Bli sterkere - kalorier

[Meitemark]

Er helt ny her, men har trent styrke en god stund. Føler at jeg saaakte men sikkert har fremgang, men ikke så mye jeg skulle ønske. Må være fysisk sterk i jobben jeg er utdannet til, så jeg trener for å bli så sterk som en jente på 160 og 53 kg kan bli raskest mulig.. Strekker ikke helt til på samme måte som menn på 190 og 95 kg

Men jeg lurer på om jeg må ligge i kalorioverskudd for å bli sterkere? Isåfall hvor mye? Jeg spiser sunt (rent kjøtt, mye grønt og alt fra bunnen) og variert, men teller ikke kalorier. Burde jeg det? Hvilke ekstra ting bør jeg putte i meg? Drikker proteinshake etter trening før jeg kommer hjem og lager mat. Noe annet jeg burde ta?

[FrkHoel]

Virker som du tenker veldig mye på proteiner, men ikke så mye på fett og karbohydrater, som er minst like viktig. Om du ikke har anelse om hvor mye du faktisk får i deg av hva så kan det være en idé å starte med å få en oversikt der. Skrive ned alt og mengdene du spiser i løpet av en dag så blir det lettere for oss å gi deg mer konkrete tips.

[Meitemark]

Kan skrive ned det jeg spiste igår da, som er ca en typisk dag:

Frokost: en skål havregryn med sukkerfritt syltetøy og skummet melk

Etter trening: proteinshake

Lunsj: 2 stk bananpannekaker (de med 1 banan+1 egg) stekt i ekte smør, med syltetøy

Middag: 1 Ovnsbakt laksefilet, kokt brokkoli, og fullkornspasta med hjemmelaget alfredosaus

Kvelds: 1 ryvita knekkebrød med kaviar og kokt egg, og en halv boks kesam pasjonsfrukt.

Som oftest tar jeg en håndfull mandler (eller to...elsker mandler!) til mellommåltid også. Pleier ikke lage alfredosaus på vanlige dager heller. Men ellers er det en ganske normal dag.

Jobber jeg ettermiddag/kveld så får jeg i meg litt mandler og en skyr til middag på jobb så det er kanskje ikke helt optimalt..

[anorakk]

Du burde ikke "ta" noe annet enn sunn og god mat, pluss en shake her og der hvis du synes det kan være vanskelig å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat i løpet av dagen. Sikt på 2g protein per kilo kroppsvekt som et utgangspunkt, altså ca. 100-110g per dag. Det burde jo ikke være umulig å få utelukkende ved inntak av vanlig mat, men det er lett for meg å si som spiser 110g protein som et mellommåltid :>

Skal du opp i muskelvekt må du også få i deg nok gode karbohydrater (ris og potet), samt plenty med bra fett.

Kan man bli sterkere i kaloriunderskudd? Ja. Sterkere altså, men man kan ikke bygge MER muskler. Men hvis du ikke allerede er godt trent og nær ditt "genetiske potentiale" i styrke er det veldig sannsynlig at trening vil gjøre deg sterkere. Hvor sterk vil du bli? Gjør du baseøvelsene? Hvordan ser treningsprogrammet ut?

[Meitemark]

Du burde ikke "ta" noe annet enn sunn og god mat, pluss en shake her og der hvis du synes det kan være vanskelig å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat i løpet av dagen. Sikt på 2g protein per kilo kroppsvekt som et utgangspunkt, altså ca. 100-110g per dag. Det burde jo ikke være umulig å få utelukkende ved inntak av vanlig mat, men det er lett for meg å si som spiser 110g protein som et mellommåltid :>

Skal du opp i muskelvekt må du også få i deg nok gode karbohydrater (ris og potet), samt plenty med bra fett.

Kan man bli sterkere i kaloriunderskudd? Ja. Sterkere altså, men man kan ikke bygge MER muskler. Men hvis du ikke allerede er godt trent og nær ditt "genetiske potentiale" i styrke er det veldig sannsynlig at trening vil gjøre deg sterkere. Hvor sterk vil du bli? Gjør du baseøvelsene? Hvordan ser treningsprogrammet ut?

Takk for svar!

Definisjonen på hvor sterk jeg vil bli er vel litt vanskelig, men jeg vil bli så sterk som jeg kan bli raskest mulig uten å legge på meg altfor mye fett i prosessen (er ganske fornøyd med kroppen utseendemessig nå!). Jeg gjør baseøvelsene, men jeg gjør dem gjerne ikke ofte/tungt nok fordi jeg er redd for å gjøre dem feil og få skader - spesielt i knebøy fordi jeg er mye svakere i overkroppen enn i bena.

