Fulgt "Styrketrening for nybegynnere" i ca 5 mnd

[doffy91]

Hei!

Vil først bruke starten av denne tråden til å takke for en veldig god og informativ artikkel, denne har virkelig hjulpet meg å få et godt grunnlag hvor hvordan jeg skulle starte opp med styrketrening.

Som tittel sier har jeg fult programmet, råd og veiledning fra artikkelen deres "Styrketrening for nybegynnere" i nå snart 5 måneder.

Kjapp informasjon om meg og mine treningvaner

• 183 høy
• 87 kg
• Trener 2-3 ganger i uka. Litt av og på. Hender det blir 1 trening i uka om det er mye jobb og andre aktiviteter.
• Kan lite om styrketrening, har plukket opp det meste fra artikkelen og fått noe tips fra kompiser her og der.
• Ønsker primært å bygge muskler. Har ganske høy fett prosent, men ønsker å bygge for så å ta "deffing" mot neste sommer.
• Spiser relativt bra. Typisk dag er havregryn m/proteinpulver til frokost. Knekkebrød m/markell og cottage cheese + mager fruktyoghurt til lunsj. Grønsaker + kjøtt + ris eller pasta til middag. Hender det blir noen øl i helgene og kanskje litt is på en tung søndag

Har kjørt følgende program de siste 2 mnd (Denne variasjonen av programmet jeg har endt opp med, byttet og mikset litt underveis):

• 3x7 Knebøy 
• 3x7 Benkpress med manualer
• 3x7 Markløft
• 3x7 Skulderpress
• 3x7 Pull-ups m/ bred grep (med strikk)
• 3x7 Ez-bar curl
• 3x7 Ned press (varierer litt med forskjellige typer/grep osv)
• 2xMAX RKC Planke

Litt informasjon om hva som har skjedd:

Startet opp veldig rolig.

Ingen fokus på vekt eller prestasjon, brukte de første 3-4 ukene på å bli kjent med øvelsene og hadde fokus på utføre disse med tilfredsstillende teknikk.

Har hatt en lignende oppstart før, jeg ble da kjent med baseøvelsene. Beinpress er da byttet ut med knebøy og nedtrekk foran er da byttet ut med markløft.

Det gikk så over i at jeg startet å notere og presse meg selv på vekter på øvelsene jeg følte meg tryggest på teknikken. Dette gikk utrolig bra og jeg viste veldig god progresjon når det kommer til hva jeg klarte av vekt. Denne fantastiske oppstarten varte vel i ca. 2 mnd.

Etter nesten 3 mnd ut i det satt jeg ned antall reps fra 10 til 7 for å skape litt variasjon. Dette gjorde da så at jeg økte vekten på alle øvelsene igjen (naturligvis) og slik som del 2 av programmet beskriver. Jeg følte også jeg hadde god progresjon etter dette, men tok ikke lang tid før jeg følte at jeg kanskje var på vei til å stagnere.

Etter dette har jeg egentlig hatt litt problemer med å få en økning i hva jeg klarer å løfte. Jeg syns jeg har stagnert og sliter egentlig med å klare å legge på mer. 

Spørsmål

• Er det på tide å gå over til et annet program?
• Har lest i flere tråder her at det egentlig ikke er noe poeng å kjøre et split-program om jeg ikke trener med en 3 ganger i uka. Stemmer dette?
• Er det justeringer jeg kan gjøre for å kunne fortsette progresjonen som jeg hadde i starten?
• Gå litt ned igjen på hva jeg løfter av vekter? Lest at dette kan være lurt om man stopper opp.
• Kjenner meg også litt lei disse øvelsene og oppsettet. Jeg syns til tider det kan være en utrolig tung økt. Bruker ca 60-75 min på hele programmet. Dele opp programmet? 
• Dette har også resultert til at jeg noen dager dropper en av de tyngste øvelsene for å i det hele tatt har motivasjon til å dra på gymmen.

 

Takk for at du har lest så langt!!

