ned i fettprosent vs bygge muskler. Tar i mot alle råd

[TinaHzo]

Jeg er en jente på 26 år 167 høy og veier 62 kg. Drevet med styrketrening en stund. Jeg er nå i en fase hvor jeg er veldig usikker på hva jeg skal gjøre. Jeg har en fettprosent på ca 22% jeg vil ned til rundt 15%. Det jeg lurer på i forhold til det er egentlig hva jeg burde gjøre nå? Føler jeg sitter inne med litt kunnskap når det kommer til både kosthold og trening.

Jeg hadde planer om å kjøre ren styrke nå i vinter, prøve å bygge litt muskler, men jeg kjenner at jeg er så missfornøyd med fettprosenten min at jeg bare vil begynne å få den ned nå med en gang. Er det lurt å gjøre dette nå? og evt begynne trene mer mot å bygge litt ekstra muskler etter dette? eller motsatt? Og til slutt, then what? når du har klart å gå ned i fettprosent. Vil jo ikke ligge i et lite underskudd resten av livet.

Bare for å få sagt det, så er det lårene og det området generelt det meste av det vansklige fettet mitt ligger. Vil ha mindre lår!! Vet det ikke går ann å punktslanke så er ikke vits å nevne det en gang.

[Mali-H]

15% er vel på grensen til for lavt/sunt om jeg husker rett. Hvorfor vil du ned hit?

Kan jeg tippe på at det ikke er fettprosenten i seg selv som frustrerer deg, men måten kroppen din ser ut på? Du ønsker å stramme opp her og der, få flat mage og hele den reglen? Dropp så å tenke på fettprosenten din, men heller resultatene du ønsker. Ligg i lavt underskudd og fortsett med å trene styrke for å opprettholde+bygge muskler. Det med å gå litt ned i fettprosent vil ikke si at det ikke er mulig å bygge litt muskler på samme tid, det er vanskeligere, men ikke umulig.

Du trenger ikke ligge i underskudd hele livet, bare til du når målet - da går du over til et vedlikeholdsnivå som gjør at du verken går opp eller ned.

Alle damer har en aller annen (eller flere) steder på kroppen de ikke liker, noen mer enn andre. Er du sikker på at du har store lår ut fra et generelt perspektiv og ikke personlig? Er det kanskje bare en holdningsendring som kan løse mye?

[TinaHzo]

15% er vel på grensen til for lavt/sunt om jeg husker rett. Hvorfor vil du ned hit?

Kan jeg tippe på at det ikke er fettprosenten i seg selv som frustrerer deg, men måten kroppen din ser ut på? Du ønsker å stramme opp her og der, få flat mage og hele den reglen? Dropp så å tenke på fettprosenten din, men heller resultatene du ønsker. Ligg i lavt underskudd og fortsett med å trene styrke for å opprettholde+bygge muskler. Det med å gå litt ned i fettprosent vil ikke si at det ikke er mulig å bygge litt muskler på samme tid, det er vanskeligere, men ikke umulig.

Du trenger ikke ligge i underskudd hele livet, bare til du når målet - da går du over til et vedlikeholdsnivå som gjør at du verken går opp eller ned.

Alle damer har en aller annen (eller flere) steder på kroppen de ikke liker, noen mer enn andre. Er du sikker på at du har store lår ut fra et generelt perspektiv og ikke personlig? Er det kanskje bare en holdningsendring som kan løse mye?

Takk for svar:)

trodde 15 var helt greit jeg, og 10-12 er mer usunt. men vil jo ikke se usunn og tynn ut. ja det er forsovet hvordan kroppen min ser ut ja. Du sier ligg i lavt underskudd? hvor lavt er det snakk om? Når det kommer til lårene så nei de er ikke gigantiske og kjempe feite. MEN de er store i forhold til resten av kroppen. Jeg vil ikke ha kjempe tynne lår men det er lårene som jeg føler ikke forandrer seg noe og det plager meg og aner ikke hva som skal til for å få de til å se bra ut. Trener ben og alt regelmessig.