Jeg har heller ikke noe spesielt treningsprogram, men trener ben 2 dager i uken og armer/overkropp 2 dager. Ser ca sånn ut:

Knebøy - 30 kg... 3 sett, 8 reps

Markløft - 40 kg, 3 sett 6 reps - mister alltid stangen for underarmene gir etter

Utfall - dumbells på 14 kg hver, 3 sett 6-8 reps - hadde klart mer her og men underarmen vil ikke

Hip thrust - 50 kg, 3 sett 10 reps

Benpress - 100-120 kg, 3 sett, 6-8 reps

Rygghev - med 10 kg vektskive, 3 sett 12 reps

Benkpress - 30 kg (klarer 50 kg om jeg har noen som kan ta over for meg så jeg ikke ligger der og spreller om det ikke går) 3 sett 6 reps

Militærpress - 20-25 kg, 3 sett 6 reps

Pull ups med strikk - 3 sett, 4 reps

Bicepscurl - 10 kg, 3 sett 8 reps

Triceps (husker ikke hva øvelsen heter) - 8 kg, 3 sett 8 reps

Håper du kan hjelpe meg ut i fra dette!!

[anorakk]

Takk for svar!

Definisjonen på hvor sterk jeg vil bli er vel litt vanskelig, men jeg vil bli så sterk som jeg kan bli raskest mulig uten å legge på meg altfor mye fett i prosessen (er ganske fornøyd med kroppen utseendemessig nå!). Jeg gjør baseøvelsene, men jeg gjør dem gjerne ikke ofte/tungt nok fordi jeg er redd for å gjøre dem feil og få skader - spesielt i knebøy fordi jeg er mye svakere i overkroppen enn i bena.

Jeg har heller ikke noe spesielt treningsprogram, men trener ben 2 dager i uken og armer/overkropp 2 dager. Ser ca sånn ut:

Knebøy - 30 kg... 3 sett, 8 reps

Markløft - 40 kg, 3 sett 6 reps - mister alltid stangen for underarmene gir etter

Utfall - dumbells på 14 kg hver, 3 sett 6-8 reps - hadde klart mer her og men underarmen vil ikke

Hip thrust - 50 kg, 3 sett 10 reps

Benpress - 100-120 kg, 3 sett, 6-8 reps

Rygghev - med 10 kg vektskive, 3 sett 12 reps

Benkpress - 30 kg (klarer 50 kg om jeg har noen som kan ta over for meg så jeg ikke ligger der og spreller om det ikke går) 3 sett 6 reps

Militærpress - 20-25 kg, 3 sett 6 reps

Pull ups med strikk - 3 sett, 4 reps

Bicepscurl - 10 kg, 3 sett 8 reps

Triceps (husker ikke hva øvelsen heter) - 8 kg, 3 sett 8 reps

Håper du kan hjelpe meg ut i fra dette!!

Ikke tenk på hvor mye du løfter, det viktigste er at du gjør baseløftene, og at du gjør fremgang over tid. Du veier jo ikke mye, så løftene er jo ikke ille i det hele tatt! Og med litt tid og fokus har du jo snart en knebøy og markløft over kroppsvekta di, og det er heftig! Alt går seg til, det viktigste - og da mener jeg VIKTIGSTE - er bare å møte opp på trening uke ut og uke inn, og aldri gi seg. Da kommer fremgangen.

Det jeg ville ha gjort om jeg var deg var å følge et fullkroppsprogram 3 dager i uka, og evt. brukt den fjerde dagen du trener til høy intensitets intervalltrening, tur i skog og mark, eller noe du rett og slett synes er moro å drive med. Du kan fint trene knebøy, benkpress osv. 3 ganger i uka, og barbere bort noen av assistanseøvelsene frem til du har økt styrken i baseløftene.

Hvis vi ser på f.eks. Starting Strengths nybegynnerprogram, som er min favoritt, ser det slik ut:

Dag A:

Knebøy 3x5

Benk 3x5

Markløft 1x5

Dag B:

Knebøy 3x5

Skulderpress 3x5

Styrkevending 5x3

Disse 2 dagene bare bytter du på, slik at uke 1 blir ABA og uke 2 blir BAB. Jeg anbefaler at du skaffer deg mikrovekter - altså 0.5kg skiver osv, slik at du kan øke 1kg per gang på overkroppsøvelser, og 2-2.5kg på underkroppsøvelser. Dette er VIKTIG både for menn og kvinner, men kanskje ekstra viktig for kvinner, siden overkroppsstyrken ikke øker like hurtig som hos menn. Du kan kjøpe dem relativt dyrt, eller så kan du lage dem selv av litt kjetting. Det har jeg gjort, funker helt fint.

Du kan få lov til å ta med bittelitt assistanseøvelser hvis du synes det er estetisk viktig. Chins/pullsups er jo bra uansett. Men her må du ikke overdrive. De første ukene, når vektene er relativt lette, går det greit, men når du begynner å nærme deg grensa hver eneste gang du trener er det ikke verdt å kaste bort energi og krefter på øvelser du strengt tatt ikke trenger enda. Det virker som få øvelser, men kombinert trener de hele kroppen din, og etterhvert blir det så tungt at du skulle ønske du bare kunne ligge under en stein og grine. Men resultatene kommer, hvis du biter tenna sammen.

