Trene beina hjemme

[H. Von Schnellfahrer]

Hei og hopp!

Jeg har ordnet meg et fiffig lite hjemmegym. Har fått inn en selvbygd rack og dipsstativ, samt kjøpt inn et apparat der jeg kan ta diverse nedtrekk- og roøvelser. Videre har jeg selvsagt nok vektskiver som jeg kan bruke på to manualer, ei vektstang og ei curlstang. I tillegg har jeg en del småutstyr som er fint å ha i forhold til mage, skuldre og armer. Har mange forskjellige muligheter til å trene hele kroppen, men mitt spørsmål blir hvordan dere ville gjort det med beina. Mitt foreløpige treningsprogram for beina trenes 1-2 ganger i uka med forskjellig antall reps. Problemet er vel øvelsesutvalget som kan bli mye av det samme. Slik ser det ut:

Knebøy 5 x 3-5

Strake markløft 4 x 6-10

Utfall 2 x 6-10

Step up 4 x 6-10

Stående tåhev med stang 4 x 6-10

I tillegg kan det hende jeg tar litt "hip thrust" eller "glute bridge", men føler ikke helt at jeg mestrer teknikken. Det jeg savner er egentlig å avslutte treningene lårcurl og utspark i maskinene, men det er ikke sikkert jeg trenger å savne det? Slik jeg ser det kan jeg øke settene i knebøy og utfall? Elsker også å trene legger, men her har jeg nesten bare en øvelse å ta av. Enten med stang eller annenhver fot med manual i hånden.

Trener 4-5 ganger i uka, så følger en blanding av PHAT og x-size.

I tillegg så savner jeg kanskje noen øvelser til brystet, men der tror jeg at jeg klarer meg greit. Tips mottas med takk her også :-)

Så, hva mener dere om beina? Ser dette bra ut?

[Tronaldo]

Skal noen kunne si noe vettugt så må de vite mer om deg og treningen din. Ta en titt på tråden om basisinfo for vurdering av treningsprogram, så legger du inn etterspurt info i tråden her:

- Alder

- Kjønn

- Høyde

- Kroppsvekt

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett)

- Treningserfaring

Hva er max vekt du får på standard vekstang med vektskivene du du har nå?

[H. Von Schnellfahrer]

Den er grei!

Mann

28 år

184 cm

82 kg

Baseløft basert på 5x5: Knebøy = 80 kg, Markløft = 70 kg Benkpress = 70 kg

Hovedmål med treninga er styrke og muskelvekst. Fett-tap blir hovedmålet utpå nyåret en gang. Har trent greit i to år, 3-4 år før det med litt av og på. Så kan vel kalle meg en nybegynner +.

Max vekt er forresten 315 kg. Er olympiske stang og vekter jeg bruker.

[Tronaldo]

Du kan garantert gjøre gode nybegynnergainz fortsatt. Prøv å få til 2-3 økter i uka med beintrening, de tåler høy frekvens. Starting Strength eller Greyskull LP er gode alternativ til program

[H. Von Schnellfahrer]

Har fundert på Starting Strength, men synes kanskje 3 økter i uka blir litt lite. Da heller jeg litt mer i mot PHAT. Men skal i hvertfall ha 2 økter i uka med beina, så får vi se hva det blir. Men kan jeg kjøre de øvelsene jeg har satt opp, eller skal jeg endre litt på det?

[Tronaldo]

PHAT passer bedre for viderekomne med god grunnstyrke. Du kan alltids gjøre PHAT etter at bøyen og marken din er doble av hva den er nå, da får du også mer ut av hypertrofitreningen SS eller GSLP blir tungt fort. 7,5kg økning i knebøy pr. uke med SS, 5kg med GSLP. Flere uker med gains: You do the math.

GSLP er et bedre valg hvis muskelvekst er en prioritet. Følg programmet som satt opp. Kjøp deg mikrovekter slik at du kan fortsette lineær progresjon på press og benkpress etter at 2,5kg økning blir for tungt.

