Markløft - klarer ikke slappe av mellom skuldrene under løft

[Bris]

Hei

Jeg har trent markløft lenge og fått hjelp av både PT og kiropraktor med teknikken og har god peiling på hva jeg skal og ikke skal gjøre. Det jeg sliter med er å slippe spennet bak mellom skuldrene mens jeg løfter og jeg får så sinnssykt gangsperr i ryggen at jeg stivner til, det sprer seg til skuldrene, nakken og hodet. Det ender med at jeg blir enda mer anstrengt og får enda mer vondt og jeg får rett og slett ikke sove pga smertene Jeg VET at jeg må slippe spennet bak der og la skuldrene synke, men jeg gjør dette automatisk... Å droppe markløft er heller ikke aktuelt da det egentlig er favorittøvelsen min

Så kan o store Fitnessbloggen komme med noen smarte råd eller triks?

Jeg bruker forøvrig en rumbleroller og triggerpunktball for å løsne muskulaturen når det gjør vondt, men det hjelper mest der og da.

[Gjest Jester]

Hmm.... litt usikker på hva du mener, men kan det tenkes at noen har bedt deg spenne opp ryggen, men har unøyaktig bedt deg dra skulderbladene sammen bak ? Noe som resulterer i at du drar de opp å bak i en "shrug" og dermed blir veldig sliten da den ikke klarer å slappe av ?

Prøv å ta et strikk, hold det ut rett forran deg og tenk at det er et kosteskaft. Vri så hendene slik at albuene går ned mot gulvet og tenk at du skal "brekke kosteskaftet i to". Det blir en mer behagelig måte å ha skuldrene på i mark som sikrer spenn, uten at du prøver å spenne deg opp som en benkpress.

[Bris]

Hmm.... litt usikker på hva du mener, men kan det tenkes at noen har bedt deg spenne opp ryggen, men har unøyaktig bedt deg dra skulderbladene sammen bak ? Noe som resulterer i at du drar de opp å bak i en "shrug" og dermed blir veldig sliten da den ikke klarer å slappe av ?

Prøv å ta et strikk, hold det ut rett forran deg og tenk at det er et kosteskaft. Vri så hendene slik at albuene går ned mot gulvet og tenk at du skal "brekke kosteskaftet i to". Det blir en mer behagelig måte å ha skuldrene på i mark som sikrer spenn, uten at du prøver å spenne deg opp som en benkpress.

Jeg vet jeg skal ha skuldrene som du forklarer her og starter slik på bunnen, men noe skjer på veien opp og jeg spenner til automatisk og ender i "shrug" på toppen. Jeg forstår ikke hvorfor det er så vanskelig å bare holde "lange armer" gjennom hele løftet.

[Gjest Jester]

Jeg vet jeg skal ha skuldrene som du forklarer her og starter slik på bunnen, men noe skjer på veien opp og jeg spenner til automatisk og ender i "shrug" på toppen. Jeg forstår ikke hvorfor det er så vanskelig å bare holde "lange armer" gjennom hele løftet.

Driver du å shrugger på toppen, høres ut som du kanskje har litt svak lockout og kompenserer med å shrugge litt for å få lockouten på toppen. Eventuelt at du bare er litt "lazy hip" og ikke får inn hofta å dermed strakmarker den opp låra og "shrugger" den på plass for å få skuldrene bak og brystet fram.

[Thomaseh]

En video av hvordan det ser ut vil være veldig mye mer forklarende. Løfter du sumo eller klassisk?

Får du kontakt med lats i det du løfter stangen opp fra bakken?

Skjer dette uansett vekt du trener på?

[kl99]

Heisann. Grunnen til dette er at du ikke klarer å stramme latsen skikkelig - jeg har mange kunder med samme problem.

Først og fremst må du lære skulderbladene å stabiliseres i abduktert stilling. Mer om dette i artikkelen nedenfor.

http://treningogrehab.no/stabilisering-skulderbladene/

Når dette er gjort, må du lære latsen din å fyre under hele løftet. Trekk stanga mot kroppen med latsen. Om du ikke klarer å holde den aktiv, start med lettere vekter og trekk SAKTE. Tenk at skulderbladene skal frem (posterior tilt og abduksjon), men armene skal bakover (ekstensjon).

Veldig mange kompenserer fot lats ved å shrugge opp skuldrene. Det vanlige er at levator scapulae og øvre trapezius overtar stabiliseringsrollen (antagonistdominans). Dette fører ofte til hodepine og nakkesmerter over tid.

[Bris]

En video av hvordan det ser ut vil være veldig mye mer forklarende. Løfter du sumo eller klassisk?

Får du kontakt med lats i det du løfter stangen opp fra bakken?

Skjer dette uansett vekt du trener på?

 

Jeg løfter vanligvis klassisk. De siste ukene har jeg trent russisk markløft og kjenner det ekstra vondt (for jeg holder spennet lengre).  Får som regel vondt uansett hvor tungt eller lett  jeg løfter. 

 

Heisann. Grunnen til dette er at du ikke klarer å stramme latsen skikkelig - jeg har mange kunder med samme problem.

Først og fremst må du lære skulderbladene å stabiliseres i abduktert stilling. Mer om dette i artikkelen nedenfor.

 

http://treningogrehab.no/stabilisering-skulderbladene/

 

Når dette er gjort, må du lære latsen din å fyre under hele løftet. Trekk stanga mot kroppen med latsen. Om du ikke klarer å holde den aktiv, start med lettere vekter og trekk SAKTE. Tenk at skulderbladene skal frem (posterior tilt og abduksjon), men armene skal bakover (ekstensjon).

 

Veldig mange kompenserer fot lats ved å shrugge opp skuldrene. Det vanlige er at levator scapulae og øvre trapezius overtar stabiliseringsrollen (antagonistdominans). Dette fører ofte til hodepine og nakkesmerter over tid.

 

Veldig interessant lesing her Kjetil1234, selv om jeg har litt å sette meg inn i for å forstå skikkelig, men jeg skal bruke litt tid og se om jeg får noe ut av dette. Takk for tilbakemeldinger