Håper noen kanskje kan gi meg noen tips til hvordan jeg kan løse denne litt kjipe nedturen jeg inne i?

Jeg har på ingen måte mistet motivasjonen, men føler bare jeg trenger litt veiledning på hvordan jeg kan løse dette på en litt mer langsiktig måte

 

 

Endret 2. desember 2015 av doffy91

[FrkHoel]

• Er det på tide å gå over til et annet program?

Du kan godt gå over til et nytt program nå om du ønsker.

• Har lest i flere tråder her at det egentlig ikke er noe poeng å kjøre et split-program om jeg ikke trener med en 3 ganger i uka. Stemmer dette?

Trener du 2-3 ganger i uka er det absolutt en fordel å trene gjennom hele kroppen hver gang for å få mest mulig utbytte.

• Er det justeringer jeg kan gjøre for å kunne fortsette progresjonen som jeg hadde i starten?

På ett eller annet tidspunkt vil progresjonen gå tregere, sånn er det bare. Finner du et nytt fullkroppsprogram med andre repsområder/øvelser så vil du kunne oppleve god progresjon igjen fordi øvelsene er nye og du jobber i et nytt repsområde.

• Gå litt ned igjen på hva jeg løfter av vekter? Lest at dette kan være lurt om man stopper opp.

Den kan være lurt å ta av vekter og begynne litt på nytt igjen ja med fokus på god teknikk.

• Kjenner meg også litt lei disse øvelsene og oppsettet. Jeg syns til tider det kan være en utrolig tung økt. Bruker ca 60-75 min på hele programmet. Dele opp programmet? 
• Dette har også resultert til at jeg noen dager dropper en av de tyngste øvelsene for å i det hele tatt har motivasjon til å dra på gymmen.

Virker som du kanskje kunne funnet ny motivasjon med et litt annet programoppsett.

[Stianhfossen]

Hei Doffy!

Jeg er ingen ekspert på dette, men har gjennom samtaler med folk som har trent lenge og lesing, prøving og feiling gjort meg opp litt erfaring på dette med å være "nybegynner".

For meg handler styrketrening om to ting; Spise bra og ha riktig motivasjon.

For meg kommer motivasjon fra å ha en målsetting, en helt bestemt visjon av hvorfor jeg skal trene. Jeg setter meg mål for hver 6 måned slik at jeg har noe å jobbe mot. Innen juni så skal jeg veie under 100 kg, løfte 150 i markløft, klare en kroppsheving uten hjelp etc. Jeg tror om du klarer å finne ut akkurat hvordan du vil se ut/hvordan du vil prestere, så kan det også være enklere å bli motivert av resultatene du får underveis.

Når det kommer til kosthold må du finne ut hvilke matvarer som gir de resultatene du har som mål. Om det er muskelbygging er proteiner veldig bra. 2g pr kg kroppsvekt har jeg opperert med og fått gode resultater av. Da er kjøtt, fisk, proteinshaker, meieriprodukter o.l gode kilder til slikt. Jeg teller kalorier, proteiner og karbohydrater i en app på telefonen min. Da gjør badevekten en mye bedre jobb i å vise riktige tall

På trening kjører jeg samme program nå som da jeg begynte. 3 splitt fordelt på 3 økter hvor jeg trener meg utslitt hver økt. Hvilke programmer andre bruker er personlig smak. Det jeg har merket er at om jeg drar på trening 3 dager i uken, trener så tungt jeg klarer å pushe det, så vil resultatene komme i en slags "trappetrinn-effekt". Da kan det være en liten stund med progresjon før det "stagnerer" litt. Jeg har slitt fælt med benkpress i det siste for eksempel, men økt i de fleste andre øvelser. Likevel biter jeg tennene sammen og trener så tungt jeg klarer på benkpressen, slik at resultatene kommer etterhvert.

Her inne er det heldigvis et arsenal av folk med utrolig mye proff, god og teknisk info om trening å hente. Jeg barer deler litt av hvordan jeg tenkte da jeg startet med styrketrening.

Lykke til videre!