[Mali-H]

Takk for svar:)

trodde 15 var helt greit jeg, og 10-12 er mer usunt. men vil jo ikke se usunn og tynn ut. ja det er forsovet hvordan kroppen min ser ut ja. Du sier ligg i lavt underskudd? hvor lavt er det snakk om? Når det kommer til lårene så nei de er ikke gigantiske og kjempe feite. MEN de er store i forhold til resten av kroppen. Jeg vil ikke ha kjempe tynne lår men det er lårene som jeg føler ikke forandrer seg noe og det plager meg og aner ikke hva som skal til for å få de til å se bra ut. Trener ben og alt regelmessig.

Hvor lavt, vanskelig å si noe konkret - sikkert andre som kan hjelpe deg bedre enn meg der. Mitt råd er å prøve deg frem, se hva som passer deg. prøv kanskje 200 i underskudd en periode, se hva kroppen sier også juster opp eller ned. Dette er noe som burde gjøres uansett tallet du får oppgitt. Et forslag kan være å snakke med noen som har utdanning innenfor ernæring og samtidig noen med utdannelse innen trening - da får du den beste hjelpen på begge fronter.

[El_protein]

Jeg er en jente på 26 år 167 høy og veier 62 kg. Drevet med styrketrening en stund. Jeg er nå i en fase hvor jeg er veldig usikker på hva jeg skal gjøre. Jeg har en fettprosent på ca 22% jeg vil ned til rundt 15%. Det jeg lurer på i forhold til det er egentlig hva jeg burde gjøre nå? Føler jeg sitter inne med litt kunnskap når det kommer til både kosthold og trening.

 

Jeg hadde planer om å kjøre ren styrke nå i vinter, prøve å bygge litt muskler, men jeg kjenner at jeg er så missfornøyd med fettprosenten min at jeg bare vil begynne å få den ned nå med en gang. Er det lurt å gjøre dette nå? og evt begynne trene mer mot å bygge litt ekstra muskler etter dette? eller motsatt? Og til slutt, then what? når du har klart å gå ned i fettprosent. Vil jo ikke ligge i et lite underskudd resten av livet.

 

Bare for å få sagt det, så er det lårene og det området generelt det meste av det vansklige fettet mitt ligger. Vil ha mindre lår!! Vet det ikke går ann å punktslanke så er ikke vits å nevne det en gang.

Du sitter vel i praksis ikke inne med så mye kunnskap om kosthold og trening dersom du ikke vet hva du skal gjøre  

Svarer litt generelt og at du er uerfaren som utgangspunkt. 

Det er jo mange faktorer du har utelatt som gjør det svært vanskelig å hjelpe deg. 

Det finnes 2 måter å bygge muskler på, bulk eller smartbulk. Deff fokuserer mest på å bevare musklemasse når du skal ned i fettprosent. Hvis målet ditt er å bygge muskler så anbefaler jeg deg å heller fokusere på det, altså bulke. Så kan du deffe når du vil ha fram muskelmassen. Eller så kan du deffe ned til en komfortabel figur, så smartbulker du videre derifra. Men smartbulk krever mye mer overvåkning fra deg enn bulk. 

Det er ikke bare å ta 200 kcal fra den totale kaloriplanene som jeg ser er nevnt her. Du må ta dem fra rett plass, og første stedet vi begynner er hos karbohydratene. Skal du fjerne 200 kcal fra karbohydrater så fjerner du i realiteten 50 gram med karbohydrater fra maten din. 
 Mister du masse energi av å kutte for mye på karbohydratene, så øker du litt der, og justerer litt ned på fettet. Men ikke for mye da du må huske at fett er estimert til å være 9 kcal pr gram hvor til sammenligning 1 gram karbohydrat er 4 kcal.

