Svak venstre erector spinae?

[big-p]

Hei,

Jeg har generelt en stram (tighte punkt) på venstre side. Jeg har alltid hatt litt behov for å massere rundt venstre skulderblad, føler alltid det er litt knuter i øvre trapezius eller levator skapula, men også lengre ned på brystryggen på venstre side. I de siste måneden har jeg også hatt litt triggerpunkt på venstre rumpe, helt inntil halebeinet. Etter at jeg så dette http://www.painotopia.com/erector-spinae-muscle.html

så stemmer det med de områdene jeg ofte føler jeg har triggerpunkter i (spesielt X1 og X5 på første bilde i linken). 

Jeg er høyrehendt og høyre side av ryggen er mer velutviklet enn venstre, så jeg tenkte kanskje årsaken til triggerpunkter på venstre erector spinae er fordi den er svakere og må styrkes.

Eller kan det være andre muskler som er årsak bak dette ?

Hvordan kan man skille på om det er erector spinae eller, trapezius eller lats for eks. ?

 

Av styrketrening så trener jeg skulderpress, benkpress, markløft, knebøy, pull-ups og dips (begge i ringer stort sett), roing (omvendt benkpress), face pull med strikk, toes to bar, L-sits, TRX planke. Ellers jogger jeg litt eller går på langrenn.

Jeg pleier å kjøre dynamisk oppvarming og massere brystrygg og quads med massasjerulle.

[Kjetil Larsen]

Høres ut som at det er noe greier med skulderbladene og rotasjon av thorax, men jeg klarer ikke å si noe mer konkret ut i fra dette.

Hvis du kan vise til nøyaktig smertelokasjon, og hva som fremprovoserer smertene. Må også vite litt om holdning og gjerne se en video av mark og bøy

[big-p]

Hei,

Smerter/ubehag forekommer av og til i området rundt øverst til venstre hjørne på venstre skapula når jeg gjør følgende:

- tunge skulderpress (ofte toppsettet. Kan være fordi jeg hever skapula i toppen av bevegelsen. Gikk bra sist da jeg fokuserte på å holde skapula ned. Fikk i stedet ubehag etter pull-ups i ringer).

- av og til soveposisjon at jeg ligger rart på venstresiden. Har også hendt seg at jeg får triggerpunkt i venstre gluteus/piriformis området hvis jeg har ligget på siden med beinet i fleksjon (venstre bein over når jeg lihfer på høyresiden)

- husker jeg også fikk samme ubehag ofte før hvis jeg trente på crunch-maskin hvor man sitter og presser brystet mot apparatet og trekker sammen magen. Dette var i startfasen da jeg begynte med styrketrening i 2003-2004. 

Har også kjent ubehag i "skapulahjørnet" av og til ved utførelse av ab-wheel rollous.

Har bare en teknikk-video av knebøy:

https://youtu.be/yPisfb1m7gU

 

Når jeg får dette ubehaget føler jeg for å massere inn mot venstre skapula (nesten inn og under) og der hvor levator og rhomboidene er festet

[Kjetil Larsen]

Privat video

[big-p]

Privat video

Sorry mac, nå skal det fungere!

[Kjetil Larsen]

Skulderblad: enten levator scapulae eller rhomboideus som kødder til. Lær mer om skulderbladene her. Ikke trekk skulderblad bakover, men stabiliser det i en relativt depressiv tilstand mellom midtre trapezius og serratus anterior

Holdning og teknikk er nok årsaken til rumpe og ryggproblemene. I videoen viser du en grei teknikk i bunn og mellomløft, men på toppen er det skadelig teknikk. Du klemmer rumpa helt inn slik at korsrygg slipper opp og lårhodet klemmes frem i socket. Dette er ikke gull for piriformis, QL eller erector spinae. Ikke minst ryggskivene.

Unngå å skvise inn setet på toppen er mitt råd til deg. Det går an å klemme rumpa på toppen uten å gå på akkord med god struktur, men det er vanskelig å gjennomføre uten veiledning. I prinsippet ønsker man å stramme korsrygg, sete og hoftebøyere samtidig slik at femurhodet bremses og ingen overdreven hofteekstensjon og lumbalfleksjon forekommer.

