Hjelp med matplan

[LoWang]

Hei!

Som hos mange andre går årets nyttårsforsett ut på å gå ned noen kilo som har sneket seg på over årene. De siste årene har dette vært en fast del av forsettene, men det har aldri blitt noe seriøst, før nå!

Er 28, snart 29, og er lei av at jeg ikke kan ta av meg på overkroppen når det er godt å varmt ute, lei av at jeg ikke kan dra i basseng i frykt av hva andre vil synes om kroppen.

Selv har jeg alltid tenkt at "Kosthold er da ikke så viktig, sålenge man trener godt og forbrenner fettet i gymmet!"

Nå har det gått opp for meg at det er absolutt feil, og at man må ha et sunnere kosthold enn det jeg har pr. nå. Planen min nå er å legge om kostholdet, regne ut hvor mye som ligger i hvert måltid, og holde meg til det hver dag. Det må også sies at dersom jeg har en superhelt-egenskap, så er det å kunne spise det samme til samme tid hver dag uten å bli lei!

Jeg plottet alder, vekt og høyde inn i en kalorikalkulator, som regnet ut at dersom jeg skal gå ned i vekt, bør jeg ligge på mellom 1600 - 1750 kalorier dagen. Jeg bør også innta 1-1,5g proteiner pr. kg kroppsvekt for å bevare muskelmasse etter det jeg har forstått.

Hvordan høres denne kalorimengden ut for en mann på 28 år, 178cm og 85kg tung? Tanken er å trene styrke 3 ganger i uken, og kardio 2-3 ganger i uken. Treningen i seg selv er ikke for å gå ned i vekt, men fordi jeg liker å røre kroppen og ønsker å bedre kondisjonen.

[Aurelius]

1600kcal om dagen til en voksen mann med jobb og seks treningsøkter i uken?

Det høres i første runde ganske lite ut. Hvor mange kg i uken regner du med å gå ned etter den planen?

Hva slags styrketrening har du planer om å drive med, og hva slags cardio?

[Therese]

Hei og velkommen til fitnessbloggen

Som Aurelius er inne på er 1600kcal veldig lite energi til en voksen kropp i fysisk jobb + trening. Det du har regnet ut er ditt basalbehov for energi. Dette er den energien du trenger for å opprettholde metabolske, hormonelle og vitale prosesser og vedlikeholde kroppsvekten din når du ligger "i koma".

Er du fysisk aktiv og trener kan du trygt gange dette tallet med en PAL-verdi (Physical Activity Level) - http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_activity_level

1600*1.6 = 2560kcal

Dette vil være et riktigere utgangspunkt, men jeg vil også se på DITT utgangspunkt som forteller mer enn hva en kalkulator uten mer info enn vekt, alder og høyde kan fortelle oss

- Hvordan er kostholdet ditt pr dags dato?

- Treningserfaring?

- Hvordan har du planlagt å trene fremover?

- Yrke? (aktivitet utenom trening)

- Døgnrytme?

- Søtsug eller varierende energi gjennom dagen?

[LoWang]

Hei! Takk for svar! Ja det virker som om den regnet ut et litt for lavt tall

Er i utgangspunktet veldig glad i å trene styrke, og trent styrke veldig aktivt opp gjennom årene, men kostholdet har aldri vært det beste. En periode i fjor på 3-4 måneder trente jeg veldig godt 3-4 ganger i uka og hadde et greit kosthold hvor jeg fikk gode resultater. Begynte så på skole i fjor høst samt at jeg har en ganske stillesittende jobb som gjør at det ikke ble mye aktivitet lenger.

For å svare mer spesifikt på spørsmålene dine Therese;

-Kostholdet pr. dags dato vil jeg ikke si at er så aller verst, men kan bli langt bedre. Spiser mye knekkebrød, hvitost, farsemat. Spiser det meste bortsett fra sjømat.

-Har trent av og på i mange år, og har god kontroll på teknikk, og liker å presse meg når jeg trener.

-Tanken er å trene X-Press mandag, onsdag og fredag, samt HIIT på mølla tirsdag og torsdag.

-Er som sagt student nå, men har en jobb på si. Begge to gjør at jeg er veldig stillesittende om dagene, derfor er planen min å få trent før skolen begynner kl. 9 ettersom jeg står opp tidlig uansett.

-Grei døgnrytme, legger meg i 10:30-11:00-tiden og står opp mellom 06:00 og 07:00.

