Enda en tråd om korsryggproblemer..

[Tankard]

I desember klarte jeg å få et hekseskudd i ryggen. Jeg hang under et stupebrett og forsøkte å løfte beina opp av vannet og mellom armene mine. Fikk intens smerte i korsryggen et sted, som gjorde at jeg mistet taket. Smerten gikk raskt over og jeg fortsatte å bade.

Det var i denne posisjonen jeg fikk vondt under stupebrettet

Kan nevne at dagen før hadde jeg perset både i knebøy og sumo markløft.

Senere på dagen stivnet ryggen helt. Jeg klarte ikke å rette ut kroppen. Var fremoverlent (mer mot høyre side).

I dagene etterpå gikk jeg på krykker. Dette for å avlaste muskler som forsøkte å holde kroppen oppreist. Uten krykkene fikk jeg totalt syre i ryggstreker.

Jeg hadde noen uker treningsfri. Da jeg begynte å trene igjen begynte jeg med lavere vekter og arbeidet meg opp igjen. Og har siden blitt sterkere enn noen gang.

3 måneder har gått.

Knebøy kjennes veldig bra. Selv ikke på tunge reps med stygg teknikk. Styrkevending kjennes bra. Sumo kjennes bra. Ingen smerter på noen av øvelsene. (jeg står bredt med beina i knebøy)

Så hva er problemet?

Rygghev gjøre vondt. Klassisk markløft gjør vondt. Å strekke seg ned for å knyte skoene gjør vondt. Alle bevegelser der jeg strekker meg ned, uten at jeg bøyer knærene særlig, gjør vondt.

Det er på høyre side det er vondt. Og jeg tror det er i ryggstrekker.

Krysset på bildet viser ca hvor det verker.

Jeg ønsker meg en sterk rygg uten plager.

Hva kan jeg gjøre for å ordne opp i dette. Mobilitetstrening, tøying, styrketrening?

Jeg har dessuten store ryggstrekkere pga dårlig holdning.

For 2 år siden hadde jeg også smerter i korsrygg. Da gikk jeg til kiropraktor. Fikk beskjed om at stram hoftebøyer og lite aktiv mage og rumpe skapte dårlig holdning. Den gang ga smertene seg. Det har det ikke gjort denne gang.

[kl99]

Enkelt svar:

Hei. Posisjonen du viser er typisk fleksjonsskade (bøyeskade). Legg merke til den store kurven (streket linje) du har i korsryggen, kontra øvrig rygg. Dette setter korsryggen (f.eks ryggskivene og quadratus lumborum) under ekstremt stort press.

Mesteparten av bevegeligheten din skal i tillegg komme fra hofte og brystrygg, men det er nettopp motsatt mønster man ofte kan se hos dem med vedvarende ryggplager.

[ATTACH]160423[/ATTACH]

Dårlig holdning og hoftestabilisering fører til vedvarende slitasje i korsryggen (og ofte mer), samt redusert fleksibilitet. Derfor kommer smertene ofte tilbake, om dette ikke blir undersøkt nærmere hos dem som det gjelder. Prøv dette: Styrk korsrygg og hoftebøyere.

Ovennevnte muskler vil hjelpe hofta di å stabilisere i korrekt posisjon.

Øvelser: McGill's bird dog, svairygget knehev for psoas (se video i artikkelen), holdningskorreksjon og bevegelseskorreksjon.

Har skrevet en artikkel om dette HER

Komplisert svar:

Stramme hoftebøyere er ikke årsaken til fleksjonsintoleranse (smerter ved bøying). Tvert imot kan SVAKE hoftebøyere (spesifikt PSOAS) føre til korsryggproblemer.

Flere studier har vist muskelatrofi (degenerering) av psoas og lumbal multifidus.

Hvorfor kommer smertene stadig tilbake? Blandt annet fordi at bevegelsesmønstret ikke er adressert.

Siden smerten gikk over såpass fort, så mistenker jeg at du har fått en strekk i quadratus lumboum. Det kan også være en mindre skiveutglidning, men siden du ikke har noen stråling eller lignende symptomer så er det i min mening ikke på jordet å anta QL.

Mange strekker QL i løpet av en hel dag, samt feilbelaster korsryggen uten å i det heletatt prøve på det. Hva menes med det? Mange kniper inn magen, og med dette drar bekkenet fremover med magen. Dette vil vri lumbalen (korsryggen) og i hovedsak belaste den ene siden av skiven. Det vil også slite ut iliacus og psoas (viktige hoftebøyere, som stabiliserer hoftekula) på fremsiden, samt QL på baksiden. Psoas, multifidus (+ lumbal erector), og QL vil stabilisere bekkenet i korrekt posisjon. Når disse er dysfunksjonelle, vil ikke bekkenet være stabilt, og

Etter en viss tid, kan symptomer begynne å dukke opp. Spasme i QL, hofteproblematikk, revet labrum, prolapser, og lignende. Ofte kommer det tilbake, og man blir aldri 'helt frisk', da hovedårsaken til slitasjen ikke er endret.

Jeg foreslår følgende ut i fra min erfaring: Overaktiv mage, UNDERAKTIV rumpe, psoas/iliacus og nedre korsrygg (spes mulitifus).

I tillegg vil jeg nevne at dette antakeligvis bare var 'dråpen'. Mange blir frustrert over at de har trent tungt osv i mange år, men så ryker ryggen når de skal plukke opp en penn/bøye seg ned/lignende. Det er altså ikke pennen som tar ryggen, men den feilaktige og gjentakende bevegelsen som feilbelaster systemet.

Professor Stuart McGill og hans kollega Dr. Tampier, har vist at det forekommer en gradvis delaminering (nedbrytning av bindevevet rundt kjernen av ryggskivene), ved gjentatt ugunstig (dvs overdreven segmentell fleksjon) bøy av korsryggen.

Merk deg at jeg bare gjetter ut i fra det du skriver. Selvfølgelig alltid best å oppsøke helsepersonell

[Tankard]

Hei. Tusen takk for et slikt detaljert svar Kjetil1234! Jeg håpet at du var en av dem som kom til å svare meg.

Da skal jeg forsøke meg på øvelsene du har foreslått.

Min holdning er forresten prikk lik på figur 12 i artikkelen din.

Rygghev og klassisk markløft slutter jeg med enn så lenge.

Men hva tenker du om knebøy, vendinger og sumo? De er smertefire bevegelser for meg. Synes du det er lurt å fortsette med de?

[kl99]

Hei. Tusen takk for et slikt detaljert svar Kjetil1234! Jeg håpet at du var en av dem som kom til å svare meg.

Da skal jeg forsøke meg på øvelsene du har foreslått.

Min holdning er forresten prikk lik på figur 12 i artikkelen din.

Rygghev og klassisk markløft slutter jeg med enn så lenge.

Men hva tenker du om knebøy, vendinger og sumo? De er smertefire bevegelser for meg. Synes du det er lurt å fortsette med de?

Dessverre så kan jeg umulig uttale meg om det uten å analysere teknikken din. Foreslår at du kontakter en PT med erfaring innen disse tingene, samt følger rådene i artikkelen om holdningskorreksjon.

Prøv å finn på en kompromissløsning hvor du rehaber parallelt med å gjøre øvelser du mestrer, innenfor rimelighetens grenser. :-)

[Tankard]

Skjønner. Hjertelig takk for svarene!