[big-p]

A-ha, ja jeg har kjørt toppbevegelsen slik med vilje (fullføre øvelsen ved å klemme sammen rumpa). Ja det var en periode jeg kjente triggerpunkt i piriformis/gluteus-området og venstre side av erector spinae. Dette har gitt seg nå etter at jeg gått ned til en styrkeøkt per uke (og 2-3 langrennsøkter i tillegg).

Jeg skal forsøke dette ved neste bøy-økt!

Gjelder det samme ved markløft også, at jeg ikke skal gjøre dette?

 

 

[big-p]

Vil bruken av vektløftingsko (adidas powerlift) påvirke dette noe? 

Jeg brukte slike sko i fjor da jeg trente en del vektløfting. Det siste året har jeg trent mark og bøy uten sko.

[big-p]

Jeg var inne på nettsiden og så du hadde bra info om et annet problem jeg har (stiv kjevemuskulatur). Jeg vil ikke si at jeg har smerter men dette skaper ubehag av og til som påvirker svelginga eller har gjort det.

Følgende funn ble gjort av fysioterapeut:

• Stram/tight venstre masseter (blir alltid bra etter nålbehandling i triggerpunktene)
• Stram/tight venstre trapezius og brystrygg (fysioen pleier å knekke litt rundt C2 leddet )
• Kjeven beveger seg litt til siden når jeg gaper opp/lukker igjen munnen, antagelig pga. stram kjevemuskulatur på venstre side
• Det hjelper å "tøye" kjeven når jeg kjenner at det strammer (for eks. ved sult)
• Jeg strammer kjeven om natten og fysio mente at det kunne være stram nakkemuskulatur som irriterer nervene som går oppover nakken/kjeven og fører til dette

Ellers skal det nevnes at jeg sitter mye (både i jobb og bil), så jeg prøver å tenke holdning samt trene øvelser som roing, face pulls, YTWL med strikk.

Synspunkter rundt dette? Kan evt. ta det i en ny tråd hvis det er ryddigere...

[Kjetil Larsen]

Nålbehandling på masseter er bra, jeg bruker også dette på mine kunder. Men det adresserer ikke årsaken til knipingen. Masseter er en del av kjernesystemet, derfor kniper mange kjeven ved stress, når  de løfter noe eller lignende. Det blir viktig å finne årsaken til hypertrofien i masseter (mest sannsynlig ubevisst kniping), samt aktivere pterygoideus og få kjeven noen mm frem. Prøv å legg merke til når du kniper, da er det lettere å bevisstgjøres. Ikke lukk munnen til jekslene om du har TMJD.

Holdningsrelaterte nakke og kjevesmerter tror jeg, antakeligvis rotfestet i bekken. Jeg finner ofte at bekkenet styrer sjappa.

Ikke knip rumpa. Eller.......... Det spiller ingen rolle om man kniper rumpa, UTEN å miste korsryggen. Problemet er at 99,9% klarer ikke dette. Derfor, ikke knip rumpa.

Triggerpunkter i piriformis, glute osv blir borte når bekkenstilling optimaliseres (normaliseres)

[big-p]

I forhold til øvelser for å styrke muskulatur og hva som skal tøyes, hva burde jeg fokusere på under oppvarming? Tenker også på om det er enkle strikkøvelser eller tøying jeg kan gjøre ellers om dagene.

Aktivering pterygoideus: Er det denne man får massert med en finger på innsiden av kinnet bak jekslene? Hvordan aktiverer man denne muskelen?

Foruten å ikke knipe rumpa under knebøy og mark, er det noe muskulatur som bør tøyes eller styrkes?

