Grayskull LP og progresjon

[pilatus]

Dere som har erfaring med Grayskull LP; i boka står det at belastningen skal økes med 2 kg for knebøy og markløft, og 1 kg for andre øvelser.

I eksemplet i boka taes det utgangspunkt i en som løfter ca 95 kg benkpress og øker med 1 kg hver gang. Dette blir en økning per trening på ca 1%. Men hva da hvis man f.eks. bare klarer 20 kg på skulderpress? 1 kg økning her blir jo 5%, og det er vel litt i overkant. Bør man da ha en mindre økning som f.eks. 250 g per trening?

[Tronaldo]

Det er i utgangspunktet 2,5kg økning for knebøy og markløft, og 1kg for benkpress og press. Hvor mye du øker er avhengig av en del faktorer. Det er stor forskjell på en fyr på 100kg og en jente på nærmere 50kg. Fyren kan øke med 2,5kg i flere økter og deretter 1kg i ukesvis.

Jenter må ofte mikroloade ganske tidlig, spesielt på overkroppsløftene. Kanskje helt fra første økta på press, siden det er som du sier prosentvis mindre marginer å gå på for hver økning. Øk med det du klarer å øke. Om det er 1kg - 0,5kg - 0,25kg kjenner du best selv

-edit-

Økning i press kommer også an på hvor mange reps du klarer med 20kg stang. Klarer du 3 sett á 5 reps så er det bare å øke videre. Helst skal du klare rundt 10 reps på siste settet. Klarer du ikke så mange så er det et noen alternativ: Start med en lettere stang, noen gym har stenger på 10 eller 15kg. Det er bedre å starte lavt og ha framgang i lang tid enn å starte for tungt og stagnere tidlige.

Eller du kan øke i reps framfor vekt den første tida til du klarer 3x5 og rundt 10 reps på siste settet.

Ellers går det an å bruke hantler i begynnelsen inntil litt grunnstyrke er på plass og du kan fortsette med vanlig press med stang. Du kan også varme opp pressen med hantler før du går over til hantler om du vil. Det er vanskelig å varme opp med vanlig stang når arbeidssettene er vekta av stanga