Trenger en god kostholdsplan

[eroT]

Hei!

Jeg er en mann på 27 år som har trent styrke i noen år, men får ikke de resultatene jeg ønsker. Jeg hadde fin fremgang i to-tre år, og så stagnerte det. For det første så klarte jeg ikke å øke belastningen på trening, og for det andre så fikk jeg ikke vekk det fettet rundt magen som skulle gi de magerutene som mange drømmer om. Jeg trente styrke 5-6 dager i uka.

Det siste året har det vært minimalt med trening av ulike årsaker. Fettprosenten har dermed gått litt opp. Kanskje den er på rundt 17 % nå.

De siste ukene har jeg begynt å trene skikkelig igjen. Ca. 5 dager i uka. I motsetning til tidligere, så har jeg fokusert på å spise mer enn før, da for lite matinntak sannsynligvis var årsaken til at jeg ikke klarte å øke belastningen på trening tidligere. Dette ga både positive og negative resultater. I flere øvelser har jeg økt mye de siste to ukene. Tidligere år har jeg f.eks. tatt 85 kg i markløft, men nå nylig klarte jeg 100 kg. Det er bare tre uker siden jeg begynte å trene skikkelig hardt, og da tok jeg bare 70 i markløft. Så her har jeg hatt en kjempebra fremgang. Jeg har også hatt fremgang i andre øvelser.

Det har altså hjulpet å øke matinntaket. Jeg har også gått opp 2 kg på tre uker. Men problemet er at jeg registrerer at magen har blitt en anelse større. Og det er jo ikke det jeg ønsker. Derfor antar jeg at jeg har spist for mye. Jeg trenger derfor hjelp til å få et skikkelig bra kosthold, slik at jeg kan øke muskelmassen og minske fettprosenten.

De siste to ukene har jeg spist ca. 300 g havregrøt til frokost og eggerøre med 6 egg og en brødskive til lunsj. Til middag har jeg spist mye kylling, laks og karbonadedeig. F.eks. 600 g kyllingfilet med ris og ev. salat til. Ofte lager jeg kyllingen med et av de Saritas-glassene, eller med lettt creme fraiche. (Her er det jo en del fett.) Da klarer jeg ikke å spise alt på en gang, men spiser ofte den siste fjerdedelen av måltidet til kvelds noen timer senere.

Det samme gjør jeg med laksemåltidene. Noen ganger har jeg ris og salat til. Andre ganger pasta og lett matfløte over laksen som saus. (Spiser ikke så mye av fløten. Er jo en del fett her og.) Måltidene med karbonadedeig har jeg gjerne i helgene. Taco f.eks. Da med fullkornslefse og gjerne bønner tilsatt karbonadedeigen. Jeg spiser nesten ingen søtsaker, og bruker kesam på salaten i stedet for rømme.

Jeg er 1.83 cm og 81 kg. Fettprosenten er rundt 17, som sagt. Styrketreningsprogrammet mitt er slik:

Dag 1 - push-øvelser

• Militærpress
  
• Upright barbell row (eller hva den nå heter på norsk)
  
• Dips for bryst
  
• Skråbenk
  
• Scull crushers
  
• Mageøvelser
  

(Jeg har litt problemer med min høyre skulder, så jeg må ta hensyn til den. Derfor kan jeg ikke ta benkpress, og å være forsiktig når jeg tar skråbenk og dips. Denne treningsdagen er derfor kanskje ikke helt optimal.)

Dag 2 - pull-øvelser

• Markløft
  
• Pull ups
  
• Sittende roing
  
• Bent over rows
  
• Hammer curls
  
• Ev. mageøvelser
  

Dag 3 - bein

• Knebøy
  
• Utfall
  
• Stående tåhev
  
• Bakside lår
  
• Ev. mageøvelser
  

Det hadde vært supert om dere kunne hjelpe meg med å sette opp en skikkelig bra kosthold, slik at jeg kan få den framgangen jeg ønsker. Jeg har skaffet meg MyFitnessPal, som ser ut som et ok program. Problemet er bare at det er ikke så lett å stille inn ønsket mål i den appen, og dermed kan den jo heller ikke gi en skikkelig anbefaling på hva jeg skal spise. Appen vet jo ikke hvordan jeg ser ut, og hvordan jeg ønsker å se ut.

[LeanMachine]

Har ingen tips, men følger denne tråden i og med at mannen min sliter med akkurat det samme.

[T-man]

Har du pøvd med øvelsen Rotator Cuff? Jeg hadde smerter i skuldre i mange år etter militæret. Så begynte jeg og bruke den øvelsen fast. Lett og mange reps så det "brenner" i skuldrene. Jeg kjenner ikke noe smerter i skuldrene mer så det funket for meg.

[WebPT]

Start med å regne ut kalorbehovet ditt i forhold til, høyde, alder vekt og aktivitetsnivå. Sansynligvis rundt 2600-2800 ett sted.

En grei proteinmengde for deg er ca 160g, fettbehovet ditt er 70+g alt etter hva du foretrekker.

