en tjukkas trenger hjelp til fullkroppsprogram :p

[Sexylubben83]

Oppgi følgende:

- Alder 31

- Kjønn mann

- Høyde 182

- Kroppsvekt 123(påvei ner)

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

Mark 1RM 160kg knebøy 90kgx5rep benk har jeg ikke kjørtså mye men kanskje 60-70kg max, skråbenk m manualer 34kg x 2 sett av 5reps

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett) øke i styrke+vekt tap

- Treningserfaring har trent dette opplegget sånn røfflig av og på i 2 år.

alternerer annenhver gang knebøy og mark

benkpress ligger der bare som en backup tilfelle skråbenken er opptatt:)

kommer til og kjøre 3 økter i uka minimum noen ganger 4 økter om kabalen går opp. (om det trengs)

så fort det blir tørt på veien og over 10 varmegrader skal jeg ut på landeveis sykkelen, så da blir det min 2 økter styrke og to økter sykkel i sommer halvåret.

[Ulrik]

Kutt ut 1-2 av pressøvelsene og legg til 1-3 dra-øvelser. Kan også droppe isolasjonsøvelsene for arm annenhver økt.

[Sexylubben83]

Hvilke øvelser byttes ut m hvem?

nå er det jo somregel bare incline bench som blir gjort da stativet til cable greine aldri er ledig

men kan jo være flere øvelser som er "press" øvelser uten att jeg veit om det

[Sexylubben83]

Ulrik iom att cable inner chest press og barbell bench press ca aldri blir gjort pga ledig skråbenk så har jeg ikke større kunnskap enn att jeg ikke veit om jeg har 1-2 press øvelser tillovers å kvitte meg med

men jeg kan da feks ta med i programmet slik nedtrekk med brett grep og sittende roing i maskin(om senteret har slik maskin ) om vi ikke har sånn rsittende roing maskin kan jeg da evt kjøre ro øvelse i kabel stativet? bare sitta på ræva og ro?

[FrkHoel]

Her var det mye press og lite pull, som Ulrik nevnte.

Legg inn et par ro-øvelser så slipper du å ende opp framoverrotert pga overutviklet framside i forhold til bakside

Kutt f.eks kabel-flys og fronthev med kabelro/maskinro/stangro/hantelro og nedtrekk/chins.

[Ulrik]

Det FrkHoel sa.

Press øvelser er alle du dytter noe fra deg...altså alt som går på forside skulder, bryst og triceps, mens dra er alt du drar noe til deg som du bruker rygg og biceps.

Om du presser for mye og drar for mye får du dårlig kroppsholdning.

Forslag til øvelser: Chins, nedtrekk, sittende kabelroing, kroc row, pendley row, reverse flies. Søk på youtube om du er usikker. Tenk at du skal iløpet av ei uke dra MINST like mange sett som du dytter, helst fler.

[Sexylubben83]

FrkHoel Fronthev ? helt noob på norske betegnelser jeg vettu

er det denna plate greia? som sagt, cabel flies er bare når skrå benk og flat benk er opptatt:p men jeg fjerner den gjerne, da jeg har gjort den øvelsen bare to økter og digger den særs lite:D

chins kan jeg bare gi opp enda... 123kg kv = neida guttenmin du skakke klare løfte deg selv opp sjøl enda:D

men nedtrekk skal jeg fikse

så da fjerner jeg plate raise og cable inner chest press og putter inn nedtrekk med breit grep og maskin/kabel/romaskin roing.

[FrkHoel]

Fronthev er den aller nederste øvelsen du satt opp, den med vektskiva ja

[Sexylubben83]

Fronthev er den aller nederste øvelsen du satt opp, den med vektskiva ja

passer bra å ta vekk den også igrunn likern ikke, men den var nå der så jeg har gjort den

[Sexylubben83]

sånn da

Ulrik du mente att jeg sku droppe isolasjons øvelsene annahver økt? vil det si hammer curl, cable curl og tricepspushdown?

ser jo att mitt sykt godt komponerte trenings oppsett har mye rygg og upper legs og litt bryst litt mer biceps og litt tri, er jo beina jeg må trene til sykkel sesongen, og en god rygg er jo heller ikke å forakte:)

[Ulrik]

For å være helt ærlig skjønner jeg ikke greia med opplegget ditt.

Vil anbefale at du leser deg opp litt og følger et standarisert nybegynnerprogram istede for å komponere et selv når du ikke har forståelse for det.

6 sett med leg curl etter 8 sett med mark er en smule overkill for eksmpel. Vil anbefale at du leser litt rundt på forumet her og du sjekker ut denne artikkelen her: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/#nybegynnerprogram

Pekepinn: Fullkropp og 1-2 øvelser per muskel. Når du kjører roing og nedtrekk for eksemepel, får du kjørt biceps. Og når du kjører benkpress for du kjørt triceps... Så kan du heller legge på litt cruls og extentions en gang i uka for eksempel.

Samme tankegagnen med beina. Bøy og mark tar ganaske på og det er strengt talt ikke nødvendig å kjøre extentions og curls 3 ganger i uka.

Bygg opp kapasitet før du kjører på med alt for mange sett og øvelser. Kjør heller gjennom en muskel 3-4 ganger i uka enn å kjøre den i gølvet 1 gang i uka.

[Sexylubben83]

dette var mandagens økt

jeg kjører ALDRI til fail.

men stopper før fail, dvs når teknikken begynner og bli dårlig osv.

att det er overkill får så være, men når jeg har mer og gå på i dissa låra så følger jeg det er "ok" og kjøre litt mer

Lifting Logs

Barbell Deadlift

163.33

Set 1 : 60.0x10

Set 2 : 90.0x5

Set 3 : 120.0x5

Set 4 : 120.0x5

Set 5 : 130.0x5

Set 6 : 120.0x5

Set 7 : 140x5

Set 8 : 120.0x5

Seated Leg Curl

151.66

Set 1 : 40.0x15

Set 2 : 60.0x10

Set 3 : 70.0x10

Set 4 :

80.0x10

Set 5 :

85x8

Set 6 : 35x100

leg extension

80

Set 1 : 30.0x10

Set 2 : 40.0x10

Set 3 : 50.0x10

Set 4 :

60.0x10

Set 5 : 30.0x30

Dumbbell Incline Bench Press

39.66

Set 1 : 32.0x5

Set 2 : 34.0x5

Set 3 :

34.0x5

Set 4 : 32.0x5

Dumbbell Hammer Curls

21.33

Set 1 : 16.0x10

Set 2 : 16.0x9

Set 3 : 16.0x8

Set 4 : 16.0x7

Cable Standing Biceps Curl

65

Set 1 : 40.0x12

Set 2 : 45.0x12

Set 3 : 50.0x9

Cable Rope Triceps Pushdown

70

Set 1 : 45.0x12

Set 2 : 50.0x12

Set 3 :

50.0x9rep rekord

Weight Plate Front Raise

20

Set 1 : 15.0x10

Set 2 : 15.0x10

Set 3 : 15.0x10

Set 4 : 15.0x10