Slik kjører jeg oppvarming:

• Armsving og beinsving frem og sideveis
• Mobilisere brystrygg på massasjerulle/2 lacrosseballer
• Scap pull-ups og scap-pushups (sistnevnte har jeg kanskje gjort lite av i det siste)
• Wall slides mot vegg
• Squat to stand
• Mobilisering av hofte stående på alle fire med ene beinet innrotert
• Glute bridge
• Beinhev over 90 grader
• Sideveis gåing med strikk (glut.med)
• Avslutter med "worlds greatest stretch"

Det jeg hadde tenkt å endre på var å tøye levator scapula og pec. minor samt aktivere nedre trapz og serratus ant. Dette er noe jeg kan gjøre oftere også.

Det hvor jeg kjenner jeg er stiv er for tiden:

• Venstresiden på nakke og trapz/levator
• Venstre bryst rygg/erector spinae
• Gluteus medius (når jeg plasserer en lacrosseball i det området)
• Kjenner det godt i lats når jeg tøyer
• Stiv når jeg roterer overkroppen (beina ligger på siden i ro)

[Kjetil Larsen]

Det ser greit ut, men når alt kommer til alt, så vil holdningen trumfe øvelsene. Holdning må adresseres #1.

Du finner mer info på nettsiden min, gratis lesning.

[big-p]

Hei,

Nå har jeg i de siste sluttet å skvise rumpa på toppen av bevegelsen under knebøy og markløft. Det har i hvert fall ikke blitt noe verre.

Er nok mest trapezius og levator scap. jeg sliter med på venstre siden. Etter å ha staket en del på ski i det siste, kjente jeg at trapezius og levator var stramme på begge sider.Så tanken er at midre/nedre trapz og rhomboider ikke er sterke nok til stabilisere scapula når jeg trener mye staking (og styrketrening 1 gang/uke) slik at øvre trapz og levator må ta jobben. I tillegg får de vel kjørt seg nok fra før av pga. dårlig sittestilling på kontor og bil.

 

Det jeg tenker nå er:

• å strekke lats, pec.minor og øvre trapezius
• styrke midtre, nedre trapezius og rhomboider (serratus ant. nødvendig?)
• fokus på holdning (dra skuldrene ned og bak og lage dobbelthake)

Synspunkter?

[Kjetil Larsen]

Umulig å kommentere dette uten å ha sett deg utføre øvelser eller holdning

[big-p]

?

[big-p]

Jeg kan gi en liten statusoppdatering på dette. Stiv masseter på venstreside har gått over (eller nok til at jeg ikke må massere det lengre). Jeg har i stedet prøvd å fikse noe jeg har lengre tid, plager rundt venstre skulder og brystrygg. For eks. når jeg trekker pusten dypt og sitter fremoverlent, så kjenner jeg det er noe som strammer på venstre siden av ryggraden.

 

Etter bare en nålbehandling (IMS) i erector spinae musklene mellom skulderblad og ryggrad så ble dette fikset. Det jeg plages mer med er triggerpunkter i levator scap. og rhomboids på venstre side som jeg tenker å mer nålbehandling av nå fremover (har hatt 3 behandlinger nå, 1 per uke).

Hvilken "behandling" og årsak vil du anbefale her?

Selv så tenker jeg å styrke venstre levator scapulae og rhomboids med flere sett en-arms roing på venstre enn høyre.

[Kjetil Larsen]

Holdning og scapulabevegelse (antakeligvis også hvilestilling scapula) som er problemet.

Oftest finner jeg korsrygg, trapezius og rhomboideus svake, så på generell basis er det ikke så effektivt å nåle disse. Kan allikevel ikke stå for hva din terapeut har funnet og valgt å behandle.

Muskelsmerter stammer oftest fra svakhet og ikke overaktivitet. Det er lurt å prøve spesifikk opptrening av muskulaturen før avspenningsteknikker foretas, i min erfaring.

Typisk tegn på svakhet, er når musklene må nåles/strekkes/masseres igjen og igjen, og allikevel blir stramme igjen etter bare noen dager eller en uke. Dersom avspenningen er langvarig, er det sannsynligvis ikke en svak muskel, og det er mer gagnlig å avspenne den.