Større rumpe

[alexandramy]

Hei! Jeg gikk veldig hardt ut med trening noe som resulterte i at jeg mistet mye former, trente styrketrening i tillegg til å spise ganske lite mat noe som resulterte i at jeg ikke har fått en trent fin rumpe, men har nesten mistet den. Jeg har lite energi til å trene mer enn 3 ganger i uka nå (er litt overtrent), så da lurer jeg på hva jeg skal gjøre for å få tilbake en større og fast rumpe? Må jeg bare spise mye mer enn før og er det lurt å trene rumpa 3 ganger i uka? evt hvilke øvelser? (får ofte litt vondt i ryggen av knebøy)

Tusentakk for svar.

[anorakk]

Hvis du får vondt i ryggen av knebøy så gjør du det feil. Se etter en på senteret som ser ut til å ha en solid bøy, og be om litt hjelp og tips til å rette opp det du gjør feil. Mest sannsynlig spenner du korsryggen for hardt og får for mye svai i den - tenk nøytral, ikke spent.

Tren knebøy, markløft, hip thrust og lunges. Ikke overdriv, men 2 ganger i uka per øvelse burde være nok. Og spis nok - 2 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, bra med gode karbohydrater (potet, ris, osv), og nok sunt fett - gode oljer, fisk og nøtter. Prøv å gå opp 200-400 gram i uka på vekta.

[FrideS]

En annen øvelse jeg vil anbefale for rumpe er hip thrust. Da jeg etter månedvis med knebøy, bulgarske utfall, og et par aparatøvelser for ben og rumpa la til hip thrust i programmet merket jeg forbedring veldig raskt. Ettersom du blir sterkere (ikke at jeg vet hvor sterk du er, kanskje det er lurt allerede nå) anbefaler jeg òg nordic hamstring. Kickbacks er også en øvelse jeg liker godt, enten som en aktiveringsøvelse, eller som en liten tilleggsøvelse.

Selv er jeg ikke spesielt 'naturlig formfull', men med disse øvelsene 2-3 ganger i uken har jeg iallefall klart å opparbeide litt rumpe.