Styrke - og kondisjonsprogram

[big-p]

Hei,

Kan noen gi tips til ferdig oppsatte treningsprogrammer hvor man trener baseøvelser, rykk og støt og kondisjon (atletisk program?) ? Et crossfit program?

Ja man blir nødvendigvis ikke god hvis man trener litt på alt men nå trenger å se etter program hvor jeg får trent noe jeg synes er gøy. Trener for tiden slik:

Man:Overkropp (benk som tung hovedøvelse)

Ons: Underkropp (Tung knebøy) + litt tabataintervaller e.l.

Fredag: Overkropp (Tunge chins som hovedøvelse)

Lør: Kondisjon (4x4 jogging e.l.)

Har mulighet til å trene 3-4 dager i uka.

[big-p]

Tror denne skal testes ut:

http://www.onemanonebarbell.com/

En slags 5/3/1 med WODs

[Snordskog]

Crossfit Invictus?

[big-p]

Når det kommer til kondisjon så har jeg akkurat begynt å trene dette, så kan kalle meg nybegynner der.

Hvordan periodiseres slike WODs ? Velger man et par WODs og fokuserer på å forbedre tiden eller totalt antall reps til en gitt tid for hver økt ?

[Aurelius]

Nå er jeg ingen Crossfitter, men er ikke hele poenget med WODs at de er tilfeldige fra dag til dag og uke til uke?

Foruten kravene for å kvalifisere til crossfit open, er vel litt av poenget her at man skal bli sånn passe tålelig halvvveis flink til å gjennomføre det aler meste,og derfor kan man ikke periodisere på en vettug måte?

[Snordskog]

Noen wods går igjen ("sammenlign tiden med den-og-den datoen") på crossfit.com, men jeg mener Invictus har en slags periodisering ettersom det er lagt opp til en slags "peak" rundt konkuransen Crossfit Open. Har flere bekjente som trener etter Invictus og har inntrykk av at de er fornøyd og har fremgang.

Nesten daglige økter som blir lagt ut, men det går jo an å bla tilbake og starte fra en dato litt tidligere for å ha oversikt over øktene fremover.

[big-p]

Hvor finner man programmet eller et utdrag av hvordan det ser ut?

[big-p]

Ved nærmere lesning i 5/3/1 boka (2nd edition) så er det listet opp templat der med 5/3/1 og crossfit. Vurderer å kjøre noe sånt snart. Hva mener dere?

Eksempler:

A) Benk 5/3/1

Roing 5x10 reps

C) 3 runder med (20-15-10 reps):

Med. ball slams

Dips

Burpees

Chins

Planke (1 min)

A) Knebøy 5/3/1

Good mornings 3x10

C) 2 runder:

Hang clean x 20

Wall sits 2 min

Mountain climbes 30/bein

Chins 15 reps

Pikes 20 reps

[big-p]

Ser ut som valget faller på 5/3/1 "crossfit" templaten.

Slik ser oppsettet ut:

Dag 1

1) Markløft

2) Bulg. utfall/tunge slededrag

3) Kondisjonssekvens:

Hang clean/snatch

DB rows

Burpees

KB swings

Russian twist

Dag 2

1) Militærpress

2) Chins

3) Kondisjonssekvens:

Wall ball x 10

Ring push-ups x maks

Hoppetau/romaskin tid?

Ring rows x maks

Planke 1 min

Dag 3

1) Knebøy 5/3/1

2) GM

3) Kondisjonssekvens:

Hang clean x5

Jump squats x10

Mountain climbers x40

Push press x5

Pikes x maks

Dag 4

1) Benkpress 5/3/1

2) Roing i ringer

3) Kondisjonssekvens:

Thrusters x10

Dips x maks

Jumping jacks x20

Ring chin-ups x maks

Rollouts i TRX, albuer i bakken x maks

Dette har jeg tenkt å trene 3 dager i uka. Øvelsene i kondisjonssekvensene kjøres etter hverandre uten pause. Jeg begynner med 1-2 runder og øker gradvis antall runder.

Det jeg lurer litt på om jeg skal slå sammen markløft og militærpress på samme dag. Hva mener dere?