Russian squat routine, erfaring?

[smartis]

Hei!

Som tittelen sier, noen som har erfaring med dette programmet? tenkte å teste den ut, bare med markløft.

Hvordan la dere opp resten av treningen, og fikk dere nedgang i muskelmasse i beina og rumpa, med tanke på at man ikke kjører beina ut ?

Har ikke planer om å ligge i overskudd på maten akkurat, kun vedlikehold, og bli sterkere i forhold til vekten jeg har nå, så derfor jeg lurer

[Stephanie F]

Hvordan kan man ikke "kjøre beina ut" når man trener 6 sett på 80-90% hver eneste økt?

Jeg har ingen erfaring med programmet men når jeg ser tallene fikk jeg litt hakeslep

[Tronaldo]

Hei!

Som tittelen sier, noen som har erfaring med dette programmet? tenkte å teste den ut, bare med markløft.

Hvordan la dere opp resten av treningen, og fikk dere nedgang i muskelmasse i beina og rumpa, med tanke på at man ikke kjører beina ut ?

Har ikke planer om å ligge i overskudd på maten akkurat, kun vedlikehold, og bli sterkere i forhold til vekten jeg har nå, så derfor jeg lurer

LOL @ bolded.

Du kommer sannsynligvis til å bli sulten som en hest hvis du gjør dette. Det er mye volum på høy intensitet. Hvorfor ikke legge på deg muskler som følge av hardkjøret ved å spise i overskudd? Og du vet at markløft er vanskeligere å restituere seg fra enn knebøy? Hvis du bytter ut programmet som er laget for knebøy med markløft og ikke spiser i overskudd så tipper jeg du kommer til å kræsje hardt ganske fort.

Hva ligger løftene dine på nå? Slike program som dette er mest egnet for viderekomne utøvere, om de i det hele tatt er å anbefale.

[smartis]

LOL @ bolded.

Du kommer sannsynligvis til å bli sulten som en hest hvis du gjør dette. Det er mye volum på høy intensitet. Hvorfor ikke legge på deg muskler som følge av hardkjøret ved å spise i overskudd? Og du vet at markløft er vanskeligere å restituere seg fra enn knebøy? Hvis du bytter ut programmet som er laget for knebøy med markløft og ikke spiser i overskudd så tipper jeg du kommer til å kræsje hardt ganske fort.

Hva ligger løftene dine på nå? Slike program som dette er mest egnet for viderekomne utøvere, om de i det hele tatt er å anbefale.

vel man lærer så lenge man tør å spørre, har ikke så mye erfaring hvor jeg burde legge meg i forhold til kostholdet ;P

makset 100kg i markløft

og 85kg i knebøy

[Tronaldo]

Bra vekter

Er det noen spesiell grunn til at du vil følge et slikt program? Og forandre fra knebøy til markløft? Da endrer du jo programmet helt, og kan like gjerne følge et annet program. Det finnes mange ferdig program du kan benytte deg av, eller du kan få laget tilpassede program fra folk her på forumet.

[smartis]

Leste her at jeg fint kunne bruke den på markløft

http://www.styrkelabbet.se/russian-squat-routine/

Ønsker å ha mer fokus på å styrke bakside og bli sterkere i markløft, føler jeg har stagnert helt der, og kjenner 2 som har testet ut et programmet og økt betraktelig i styrke alltid trent hypertrofi, og ofte til utmattelse, men det har jo gjort at jeg ikke har økt noe i styrke på en god stund, så ønsker å endre strategi vil bli sterkere i forhold til kroppsvekten min.

[Tronaldo]

Du står selvfølgelig fritt til å velge hva du vil gjøre selv, hvis du vil bruke programmet så gjør du det

Stagnasjon kan skyldes så mangt, det kommer an på hvordan du trener, har trent og restitusjon etc. Sånn på generell basis så vil jeg si at det er bedre å gjøre små endringer som gjør at det blir framgang igjen enn å gjøre store endringer. Det kan være så enkelt som å gjøre lavere økninger, gjøre markløft oftere/sjeldnere, jobbe ekstra med sticking points med markløft fra/på kloss, og legge inn assistanseøvelser som RDL, SLDL, Kroc Rows osv.

Når det gjelder RSR så har ikke jeg noe særlig å tilføre. Jeg gjorde en syklus med Smolov Jr. for knebøy for et par år siden, og det skal jeg aldri gjøre igjen. Galskap. Det kan hende andre her har innspill, ellers kan du jo spørre på Styrkelabbet som du linket til i forrige post

[wingeer]

Russerprogrammet oppsummert: Easy come, easy go. Det er et oppkjøringsprogram mer enn noe annet. Pluss at den type frekvens, volum og intensitet er krevende og fordrer at du har stell på restitusjon, teknikk og alle andre faktorer.

Anbefales egentlig ikke. Det er mange klokere måter å øke i styrke/størrelse på om man tar seg litt lenger tid. Og hastverk virker det ikke som om du har.

[smartis]

Russerprogrammet oppsummert: Easy come, easy go. Det er et oppkjøringsprogram mer enn noe annet. Pluss at den type frekvens, volum og intensitet er krevende og fordrer at du har stell på restitusjon, teknikk og alle andre faktorer.