Du kan justere ned på inntaket av  karbohydrater. fettlagring kommer faktisk i Norge hovedsaklig av karbohydrater, spesielt de raske dersom du ikke bruker dem rett som for eks rett før eller rett etter trening. I Norge er de fleste av oss lært opp til at brødskorpa er sunn. Men vi er omringet av karbohydrater i alle former. Kombiner karbohydratrikt kosthold med nok fett så har du oppskriften på fettlagring. 

karbs blir omdannet til glukose ( druesukker) i kroppen. Noe av dette blir lagret i leveren og noe i musklene. Kroppen kan lagre opp til 4-500 g ca av glukose i lagrene sine. Disse taes i bruk når umiddelbar energi ikke er tilgjengelig. Karbs er den energien kroppen foretrekker å bruke til å drive maskineriet. 

Dersom lagrene i kroppen er fulle, men du fortsetter å innta karbs uten at det blir brukt som energi, altså du ikke trener/arbeider/beveger deg så blir disse omdannet til fett og lagres i fettcellene. Som igjen øker din fett % dersom det er tilstrekkelig nok med overskudd av karbs ( noe går jo selvfølgelig til basal forbrenningen)


Ser at du sier at du missliker lårene dine, og det er der det vanskelig fettet sitter. For mange av oss andre legger det seg på hoftene og i buken (nedre del av magen). Hvor kroppen lagrer fett er noe heldige med, alt etter smak og behag for personen det gjelder. Men en ting vet vi, at der kroppen lagrer først, er også hvor det tømmes sist.

Kosthold og styrke skal gå hånd i hånd. Men kosthold og restutisjon står for 80% av resultatene, ja faktisk vil jeg påstå det står for 97,1% av resultatene. Det er 24 timer i døgnet, 7 dager i uka. Trener du 5 ganger i uka ala 1 time så er det 5 timer. Resterende 163 timer er hvor magien skjer. 5 timer tilsvarer 2,9 % av timetotalen på 1 uke. 

Du sier du vil ha større muskler (volum) da må du trene for å oppnå hypertrofi. ligg på mellom 8-10 reps med 3-4 sett på hver muskelgruppe, med så mye vekter som du klarer uten teknisk svikt. 
Et godt kjennetegn ved at musklene vokser er at du fysisk ser det eller at du løfter mer nå enn hva du gjorde for 1 måned siden, 2 måneder siden osv. 
Følg med på speilet, og se ikke blindt på vekta. Husk også at ved høyt karbinntak så lagrer også kroppen mye vann. 

Ble kanskje litt mye, men du blir i alle fall ikke mindre smartere. 
Det er viktig du setter deg inn i teknisk utførelse, at du engasjerer rette muskel. For eks er det mange som jeg vet om som klager over at de ikke kjenner noe i brystet etter en brystøkt, men er kjørt i armene. De engasjerer ikke brystet i tilstrekkelig grad og armene får juling, spesielt triceps. 

Skap nervekontakt, få noen til å berøre den muskelen du skal trene idet du starter bevegelsen. For eks nedtrekk, få noen til å klemme på nedre del av latissimus dorsi (vingen) når du starter bevegelsen. 

Skap muskelkontakt. Du vil etterhvert kunne aktivere ønsket muskel ved fri vilje, og deretter få det mye lettere for å treffe rett muskel på trening. 

Pass på lockout. Dette skjer når du låser av ledd ved øvelser som for eks knebøy, beinpress, leg extension osv. Dette frigjører det metabolske stresset fra en muskel og ødelegger for treningen, ikke minst går det hard utover leddet. 

Husk TUT. Time under tension. dra/press eksplosivt, men før sakte og kontrollert tilbake. Det er ikke bare hvor mye du løfter som stimulerer muskelvekst men også hvor lenge du kan holde muskelen under press. 

Vitaminer og mineraler er også viktig at du har nok av. Får du ikke dekt disse via kosthold, kjøp tilskudd, Men kjøp organisk (litt dyrere men du får ekte vare som ikke er kjemisk framstilt)