Når det blir for tungt å øke vekta på øvelsene 3 ganger i uka kan du gjøre om dag 2 til en lettere dag hvor du ikke øker vektene, men løfter litt lettere vekter for å gi kroppen tid til å hente seg inn til dag 3. Begynn lett! 20kg på knebøy, 30kg på markløft, 20kg på benk og 15kg på skulderpress. Vektene baller på seg sykt fort med et program som dette, så det behøver du ikke være redd for.

Du kan jo vurdere om du vil finne en PT du stoler på, og betale han/henne en slump for å lære deg ordentlig teknikk hvis du er redd. Men du kommer langt med Youtube og masse øvelse også! Synes du at teknikken ikke sitter på f.eks. 30kg knebøy, så øker du ikke vektene, men holder deg der til alt sitter som det skal. Og på markløft må du ha magnesium, og enten hook grip (altså at du faktisk legger tommelen mellom stanga og de andre fingrene, slik at du låser den fast - dette gjør vondt de første ukene), eller mixed grip (altså at du snur en av hendene dine, slik at stanga låses av det faktum at den ikke har mulighet til å rulle, siden hendene dine har motsatt grep). Etterhvert kan et ordentlig belte være verdt å investere i også, men det kan vi jo prate om en gang i fremtiden - bare ikke kjøp noe random drit før du har sjekka opp litt

[Meitemark]

Ikke tenk på hvor mye du løfter, det viktigste er at du gjør baseløftene, og at du gjør fremgang over tid. Du veier jo ikke mye, så løftene er jo ikke ille i det hele tatt! Og med litt tid og fokus har du jo snart en knebøy og markløft over kroppsvekta di, og det er heftig! Alt går seg til, det viktigste - og da mener jeg VIKTIGSTE - er bare å møte opp på trening uke ut og uke inn, og aldri gi seg. Da kommer fremgangen.

Det jeg ville ha gjort om jeg var deg var å følge et fullkroppsprogram 3 dager i uka, og evt. brukt den fjerde dagen du trener til høy intensitets intervalltrening, tur i skog og mark, eller noe du rett og slett synes er moro å drive med. Du kan fint trene knebøy, benkpress osv. 3 ganger i uka, og barbere bort noen av assistanseøvelsene frem til du har økt styrken i baseløftene.

Hvis vi ser på f.eks. Starting Strengths nybegynnerprogram, som er min favoritt, ser det slik ut:

Dag A:

Knebøy 3x5

Benk 3x5

Markløft 1x5

Dag B:

Knebøy 3x5

Skulderpress 3x5

Styrkevending 5x3

Disse 2 dagene bare bytter du på, slik at uke 1 blir ABA og uke 2 blir BAB. Jeg anbefaler at du skaffer deg mikrovekter - altså 0.5kg skiver osv, slik at du kan øke 1kg per gang på overkroppsøvelser, og 2-2.5kg på underkroppsøvelser. Dette er VIKTIG både for menn og kvinner, men kanskje ekstra viktig for kvinner, siden overkroppsstyrken ikke øker like hurtig som hos menn. Du kan kjøpe dem relativt dyrt, eller så kan du lage dem selv av litt kjetting. Det har jeg gjort, funker helt fint.

Du kan få lov til å ta med bittelitt assistanseøvelser hvis du synes det er estetisk viktig. Chins/pullsups er jo bra uansett. Men her må du ikke overdrive. De første ukene, når vektene er relativt lette, går det greit, men når du begynner å nærme deg grensa hver eneste gang du trener er det ikke verdt å kaste bort energi og krefter på øvelser du strengt tatt ikke trenger enda. Det virker som få øvelser, men kombinert trener de hele kroppen din, og etterhvert blir det så tungt at du skulle ønske du bare kunne ligge under en stein og grine. Men resultatene kommer, hvis du biter tenna sammen.

Når det blir for tungt å øke vekta på øvelsene 3 ganger i uka kan du gjøre om dag 2 til en lettere dag hvor du ikke øker vektene, men løfter litt lettere vekter for å gi kroppen tid til å hente seg inn til dag 3. Begynn lett! 20kg på knebøy, 30kg på markløft, 20kg på benk og 15kg på skulderpress. Vektene baller på seg sykt fort med et program som dette, så det behøver du ikke være redd for.

Du kan jo vurdere om du vil finne en PT du stoler på, og betale han/henne en slump for å lære deg ordentlig teknikk hvis du er redd. Men du kommer langt med Youtube og masse øvelse også! Synes du at teknikken ikke sitter på f.eks. 30kg knebøy, så øker du ikke vektene, men holder deg der til alt sitter som det skal. Og på markløft må du ha magnesium, og enten hook grip (altså at du faktisk legger tommelen mellom stanga og de andre fingrene, slik at du låser den fast - dette gjør vondt de første ukene), eller mixed grip (altså at du snur en av hendene dine, slik at stanga låses av det faktum at den ikke har mulighet til å rulle, siden hendene dine har motsatt grep). Etterhvert kan et ordentlig belte være verdt å investere i også, men det kan vi jo prate om en gang i fremtiden - bare ikke kjøp noe random drit før du har sjekka opp litt

Tusen takk for kjempefint svar! Setter stor pris på det! Skal prøve å gjøre som du sier