Trenger hjelp til å utvide programmet litt

[asdfgh]

Har "slått opp" en skade i korsryggen, og tenkte å la den få lov til å hvile en 2-3 uker imens jeg fokuserer ekstra på overkropp. Kjører en litt tweaket versjon av stronglifts 5x5 (mandag, onsdag, fredag):

Økt A:

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress m hantler

5x5 Roing m hantler

3x5 Weighted dips

3x5 Weighted push ups

Økt B:

5x5 Knebøy

5x5 Overhead press

1x5 Markløft

3x5 Weighted chins

2x8 Biceps curl

Idéer til ekstra øvelser jeg kan slenge inn her de neste 2-3 ukene?

[Samsons]

Har du sjekket ut bibelen? Ganske mye greie øvelser der som du kan slenge inn. Kan anbefale rygghev, har selv slitt med notorisk svak korsrygg, og rygghev uten vekter hjalp ekstremt mye. Du kan også ta beinpress, leg extensions og muligens tåhev om korsryggen din takler det med lav vekt?

[Andreas87]

rygghev har funket bra for meg når jeg har slitt med korsryggen

[asdfgh]

Da har jeg startet med rygghev, men spørsmålet er: repetisjoner, vekt og progresjon? @Samsons du skriver at du kjører uten vekter, hvordan framgang har du da? Øker du i reps? Og hvor mange ganger i uken kan jeg kjøre rygghev?

[Håvard Vika]

Hva med dette?:
Her har jeg lagt til en ny benkpressvariant samt rygghev og markløft for å rehabilitere ryggen.
I tillegg kan det være lurt å varme opp i knebøy også, for å bruke musklene i ryggen til det de skal brukes til.

Tanken bak rygghev er å få godt med blod til ryggen din, samt å bruke musklene der på en måte som ikke risikerer skade. Rep- og settantallene blir da det som er nok til å nå det målet. F.eks 3x20 uten vekt.

Økt A:

5x5 Knebøy

5x5 Benkpress 

5x5 Roing m hantler

3x5 Weighted dips

3x5 Weighted push ups

Rygghev 3-5 sett med nok reps til å gi god pump (10-25)

Markløft opp til en vekt der du begynner å kjenne ubehag 

Økt B:

5x5 Knebøy

3x3 Overhead press

5x5 Benkpress til kloss eller benkpress med hantler

3x5 Weighted chins

2x8 Biceps curl

Rygghev 3-5 sett med nok reps til å gi god pump (10-25)

Markløft opp til en vekt der du begynner å kjenne ubehag 

 

Endret 7. oktober 2015 av Håvard Vika