Ut av sofaen Treningsprogram for vektnedgang og oppstramming

[Onkl M]

Hei

Jeg søker kunnskap om ett treningsprogram for å stramme opp, og vektnedgang.

Er 33år, mann, vekt 93kg, livvidde 106cm !!!!

Har trent av og på tidligere. Og hatt ett opphold fra styrketrening inntil nylig. Har nettopp vært gjennom RYP grunnprogram 6uker.

Jeg vil gjerne stramme opp rundt mage og bryst med ett solid treningsprogram (fullkropp) i tillegg til kardio. Hvordan skal jeg oppnå målene mine best mulig ? Og hvilke program er optimalt? Jeg vet RYP ikke er så optimalt grunnet få baseøvelser, og starting strenght er vel heller ikke optimalt da det innebærer å spise som en hest.

Og må jeg telle kalorier slavisk ?? Det er den største utfordringen for meg...

Er det ikke ett annet spisemønster som kan sørge for nok proteiner, gett og karbohydrater uten å løpe rundt med kalkulatoren?

[Tronaldo]

Hey MoHa. Det er mulig å kjøre SS som program samtidig som du rekomponerer kroppssammensetning. Du vil sannsynligvis stagnere tidligere enn om du spiser i overskudd. Det er ikke nødvendig å spise som en hest hvis du gjør SS, det er først og fremst for unge, undervektige gutter.

Det finnes måter å estimere det du får i deg hvis du ikke vil telle kalorier. Vil du ha optimale resultater så må du være mer nøye. Slike metoder vil alltid være mer upresise, men fordelen er at man slipper den ekstra kompleksiteten med å veie mat. Likevel kan det være nyttig å telle kalorier i et par uker for å få et inntrykk av hva du får i deg fra ulike matvarer. Det er alltids noen overraskelser.

Du kan ta en titt på artikkelen To Be A Beast og se anbefalingene for recomp der. Eksempel #3 er nok mest relevant for deg.

En annen metode å "telle kalorier" på en upresis måte er å ta utgangspunkt i porsjonsstørrelser basert på håndflata di. Copy/paste fra broscience hero Johnny Pain og boka Swole:

Your hands are going to be your main tools for reference in determining portion sizes for creating the baseline diet. We are going to concern ourselves with the two macronutrients that we are going to be directly assigning portions of to meals, Protein, and Carbohydrates.

A portion of Protein is going to be the area of the palm of your hand. This means the palm, not including the fingers (though in this context we will be using this measurement as the minimum amount acceptable not as the recommended serving). This means its width, height, thickness, girth, volume, area, etc. You get

the point.

A portion of Carbohydrates is going to be the size of your clenched fist. Strengthvillain.com 7 3 ©2013 Villain Publishing This “fist and palm” (you know what goes here) method allows for a surprising

amount of consistency in the intake of macronutrients and calories when the numbers of portions per meal and number of meals per day are kept consistent. This method obviously applies to the meals in which solid foods are used. We will be looking at building shakes soon since most reading this will include at least one or two shakes as meal replacements each day.

[Onkl M]

Hei Tronaldo

Takk for at du tok deg tid til å svare. Ja eg kan jo starte med SS på vedlikehold, og heller justere litt på inntaket ettersom ukene går. Det var jo feil å si vektnedgang for meg, da det ikke er hovedmålet. Eg måler heller med målebånd og speil enn med vekten. For det er der det vil vise bedring på mine målsettinger mage/bryst/lår.

Men når det gjelder kardioen, så må eg gå mer forsiktig ut enn eg har gjort tidligere. Prøvde gerilja kardio for noen år tilbake. Fikk beinhinnebetennelse 2 ganger iløpet av 4mnd... Men eg ser tredemøllen er snillere med 5% stigning, så

bør satse på det, i tillegg til roing hiit og intervall.

Og ja, eg bør nok prøve å telle kalorier enn stund for å få ett innblikk på hva eg egentlig får i meg, og hvor eg burde ligge. Men har bare vegret meg for det tidligere for det var så mye å ta hensyn til i kost og hverdag med 2 barn.

Men har funnet ett bra excel skjema som jeg ligger inn råvarer og regner ut per 100gr protein, karbohydrat, fett og kcal.

[Tronaldo]

Bruk en kalorikalkulator som f.eks. MyFitnessPal, så gjøres de aller fleste utregninger for deg Finnes også som app til smarttelefoner. Hvis du bestemmer deg for å måle i et par uker så går det ganske greit. Litt ekstra pes, men vel verdt den lille innsatsen.

Med kardio så kan det være lurt å starte med ganske lite og heller øke på ved behov slik at du ikke bruker alle triksene med en gang. Det går an å starte med null kardio slik at det primært er kosthold som gjør at du ligger på recomp-nivå, og så etter hvert legge til én HIIT-økt i uken. Og så evt. enda en om det er behov for det. HIIT-økter har positiv påvirkning på metabolisme og kroppssammensetning, og har også større overføringsverdi til styrketrening enn jogging, sykling osv. Lykke til