------------------>>>

Her er ett veldig enkelt og veldig grovt eksempel på noe som kan fungere:

Treningsdager: Fokus på mer karbohydrater, protein og kalorier. ca vedlikehold eller 100-200 kalorier i overskudd. Nærmere 160g protein, 350-370g karbohydrater 70-80g fett. (ca 2900 kalorier)

Hviledager: Fokus på mer fett og protein, mindre karbohydrater og kalorier: ca 6-700 kalorier i underskudd.

Nærmere 180-200g protein, 60-80g karbohydrater, 100-110g fett (Ca 1900-2000 kalorier)

Ved å rullere slikt, kan man få til å manipulere kroppen litt. Man gir kroppen mer energi til å bygge muskler i perioder (treningsdager) og mindre energi på hviledager(da behovet er mindre, og man fokuserer på å brenne fett)

Slik kan man få til å bygge litt, og ihvertfall holde fettprosenten i sjakk, om ikke forbrenne litt og også miste fett samtidig

Nå var jeg veldig grov, men ga deg ett eksempel på hvordan man kan gjøre det. Slik kjører jeg dietten året rundt og justerer i forhold til mål. Det har funket veldig bra både på meg og mange av kundene jeg jobber med.

Gode energikilder til planen:

Fett:Laks, ørret, makrell i tomat(fet fisk)

Nøtter

Avocado

Egg

Ost

Ekte smør

Oljer

Peanøttsmør

Karbohydrater:Potet

Søtpotet

Fullkornspasta

Grove korn produkter

Havregryn

Ris

Grønnsaker

Protein:Rent kjøtt,

storfe, fugl og fisk

Ost

egg

Proteinpulver

Meieriprodukter som cottage cheese, kesam, skyr etc

[eroT]

Har du pøvd med øvelsen Rotator Cuff? Jeg hadde smerter i skuldre i mange år etter militæret. Så begynte jeg og bruke den øvelsen fast. Lett og mange reps så det "brenner" i skuldrene. Jeg kjenner ikke noe smerter i skuldrene mer så det funket for meg.

Hei! Det lugger mest i skuldrene når jeg tar brystøvelser. Benk er utelukket. Skråbenk går så vidt uten for mye belastning. Dips går ok hvis jeg ikke senker meg for langt ned. Men skulderøvelser går greit. Militærpress f.eks. Selv om jeg egentlig ikke kjenner så mye etter at jeg har tatt den øvelsen. Måtte google rotator cuff, men fant vel ut at det er en muskelgruppe. Kan du gi meg en link til den øvelsen du mente?

[eroT]

Start med å regne ut kalorbehovet ditt i forhold til, høyde, alder vekt og aktivitetsnivå. Sansynligvis rundt 2600-2800 ett sted.

En grei proteinmengde for deg er ca 160g, fettbehovet ditt er 70+g alt etter hva du foretrekker.

------------------>>>

Her er ett veldig enkelt og veldig grovt eksempel på noe som kan fungere:

Treningsdager: Fokus på mer karbohydrater, protein og kalorier. ca vedlikehold eller 100-200 kalorier i overskudd. Nærmere 160g protein, 350-370g karbohydrater 70-80g fett. (ca 2900 kalorier)

Hviledager: Fokus på mer fett og protein, mindre karbohydrater og kalorier: ca 6-700 kalorier i underskudd.

Nærmere 180-200g protein, 60-80g karbohydrater, 100-110g fett (Ca 1900-2000 kalorier)

Ved å rullere slikt, kan man få til å manipulere kroppen litt. Man gir kroppen mer energi til å bygge muskler i perioder (treningsdager) og mindre energi på hviledager(da behovet er mindre, og man fokuserer på å brenne fett)

Slik kan man få til å bygge litt, og ihvertfall holde fettprosenten i sjakk, om ikke forbrenne litt og også miste fett samtidig

Nå var jeg veldig grov, men ga deg ett eksempel på hvordan man kan gjøre det. Slik kjører jeg dietten året rundt og justerer i forhold til mål. Det har funket veldig bra både på meg og mange av kundene jeg jobber med.

Gode energikilder til planen:

Fett:Laks, ørret, makrell i tomat(fet fisk)

Nøtter

Avocado

Egg

Ost

Ekte smør

Oljer

Peanøttsmør

Karbohydrater:Potet

Søtpotet

Fullkornspasta

Grove korn produkter

Havregryn

Ris

Grønnsaker

Protein:Rent kjøtt,

storfe, fugl og fisk

Ost

egg

Proteinpulver

Meieriprodukter som cottage cheese, kesam, skyr etc

Tusen takk for veldig godt svar! Jeg har lyst til å prøve ut dette! Men det er nok ikke så lett å gjennomføre. Vanskelig å få det nøyaktig. Finnes det en god app som jeg kan bruke for å regne ut dette fra dag til dag? Jeg har MyFitnessPal, men jeg vet ikke helt om den er noe særlig.

Kan et alternativ være å fokusere på å senke fettprosenten først? Og deretter forsøke å bygge mer muskler?