[H. Von Schnellfahrer]

Okei. Hvor mange uker anbefaler du å holde på med SS da? Jeg ser for meg at jeg kanskje blir utålmodig med de samme øvelsene uke etter uke. Regner med det ikke anbefales å kjøre noe ekstra øvelser heller. PHAT har i hvertfall fungert bra for meg i det året som har gått, men SS er nok kanskje det lureste selv om det er litt for monotont for min del

Har faktisk bestilt meg 4 stk 0,5 kg vekter, så de ligger på postkontoret akkurat nå. Men den pakken der skal bestilles den også! Snedig med 0,25 og 0,125

[Tronaldo]

I utgangspunktet vil jeg anbefale å kjøre SS/GSLP så lenge det går, altså til du ikke klarer øke tre treninger på rad. If it works, don't fix it. Evt. kjør til du blir lei. Blir du lei så funker ikke programmet, uansett hvor bra det er i seg selv.

Det er for så vidt et poeng at det er lite variasjon i disse programmene. De er veldig Keep It Simple, og det gjør at de også fungerer bra til å bygge god grunnstyrke. Hvis resultater motiverer deg så er det jo veldig greit, med disse programmene setter du etter hvert ny PR hver trening og det kan være veldig motiverende i seg selv.

Hvis du motiveres mer av variasjon enn av resultater så vet jeg ikke hva skal si. Da tenker jeg evt. variere assistanseøvelser. SS + armer er helt standard. Hvis du liker å variere baseløftene (boksbøy, strakmark osv). så er sikkert et annet program som legger opp til dette bedre. Evt. legg de til som backoff-sett á 2 x 8 reps med lavere vekt etter du har gjort straight markløft.

GSLP legger opp til mer assistanse enn SS, og har også mer fokus på hypertrofi. Spesielt for overkropp. Les tråden linket over her så ser du hvordan du kan legge til daglige chin-ups/push-ups om du vil. IMHO: GSLP > SS, i alle fall etter at man ikke er fersk nybegynner.

Her har du et veldig greit GSLP-opplegg:

[H. Von Schnellfahrer]

Det er nok helt sikkert det lureste å trene SS eller GSLP en god stund.

Men målet med styrketreninga er jo å bli i skikkelig god form. Mer retning fit fotballspiller enn bodybuilder. Hvordan er det å trene løping og cardio samtidig på disse programmene som fokuserer styrke og muskelvekst? Vet jo såpass at det er vanskelig å få lav fettprosent og samtidig legge på seg mye muskler. Ville du ha kjørt mange måneder med tung trening og mye mat før jeg går over på mer løping og fokus på fett-tap? Dette blir da som mange andre mer i retning neste sommer.

[Tronaldo]

Det tar mange år med trening (og gjerne en del doping) for å bli Shvær Bodybuilder. Skal du bli Fit Fotballspiller så må du uansett legge på deg litt muskler, enkelt og greit. Det tar tid, og med SS/GSLP så får du en god start. Du kan alltids ta av fett før neste sommer om du vil, fortsatt masse tid å bygge på. Hvis du er påpasselig med kostholdet slik at du ikke legger på deg unødig mye fett kan du gjøre god framgang på noen måneder før du bytter programmering. SS varer forresten typisk i 3-9 måneder.

Denne er fin å lese med tanke på potensiale for muskelvekst: http://fitnessbloggen.no/muskelvekst-aarlig/

[H. Von Schnellfahrer]

Hei igjen!

Da har jeg kjørt 3 økter med SS. Kjørte ganske lett i starten for å venne meg på det. Skal nok klare å kjøre dette i noen mnd, men er fremdeles litt usikker på hvor lenge jeg skal holde på. Jeg har veldig lyst til å kombinere styrketreninga med løping / ski utover høsten og vinteren. Har kanskje tenkt å prøve meg på noe løping til våren / sommeren, så da er jeg litt avhengig av å holde formen litt utover. Å starte med løpinga eller ski i februar/mars kan bli litt seint. Så hvordan skal jeg kombinere? Kan jeg kjøre 3 økter med SS og f.eks. 3 økter med løping? Har lest en god del om akkurat dette, og jeg føler at det er mye enten eller når det gjelder å få muskler. Gains og god løpeform er nok en vanskelig kombinasjon?

[Tronaldo]

Skal du gjøre SS som skrevet (optimalt) så utsetter du kondistreninga de månedene det tar å kjøre ut lineær progresjon. Det er ikke mange månedene det er snakk om.

Hvis du liker å løpe og gå på ski så kan du kombinere om du vil. Det vil høyst sannsynlig gå utover framgang med styrketrening og forkorte hvor lenge du kan følge lineær progresjon. Så lenge du er klar over hva målene dine er og hvordan du skal nå de (eller ikke) så er det opp til deg

Fra grumpy old SS-man himself: Why you should not be running.