Hvordan trene til fjellmaraton?

[jio]

Hei! jeg er ei jente på 16 år og skal springe fjellmaraton(Halvmaraton 2,1mil) om en måned. jeg lurte på om noen hadde tips til hvordan jeg kan trene meg opp til løpet? har veldig lyst til å prestere best mulig. Setter pris på både trening- og kostholdstips i perioden før og etter løpet. Til vanlig er jeg veldig aktiv, er godt vandt med toppturer i fjellet og trener vanligvis 4-6 ganger i uken. Min treningsuke består som regel av 2-3 intervaller, en trappeintervall og to gruppetimer på treningssenter med step-intervaller. 3 styrkeøkter i uken med fokus på core, rumpe/lår og armer. Og 1-2 løpeturer på alt fra 8-14km. Legger ofte styrkeøkta etter kondisjonsøkta. Jeg prøver også å ha et sunt og variert kosthold, men trenger tips til hva jeg kan gjøre bedre for å yte best mulig.

Takk på forhånd

[Christian_B]

Jeg har stor tro på at om man skal prestere i fjelløp, så må man løpe mye i fjellet. Sett bort fra små barfot økter, så ligger jeg all min løpetrening i terrenget, aller helst fjellet. Mikser mellom lengre løpeturer på 2-6 timer, kortere og intensive motbakkeøkter på 1-2 timer og restitusjonsøkter på mellom 30 min - 1 time. Løper alt fra 4-7 økter i uken. Løper nesten altid etter dagsform og bruker ikke pulsklokke eller slikt. Noe av det vanskelige er å holde intensitet lav på lange turer i fjellet og man kan kanskje vurdere å gå de lengste stigninger.

Noe av det vaskelige på såpass korte fjelløp er å beregne fart. Det er såpass kort at det er fristende å holde høyere tempo en planlagt, og langt nok til å kunne gå på en skikkelig smell. Ta noen økter med litt lengde med høyt tempo, så har du en ide og ha som kan funke. Ikke ligg disse øktene for nært løpet, tar litt tid å hente seg inn igjen.

Tren på nedover løping, dette er undervurdert av mange. Har kan man tjene mange minutter, mens man itillegg sparer krefter. Her er det bare å slippe seg løs og slappe av. Mange blir anstrengt av å løpe teknisk nedover, ja til og med i mindre teknisk terreng. Klarer du å slappe av ned, får du hvilt deg. Itillegg går det mye fortere, så du tjener tid.

Nå vet ikke jeg hvordan terrenget du skal løpe i er, om det er teknisk eller om det er mye stigning. Men tiden blir fort over 2 timer, spesielt om det er litt høydemeter. Tenk på hva du har tenkt å spise, og prøv det FØR løpet. Å sitte på huk flere ganger over fjellet eller løpe med mageknip er lite hyggelig. En gel per 30 min kan være passelig. Jeg har dårlig erfaring med sportsdrikk, får mageknip av det. Jeg spiser ikke noe fast føde på så korte løp.

Ikke ta med unødvendig dritt i sekken. Det er eksta vekt. Prøv deg frem og ta med kun det som er påkrevd og nødvending.

Ellers liker jeg å ha noen økter enten på sykkel, bærplukking/fjellturer, toppturer, styrke/mobilitet, svømming, klatring inni mellom all løpingen. Vinteren er skitid, men noen økter løping i uken for å holde den biten ved like. Løping i snø føler jeg gir sterke bein, samt blir man litt sterkere i hodet. Snøløping er vanvittig slitsomt.

Mat har jeg ikke sælig peil på, men har noen prinsipper. Frukt, bær, grønt og masse av dette. Masse yougurth. Gode protein kilder, som kjøtt og fisk. Noe grovt brød med godt pålegg. Godt med fett. Har muligens et litt høyere fettinnhold i kosten min en hva som er vanlig for løpere. Så gjelder det å spise nok. Hvis jeg skal gjøre noe som krever mye energi så putter jeg inn matvarer som H-melk, sjokopudding, is, øl, vaniljesaus, sjokolade osv. Under en toppturuke i vår gikk det mye is, sjokolade og sjokopudding for å få i meg nok kalorier. Men da var jeg på tur hver dag i 8 dager, alle turer på mellom 4-8 timer. Men normalt sett, så spiser jeg (det jeg mener) er sunne matvarer og mye av det.

Men det som virkelig er viktig, ha det gøy i fjellet! Det skal være moro.

Mulig det ble et rotete svar, men du får bare spørre om det er noe du lurer på. Så skal jeg se om jeg klarer å svare

[saftpose]

En måned er ikke veldig lenge til. Skal ikke skrive så mye, kan slutte meg til det meste Christian_B skriver, generelt og fint. Helt konkrete tips trenger ikke alltid være nødvendig. Om man skaffer seg innsikter i noen grunnleggende prinsipper, kan man legge disse til grunn og utforme sin trening deretter.

Løping i terrenget, det være seg fjellet eller skog, er bra og relevant. Noen fjellhalvmaraton-relevante økter kan være kontrollert langintervall med et litt høyt volum, progressiv langkjøring samt turer med mer moderat fart av omtrentlig konkurransevarighet. Kortintervall med mye syre er generelt ikke prioriteringsverdig trening til halvmara. Noen høyintensive økter kan være relevant som en liten boost i perioden før konkurranse. F.eks. 6-8x3 min. o.l.