Spm og ønske om anbefalinger for videre fremgang

[OleMarius]

Hei,

Først litt om meg og programmene jeg har kjørt siden februar samt noen tall på hva jeg ligger på nå.

Kjønn: Mann

Alder: 31

Høyde: 175

Vekt (pr dags dato): 73

Mai 2014 / Juli 2015 inkl flex

I 2014 lå jeg på ca 76-78kg før jeg begynte på en ekstrem ketosediett på litt over 2 mnd samtidig som jeg trente lett pga en skulderskade. Da kom jeg meg ned til 70kg. Jeg gjorde noen feil på denne dietten som gjorde at jeg sleit med å trene. Dårlig carbup og overdrevent lite carbs, men ned i vekt gikk jeg.

I februar hadde jeg trent litt på og av, og jeg lå nå stabilt på ca 72-73kg om jeg husker riktig. Jeg bestemte meg i slutten av februar å kjøre igjennom Jim Stoppani's Beginner to Advanced 12 ukers program som jeg fullførte i Mai og er nå 2/3 ute i Jim Stoppani's Shortcut to Size (S2S) 12 ukers program, hvorav sistnevnte er et program jeg har kjørt igjennom før med gode resultater. Jeg peaket på 78kg uten å gå synlig opp i fett%, og har etter noen kostholdsjusteringer og mer kardio gått ned til 73 igjen uten å tape meg noe merkbart i muskelmasse eller styrke. Litt om programmene...

Beginner to Advanced starter med fullkropp og splitter opp gradvis for hver x uke over totalt 12 uker. Jeg synes dette var et topp nybegynner program da man fikk brynet seg på de forskjellige splittene og testet ut litt forskjellig.

Shortcut to Size (ikke heng dere opp i navnet) består av 3 Phases der hver phase har 4 microcycles (forskjellig rep-range). Videre switcher man mellom dropset eller rest-pause sett på slutten, og man kjører til failure. I tillegg til å trene bryst/tricep, rygg/bicep, skuldre, bein på hver sin dag bytter man på mage eller legg øvelser annenhver dag. Har fortsatt god fremgang selv om det noen dager ikke er økning gunnet at formen ikke er optimal eller at jeg rett og slett er litt forsiktig på de tyngste løftene.

S2S starter med en hovedøvelse pr muskelgruppe hvor man tar 4 sett + dropset eller rest-pause. Her er hva jeg har tatt på siste uke i de respektive rep ranges:

Rep-range 12-15 / 9-11 / 6-8 / 3-5 ( + rest-pause eller dropset på alle)

Benkpress 60 / 70 / 75 / 80

Triceps pressdown 27.5 / 32.5 / 38.5 / 45

Dumbbell bent over row 26 / 26 / 32 / 34

Barbell curl 17.5 / 25 / 27.5 / 30

Dumbbell shoulder press 17.5 / 22 / 24 / 26

Squats (smith machine) 90 / 95 / 100 / 110

Full oversikt i excel her http://bit.ly/1MAVmkT (merk at hver Phase består av 4 uker og at jeg har plassert uke 1-4 for hver phase ved siden av hverandre for å enklere sammenligne progresjon)

Spørsmål

Nå som litt bakgrunnsinfo er på plass fyrer jeg løs spørsmålene:

1. Er det hensiktsmessig for meg å kjøre et program med så mye isolasjonsøvelser, supersett og variasjoner som dette, eller vil jeg ha betydelig bedre fremgang med et program som er bygd opp mer av rene baseøvelser og kanskje også tilbake på fullkropp eller 2 split for å få kjørt hver muskelgruppe flere ganger i uka? Er det noen faktorer man ser man på for å regne ut hva som er mest effektivt eller er det så individuelt at man nesten bare å teste ut for seg selv?

2. Når et program sier at man skal kjøre til failure, hvordan skal man forholde seg til det i forhold til veldig tunge løft? Jeg tok 110kg i squats sist. Jeg testa 120, og jeg kunne klart å pusha meg igjennom 3-5 reps der også men jeg føler det blir så brutalt tungt at det føles farlig. Jeg kan ikke garantere for at jeg har perfekt teknikk, og jeg har hittil ikke brukt belte. Hvordan bør jeg forholde meg til slike begrensninger som ikke bare har med styrke å gjøre?

