Enda en kostholdsoversikt...

[JP Monsen]

Hei,

Mitt første innlegg på FB:)

Jeg er en mann på 30år som trener 4 ganger i uker. 2 splitt.

Veier 74kg og er 1.74. Har kontor jobb, og er kun i aktivitet på trening.

Har hatt ganske bra framgang(har trent seriøst siden sommeren 2014)

Motivasjonen er bra, og gir alltid gass på trening. Ingen sulling eller dulling!

Tidligere har jeg trent av og på, men aldri like motivert som nå om dagen. Har vært en kar som er veldig glad i øl og takket sjeldent nei til en fest, og kostholdet var vel ikke av det beste slaget. Resultatet av dette var en tynn feit kropp(tynne skuldre, armer og bein, men med "stor oppblåst mage".

Jeg tenker at jeg må kvitte meg med magefett, men ønsker jo samtidig å ha litt framgang på bein og overkropp. Dermed har det stor problemet mitt vært kostholdet, da jeg aldri vet om jeg skal holde meg i underskudd, vedlikehold eller overskudd mtp kcal. Resultatet er et halvhjertet kosthold, med sunne inputs, men samtidig en del utskeielser. Resultatene viser jo seg, jeg ser armene, bryst, skuldre(men sliter med bein) blir større, men magen ser ikke ut til å ville gå noen vei. Samtidig har jeg veid det samme siden jeg startet. Dermed vet jeg ikke om jeg i det hele tatt kommer noen vei, og er sikker på det finnes en smartere måte å sette opp kostholdet.

Har nå satt opp et kosthold ut i fra det jeg pleier å spise ila en dag. Har fulgt dette en stund da jeg like rutiner, og spiser ofte det samme hverdag, uten om middager. Jeg trives egentlig med det(liker ikke å lage mat)

Kan dere klokeholder komme med noen kommentarer til oppsettet? Jeg trener forøvrig ingen kardio, så jeg ser for meg at jeg må starte med det, men er redd for at det går utover gainzene;)

Frokost

Musli 80g 320kcal Prot: 5,2g Karb: 24g, Fett: 2,8g

Melk 2dl 100kcal Prot: 6,6g, Karb: 4,7, Fett: 1,5g

Prot: 11,8g, Karb: 28,7g, Fett 4,3g

Mellom måltid

Tran

Frukt 56kcal 12g karb

35g shake 130kcal Prot: 25g, Karb 5g, fett: 2,5

Prot: 25g, Karb: 12g, Fett: 2,5

Lunch

150g kylling 160kcal Prot: 41g, Fett: 2,1

110g ris 219kcal Prot: 10g, Karb 83,6g, fett: 1,1

Salat

Prot: 51g, Karb: 83,6g, Fett: 3,6g

Før trening

Frukt 85kcal 12g karb

Nøtter 227,5kcal

Prot: 4,5, karb 33g, fett:11,5

Etter trening

35g shake 130kcal

Prot: 25g, Karb 5g, fett: 2,5

Middag Ca 600kcal

Prot: 51g, Karb: 83,6g, Fett: 3,6g

Kvelds

2 knekkebrød 100kcal Prot: 3g, Karb:14,4g, Fett: 1,6

Peanøttsmør 40g 248kcal Prot: 9,12g, Karb 5,2g, fett: 20,7

Prot: 12,12g, Karb 19,6g, fett: 21,3

Total: 2277kcal

Prot: 180,42g, Karb: 265,5g Fett: 49,3g

Er det noe jeg BØR endre på iforhold til makroene?

[LeanMachine]

7 måltider? Du føler ikke det er fryktelig pes? Altså det som funker for deg vet jo du sikkert best, men

Mannen min har samme problemet, progresjonen kommer som regel over alt, bortsett fra på magen, de kiloene vil liksom ikke av uansett hva.

Du trenger forresten ikke cardio hvis du ikke vil, du kan fint trene bare styrke. Men selvfølgelig, hvis du virkelig vil legge inn finishen på formen er det nok ikke dumt med cardio

Hvor lenge har du fulgt det oppsettet du har der? (trening og mat)

[JP Monsen]

Hehe, ja det kan du si, men jeg er sulten når jeg spiser, så det går helt fint:)

Jeg har ikke fulgt matopplegget slavisk i mer en 1-2 uker;) Så det blir spennende og se nå. Problemet er gjerne helgene hvor jeg skeier litt ut med måltidene, og litt sjokolade. Men skal prøve å styre meg litt nå.

Så det jeg er litt ute etter nå, er om antal kcal og makroene ser grei ut i forhold til min kropp, og aktivitets nivå. Kanskje jeg kan feks kutte ned på karbs og opp på protein, eller om jeg bare trenger å legge inn 1-2 kardio økter?