Anbefales egentlig ikke. Det er mange klokere måter å øke i styrke/størrelse på om man tar seg litt lenger tid. Og hastverk virker det ikke som om du har.

tror du at du ( eller noen andre) kan forklare meg ideen bak programmet? klarer ikke helt å skjønne åssen man kan bli sterkere ved å ligge så lavt på vektene de første ukene med kun 2-4 reps. Er sikkert logisk for dere, men jeg må få det inn med t-skje og vil veldig gjerne forstå / lære om volum og intensitet for å øke i styrke

Og hvilke andre måter kan jeg øke i styrke i markløft uten å ekskludere andre beinøvelser helt ?

[wingeer]

tror du at du ( eller noen andre) kan forklare meg ideen bak programmet? klarer ikke helt å skjønne åssen man kan bli sterkere ved å ligge så lavt på vektene de første ukene med kun 2-4 reps. Er sikkert logisk for dere, men jeg må få det inn med t-skje og vil veldig gjerne forstå / lære om volum og intensitet for å øke i styrke

Og hvilke andre måter kan jeg øke i styrke i markløft uten å ekskludere andre beinøvelser helt ?

De grunnleggende betraktninger bak ethvert program er de tre prinsippene: frekvens, intensitet og volum. Det er et hovedprinsipp i å balansere disse riktig. Det vil si at hvis volum øker, må frekvens eller intensitet senkes, osv.

I dette programmet er frekvensen den samme hele tiden, nemlig 3 ganger i uken. Man ser derimot at volum og intensitet varierer noe mer. Den første uken fungerer mer som en "introduksjonsuke" til programmet. Den er ikke så veldig tung. Neste uke har betraktelig mer volum (ca 70% mer totalvekt løftet) og samme intensitet. Derfor noe mer tyngre. Neste uke er igjen lettere, men fortsatt tyngre enn første uke og har samme intensitet. I uke fire synker intensiteten noe og volumet øker fra forrige uke igjen (men fortsatt ikke like mye som uke 2). I uke 5 stiger intensiteten og derfor går volumet ganske ned (Det halveres nesten fra uke 4) og tilsvarende skjer igjen i uke 6. Sånn sett kan man argumentere for at uke 2 er den tyngste av ukene.

Grunnen til å bruke 2-4 reps er fordi det er rundt dette repetisjonsområdet man øker den maksimale styrken mest.

Hvor lenge har du løftet? Har du løftet i mindre enn ~2 år kan du nok fortsatt tjene på lineær progresjon og overskudd. Det er mange måter å øke på. Det kommer mest an på hva du gjør i dag.

[smartis]

De grunnleggende betraktninger bak ethvert program er de tre prinsippene: frekvens, intensitet og volum. Det er et hovedprinsipp i å balansere disse riktig. Det vil si at hvis volum øker, må frekvens eller intensitet senkes, osv.

I dette programmet er frekvensen den samme hele tiden, nemlig 3 ganger i uken. Man ser derimot at volum og intensitet varierer noe mer. Den første uken fungerer mer som en "introduksjonsuke" til programmet. Den er ikke så veldig tung. Neste uke har betraktelig mer volum (ca 70% mer totalvekt løftet) og samme intensitet. Derfor noe mer tyngre. Neste uke er igjen lettere, men fortsatt tyngre enn første uke og har samme intensitet. I uke fire synker intensiteten noe og volumet øker fra forrige uke igjen (men fortsatt ikke like mye som uke 2). I uke 5 stiger intensiteten og derfor går volumet ganske ned (Det halveres nesten fra uke 4) og tilsvarende skjer igjen i uke 6. Sånn sett kan man argumentere for at uke 2 er den tyngste av ukene.

Grunnen til å bruke 2-4 reps er fordi det er rundt dette repetisjonsområdet man øker den maksimale styrken mest.

Hvor lenge har du løftet? Har du løftet i mindre enn ~2 år kan du nok fortsatt tjene på lineær progresjon og overskudd. Det er mange måter å øke på. Det kommer mest an på hva du gjør i dag.

takk for svar! det med å holde seg på 2-4 reps skjønner jeg, har holdt meg på maks 5 reps i markløft den siste tiden. men grunnen til at jeg ikke skjønte programmet helt og reps området, er fordi jeg synes det var "for lett" i forhold til antall reps, testet programmet i 3 uker , men ga det opp fordi det ikke ga meg stort ( verken glede eller at jeg forstod programmet)

løfter 90kg på 3-4 reps. men har stagnert helt en stund. Trent markløft 2-3 ganger i uken med 5-6sett og variert mellom 3-4 reps. har kjørt markløft samme dag som knebøy /bein.

Målet mitt er å klare 100kg på 5 reps uten å øke kroppsvekten, muligens et ambisiøst mål ?

[wingeer]

Generelt anbefales det å kjøre gjennom hele programmet siden det akkumulerer seg noe. Dersom det fortsatt er for lett setter du høyere vekter neste gang.

Man vil alltid stagnere før eller siden. Jeg vil ikke si at målet ditt er veldig ambisiøst, men du må ta en vurdering å se hva som fungerer. Skal jeg gi deg et pekepinn virker det som om du overkomplifiserer det litt mye. Det kan også være en idé ikke å ha knebøy/bein samme dag.