3. Det er kanskje litt tidlig å si for min egen del på S2S programmet, men hvor mye økning pr mnd på mitt nivå bør jeg ligge på i f.eks. benk? Jeg ser jeg har økt 2.5kg på 3-5 rep range og 5kg på 9-11 mens jeg har stått stille på de 2 andre. Det kan være andre faktorer her som teknikk, form den dagen osv så som sagt, litt tidlig å si før jeg vet hva jeg ligger på jevnt i økning. Men en pekepinn på hva jeg kan forvente hadde vært greit å ha i bakhodet.

4. Andre tips eller forslag til program videre? Jeg har prøvd å gå ganske bra i detalj her og er spent på hvor mye jeg har økt når jeg er helt ferdig med S2S programmet, og ikke minst hvordan program jeg ender med å hive meg på videre. Veldig åpen for forslag/erfaringer fra folk som har vært på ca mitt nivå og har en 'oppskrift' som kan funke bra videre

[Therese]

Hei!

Flott og oversiktlig post!

1. Er det hensiktsmessig for meg å kjøre et program med så mye isolasjonsøvelser, supersett og variasjoner som dette, eller vil jeg ha betydelig bedre fremgang med et program som er bygd opp mer av rene baseøvelser og kanskje også tilbake på fullkropp eller 2 split for å få kjørt hver muskelgruppe flere ganger i uka?Du vil ha mer igjen for et program som baserer seg på ditt nivå og kapasiteter - noe et ferdigprogram aldri vil gi deg.

Er det noen faktorer man ser man på for å regne ut hva som er mest effektivt eller er det så individuelt at man nesten bare å teste ut for seg selv?

Ja det er det.

Treningsbakgrunn, faktisk styrke og kapasitet, kroppsfasong og genetisk potensiale, stressfaktorer (hverdag, yrke og døgnrytme) samt ernæingsstatus.

2. Når et program sier at man skal kjøre til failure, hvordan skal man forholde seg til det i forhold til veldig tunge løft? Jeg vet ikke hva de mener med failure, men jeg anbefaler til teknisk failure - dvs du arbeider til du ikke klarer å utføre teknisk gode repetisjoner lengreJeg tok 110kg i squats sist. Jeg testa 120, og jeg kunne klart å pusha meg igjennom 3-5 reps der også men jeg føler det blir så brutalt tungt at det føles farlig. Jeg kan ikke garantere for at jeg har perfekt teknikk, og jeg har hittil ikke brukt belte. Hvordan bør jeg forholde meg til slike begrensninger som ikke bare har med styrke å gjøre? I en smithmaskin kan du ikke regne med så mye uansett

3. Det er kanskje litt tidlig å si for min egen del på S2S programmet, men hvor mye økning pr mnd på mitt nivå bør jeg ligge på i f.eks. benk? Jeg ser jeg har økt 2.5kg på 3-5 rep range og 5kg på 9-11 mens jeg har stått stille på de 2 andre. Det kan være andre faktorer her som teknikk, form den dagen osv så som sagt, litt tidlig å si før jeg vet hva jeg ligger på jevnt i økning. Men en pekepinn på hva jeg kan forvente hadde vært greit å ha i bakhodet.Se nedenfor - hva isolasjonsøvelsene angår kan dette være fordi du ikke har trent isolasjonsøvelser med lineær økning?

Ellers er det litt vanskelig å si hva du kan forvente av styrkeøkning når du ikke trener på ditt potensiale. Å være en programhopper er i beste fall vedlikehold av det en har oppnådd etter noe år, på lang sikt.