Målet må jo være å brenne litt fett uten at det går utover muskelvekst. Jeg vet at dette er fryktelig vanskelig, men når jeg først legger ned endel arbeid i det, kan man like godt prøve å gjøre det skikkelig;)

Under ser du treningsprogrammet.

Dag 1: rygg + bryst + skuldre

Foroverbøyd roing 1 x 5-8

Nedtrekk foran, bredt grep 1 x 8-12

Sittende roing 1 x 12-15

Benkpress 1 x 5-8

Skrå brystpress i maskin 1 x 8-12

Kabelkryssdrag 1 x 12-15

Hantelpress over hodet 1 x 5-8

Sidehev 1 x 8-12

Omvendt pec-dec 1 x 12-15

Dag 2: bein + armer

Knebøy 1 x 5-8

Knebøy 1 x 8-12

Knebøy 1 x 12-15

Markløft strake bein 1 x 5-8

Liggende lårcurls 1 x 8-12

Stående lårcurls 1 x 12-15

Stående tåhev 1 x 5-8

Sittende tåhev 1 x 8-12

Sittende hantelcurls 1 x 5-8

Konsentrasjonscurls 1 x 8-12

Hammer curls 1 x 12-15

Fransk press 1 x 5-8

Nedpress med stang 1 x 8-12

Enarms tricepspress over hodet 1 x 12-15

[Spurven87]

Jeg var en typisk "småspiser"-- mange små måltider gjennom hele dagen, og konstant sulten (selv om jeg spiste langt over det jeg trengte). Ved å drastisk kutte i antall måltider, fra 7-8 små til 4 større er jeg ikke lengre sulten hele tiden...

[JP Monsen]

Jeg må si at jeg har ingen problemer med måltidene. Det er heller ofte at jeg er redd for at jeg ikke få i meg nok.

Ved å følge en kostholdsplan, vet jeg til kvelden hvordan jeg ligger an kalorimessig, så da justeres kveldsen deretter. Høres kanskje komplisert ut, men fungerer bra for min del.

Jeg har heller ingen problem med å være sulten, så lenge jeg vet det ikke går ut over muskelvekst. Jeg forbinder sult med å miste all fremgangen. Hvis jeg nå finner ut at kostholdsprogrammet ser greit ut, og jeg kanskje er litt sulten ila dagen, gjør det ingenting.

Men ingen som har noen kommentar til selve kostholdet?

[miaheart]

Du trenger strengt tatt ikke mer enn 2g protein per kilo kroppsvekt. Så ville senket protein litt, økt fett til 1g per kilo kroppsvekt og fylt opp resten med karbo. Mange trives også godt med å spise mindre på en hviledag og mer på en treningsdag. Mindre karbo på hviledag, mer på treningsdager.

[JP Monsen]

Ja du sier noe der.

Kanskje droppe den ene shaken og fylle på med litt cashewnøtter kanskje?

Og jeg har tenkt litt på det du sier om treningsdager, kontra treningsfri. Må se litt mer på oppsettet. Tusen takk for tips!

[miaheart]

Ja du sier noe der.

Kanskje droppe den ene shaken og fylle på med litt cashewnøtter kanskje?

Og jeg har tenkt litt på det du sier om treningsdager, kontra treningsfri. Må se litt mer på oppsettet. Tusen takk for tips!

Finnes mange fine fettkilder utenom nøtter. Hva med egg, fet fisk, avokado, fullfett meieriprodukter, oljer, kokosmelk/fett osv

[JP Monsen]

Sant nok!

Hva tenker du om kalori antall? Hvis den er grei ifh til kroppsvekt og høyde, så kan jeg finjustere makroene ut i fra det.

[miaheart]

Sant nok!

Hva tenker du om kalori antall? Hvis den er grei ifh til kroppsvekt og høyde, så kan jeg finjustere makroene ut i fra det.

Min tanke er at du bør ligge i et lite overskudd. Dette vil gjøre at du kan bygge muskler, samt over tid endre kroppssammensetningen din. Ut i fra min utregning er ditt estimat for å holde vekten 2382 kcal, men ingen kropper er mekaniske, så du kan trenge både mer eller mindre for å holde vekten stabil. Jeg ville spist rundt 2500 kcal, og sett hvordan kroppen responderer på det. Så kan du jo legge opp løpet litt ut ifra hviledager og treningsdager, men at du ved ukeslutt er oppe i minimum 17500 kcal, med den inndelingen av proteiner og fett som jeg anbefalte over.

[JP Monsen]

Ok, takk!

Skal forsøke meg litt fram. Tenker også å legge inn litt løping i tillegg.