-Har et vanvittig søtsug, men prøver å gjøre noe med det ved å spise frukt eller grønsaker når det slår inn.

Håper dette var gode nok svar, om ikke så er det bare å spørre! Er veldig motivert til å gjøre noe med både vekt og utseende!

-Lo

[Therese]

Hei! Takk for svar! Ja det virker som om den regnet ut et litt for lavt tall

Er i utgangspunktet veldig glad i å trene styrke, og trent styrke veldig aktivt opp gjennom årene, men kostholdet har aldri vært det beste. En periode i fjor på 3-4 måneder trente jeg veldig godt 3-4 ganger i uka og hadde et greit kosthold hvor jeg fikk gode resultater. Begynte så på skole i fjor høst samt at jeg har en ganske stillesittende jobb som gjør at det ikke ble mye aktivitet lenger.

For å svare mer spesifikt på spørsmålene dine Therese;

-Kostholdet pr. dags dato vil jeg ikke si at er så aller verst, men kan bli langt bedre. Spiser mye knekkebrød, hvitost, farsemat. Spiser det meste bortsett fra sjømat.

-Har trent av og på i mange år, og har god kontroll på teknikk, og liker å presse meg når jeg trener.

-Tanken er å trene X-Press mandag, onsdag og fredag, samt HIIT på mølla tirsdag og torsdag.

-Er som sagt student nå, men har en jobb på si. Begge to gjør at jeg er veldig stillesittende om dagene, derfor er planen min å få trent før skolen begynner kl. 9 ettersom jeg står opp tidlig uansett.

-Grei døgnrytme, legger meg i 10:30-11:00-tiden og står opp mellom 06:00 og 07:00.

-Har et vanvittig søtsug, men prøver å gjøre noe med det ved å spise frukt eller grønsaker når det slår inn.

Håper dette var gode nok svar, om ikke så er det bare å spørre! Er veldig motivert til å gjøre noe med både vekt og utseende!

-Lo

Supert

Oppfølgingsspørsmål:

- Sover du godt om natten?

- Har du faste tider du spiser/blir sulten på eller er dette varierende?

- Spiser du det samme i hverdag og helg?

- Har du det samme med tørste? Eller blir du sjeldent/ofte tørst?

- Når er søtsuget som verst?

[LoWang]

- Sover godt om natten ja, sjelden jeg ikke føler meg uthvilt når jeg står opp.

- Blir litt varierte tider, men spiser stort sett når jeg blir sulten.

- Spiser det samme ja, men blir litt ekstra godteri i helgene.

- Er ofte tørst nå når jeg tenker over det. Drikker mye vann, saft uten sukker og te, ikke så ofte jeg drikker brus.

- Søtsuget er vel størst på ettermiddager og kvelder når jeg er hjemme og ikke opptatt med skole eller jobb.

Setter pris på at du tar deg tid til å hjelpe

-Lo

[Therese]

- Sover godt om natten ja, sjelden jeg ikke føler meg uthvilt når jeg står opp.

- Blir litt varierte tider, men spiser stort sett når jeg blir sulten.

- Spiser det samme ja, men blir litt ekstra godteri i helgene.

- Er ofte tørst nå når jeg tenker over det. Drikker mye vann, saft uten sukker og te, ikke så ofte jeg drikker brus.

- Søtsuget er vel størst på ettermiddager og kvelder når jeg er hjemme og ikke opptatt med skole eller jobb.

Setter pris på at du tar deg tid til å hjelpe

-Lo

Det virker som om du har et ganske avstressende forhold til mat, det er iallefall bra. Da skal (bør) resten gå av seg selv om en bruker huet

Søtsuget kan indikere for lite/feil sammensetning av protein, fett og karbohydrater og matvarevalg - dette er kanskje den største fellen en kan falle i, og ikke forventet at en skal gjøre dette "perfekt" uten viten.

- Velg mat med få ingredienser, gjerne kortreist/økologisk

- Unngå light/fettreduserte produkter og junkfood/godteri

- Drikk når du er tørst, spis når du er sulten, stopp når du er mett

- Følg gjerne biorytmeprinsippene http://fitnessbloggen.no/biorytmedietten/

[LoWang]

Takk for innspill Therese! Skal se litt rundt og finne ut hvordan jeg skal bygge opp måltidene mine for å komme på ca 2500kcal