4. Andre tips eller forslag til program videre? Jeg har prøvd å gå ganske bra i detalj her og er spent på hvor mye jeg har økt når jeg er helt ferdig med S2S programmet, og ikke minst hvordan program jeg ender med å hive meg på videre. Veldig åpen for forslag/erfaringer fra folk som har vært på ca mitt nivå og har en 'oppskrift' som kan funke bra videre

Oppskriften er tilrettelagt og individuell, basert på tester. Dermed tar en en økt av gangen, basert på hvordan en presterer kan en programmere neste økt.

Basert på dine løft er du "intermediate" pluss, der underkroppen mest sannsynlig henger etter overkroppen. Også fordi du nevner en øvelse på underkroppen, og den kjøres i maskin.

Det som (beklager at jeg er så ærlig) skjer her er at du egentlig ikke blir sterkere, du øker vekten til fordel for å senke repetisjonene.

I enleddsøvelsene har du tydeligvis trent mer rett ift volum enn flerleddsøvelsene - derfor er å gå inn i et ferdig øvelsesutvalg der også serier og repetisjoner er ferdig og klart - det er ikke tilpasset overhodet.

Knebøyen din vil jeg på det sterkeste anbefale at du tar mer frie vekter

Benkpress 60x15 = estimert 1RM = 93kg

Benkpress 80kgx5rep = estimert 1RM= 92kg

Triceps 27,5x15 = estimert 1RM = 43kg

Triceps 45x5 = estimert 1RM = 52kg

DB row 26x15 = estimert 1RM = 40kg

DB row 34kgx5 = estimert 1RM = 39kg

BBcurl 17,5x15 = estimert 1RM = 28kg

BBcurl 30x5 = estimert 1RM = 35kg

DBskulderpress 17,5x15 = estimert 1RM = 28

DBskulderpress 26x5 = estimert 1RM = 30

Knebøy 90x15 = estimert 1RM = 139Knebøy 110x5 = estimert 1RM = 127

[OleMarius]

Ikke noe å beklage at du er ærlig, det er absolutt det jeg ønsker :-) Jeg føler ikke underkroppen henger etter egentlig, regular fit buksa mi fra HM ble til slutt en skinny-fit for meg og nå går den ikke på i det hele tatt xD At jeg ikke har tatt squats med frivekter er egentlig bare en vanesak fordi jeg aldri har gjort det, men stoler på deg og skal absolutt få kommet i gang med det. Starter da med lave vekter så jeg får terpet litt teknikk først.

Noe jeg misliker med S2S programmet er at man bytter veldig mye om på øvelser, så det er vanskelig å tracke fremgangen nøyaktig. Jeg noterer meg ikke detaljer som hvilken maskin jeg tar en øvelse i, eller evt justeringer på sete etc. som sannsynligvis hadde gjort det litt enklere. Jeg har lagt merke til at noen kabler er mye tyngre selv om man velger like mye vekt også.

Uansett, takk for bra svar! Nå blir det squats med frivekter og ass to the grass

[Therese]

Ikke noe å beklage at du er ærlig, det er absolutt det jeg ønsker :-) Jeg føler ikke underkroppen henger etter egentlig, regular fit buksa mi fra HM ble til slutt en skinny-fit for meg og nå går den ikke på i det hele tatt xD At jeg ikke har tatt squats med frivekter er egentlig bare en vanesak fordi jeg aldri har gjort det, men stoler på deg og skal absolutt få kommet i gang med det. Starter da med lave vekter så jeg får terpet litt teknikk først.

Noe jeg misliker med S2S programmet er at man bytter veldig mye om på øvelser, så det er vanskelig å tracke fremgangen nøyaktig. Jeg noterer meg ikke detaljer som hvilken maskin jeg tar en øvelse i, eller evt justeringer på sete etc. som sannsynligvis hadde gjort det litt enklere. Jeg har lagt merke til at noen kabler er mye tyngre selv om man velger like mye vekt også.

Uansett, takk for bra svar! Nå blir det squats med frivekter og ass to the grass

Å bytte øvelser og maskiner/kabeltrekk uten å notere seg dette har absolutt noe å si på progresjonen da du heller lærer nervesystemet nye bevegelser enn å terpe samme bevegelse med stadig økende belastning

Det er lurt