og det er så sykt enkelt. Jeg har ikke problemer med metthetsfølelse. Blir litt sulten mellom lunch og middag, men det gjør ingenting.

[playfair90]

12 timer siden, brukernavn skrev:

For enkelthets skyld så runda jeg av til nærmeste 10 og 100 tror jeg  Mann på 31 år.

Dette er første uka på deff, og jeg vet ikke helt hvor mye jeg kommer til å gå ned per uke. Siden det er første gang jeg har tatt i bruk en app/matvekt tenkte jeg å forhøre meg ca hvordan makro og kcal/dag burde ligge. 

Skal prøve å uppe proteininntaket og se, men akkurat det syntes jeg er vanskelig uten å bruke mange timer på kjøkkenet, og det er noe jeg virkelig hater. Hvis det er noe jeg er glad i så er det brød, og det er så sykt enkelt. Jeg har ikke problemer med metthetsfølelse. Blir litt sulten mellom lunch og middag, men det gjør ingenting.

Ja det er bare å følge med på vekten framover og hvordan du selv føler deg. Det er vanlig å droppe ganske mye i vekt første par ukene på diett. Man spiser ofte mindre karbohydrater enn før og derfor mister man en del vann i tillegg. Lykke til

 

[brukernavn]

Ser ut som det er passe med kcal til nå. Gikk ned 1 kg første uka, og selv om jeg ikke tror det blir like mye neste uke så er det et greit utgangspunkt ser det ut som.

Har faktisk spist litt mer enn jeg hadde planlagt de tre siste dagene, og havna på 2500-2700 om dagen. På rett spor i hvert fall :-)