Trene te halvamaraton med runners knee/jumpers knee

[Marly]

Heia alle! Jente på 25 som nå har meldt meg på Oslo halvmaraton litt på trass etter å ha hatt problemer med kneet de siste 3 årene. Dette ble først diagnosert som runners knee, og etter et halv år med teiping gikk det over te jumpers knee. (De siste årene har jeg knapt jogga i håp om at det skulle gå over, uten at det egentlig hjalp noe). Etter å ha møtt en del folk med lignende problemer kan det virke som hvile slettes ikke er rett behandling: lærte at det mulig er stram muskulatur (IT-båndet tror jeg?) som skaper kluss, og med tilstrekkelig massasje, tøying og oppvarming kan man hjelpe det mye? (Dette gir også mening med tanke på at jeg er så og si smertefri gjennom lengre opphold i varme land.)

Derfor er min nye strategi å virkelig prøve å fokusere på dette, samt prøve å trene opp muskulatur som er for svak og derfor gjør at kneskjellet blir dratt mer te en side. Nå trenger jeg litt innspill på to ting:

1) Har noen der ute noen gode øvelser for å styrke den muskulaturen som sliter? (Problemene er for tiden på utsiden av kneet) Eksentriske ettbeinsknebøy var den eneste jeg fikk fra fysio.

2) Noen innspill fra cardio-entusiaster på hvordan legge opp opptreningen gunstig men samtidig skåne kneet det jeg kan? Må jo trene spesifikt så kroppen forhåpentligvis ikke tar kvelden under 21 km, men samtidig lurer jeg på hvor "lite" løping jeg kan slippe unna med..

Og ja; jeg ser at dette ser ut som et tufsete prosjekt med tanke på at kneproblemene er definert som belastningsskader, men jeg har virkelig knapt gått en tur de siste åra og får fortsatt stikkende smerter på utsida av kneet så fort jeg prøver meg, så nekter å innfinne meg med at hvile er løsninger her! Men for all del: alle innspill tas i mot med masse karma og fiktive julekaker!

[Gjest Lovisa]

To ting:

Lander du på hæl eller forfot? (Dersom du lander på hæl så kan det hjelpa å gå over til forfotlanding.)

Og dersom du har hatt problem i 3 år, framleis merker smerte når du går tur og skal springa halvmaraton om 8-9 månadar så vil eg anbefale deg å få eit skikkeleg løpeopptreningsprogram (både løping og styrkeøvelsar) frå ein fysioterapeut e.l. som kan løping.

[kl99]

Så du har smerter under kneskåla og på siden? Viktig at du forklarer litt mer om smertene før du ber om øvelser

Legg gjerne ved et bilde som er markert med hvor smertene er, og forklarer hva slags bevegelser som fremhever smertene.

[Marly]

Godt poeng! Smertene har altså bevegd seg litt; først var det utsiden, etter teiping forflytta det seg te under kneskåla, og nå er det altså tilbake til kun utsiden. Det føles også som et veldig konkret punkt på utsiden, ikke et stort område. Smertene kommer vanligvis etter lengre gåing på hardt underlag eller jogging. Nå har jeg tilbragt siste året i Asia i sommervarme, og kneet har virka helt fint. Etter et par uker i Norge krangler det igjen.. Kjenner så og si aldri smerte under styrketrening, med mindre jeg har "provosert" det dagene før med mye gåing e.l. Da hopper jeg over knebøy og utfall etc, men disse alene tror jeg ikke trigger skaden. http://tinypic.com/r/2edcawy/8

[kl99]

Okay, høres ut som at det går litt frem og tilbake mellom jumper's og runner's.

At runner's ikke provoseres av knebøy o.l er antakelig fordi du er flink til å abduktere (les: skyve knærne ut). Det er adduksjon (det motsatte) som strammer ITB, ettersom nesten bare abduktorer er koblet til denne. Mange addukterer beina for mye under utfall, og dette ville forsåvidt være et vanlig funn hos noen med runner's knee. Men blir bare spekulasjoner uten å ha sett deg utføre øvelsene. Shit, over internett blir alt bare spekulasjoner

Belastningsskade... Det blir fort belastende dersom motorikken ikke er optimal. Sitter du f.eks i én stilling for lenge, kan det gjøre vondt. Likedan er det om iliotibialis konstant er i for høy strekk. Fix blir da ofte å ' skifte posisjon'.

Jumper's!

I min erfaring kommer dette ofte av for svake muskler på baksiden av låret. Svakhet her (og stramhet foran) kan føre til at leggbeinet skifter fremover, noe som vil sette større friksjon på kneskål-senen når den glir over toppen av tibia ved fleksjon i kneet. Det kan også være fordi enkelte av quadriceps (fremside lår) er overaktive, men synes du skal prøve det enkleste først.

Du kan derfor prøve å skumrulle fremside og styrke bakside i første omgang.

Runner's kan være litt mer tricky. Det er vanligvis innstramming av iliotibalis som fører til smertene ved festet, under og lateralt (ut til siden) for kneskåla. Spørsmålet blir å finne hvorfor denne er stram. En studie ble foretatt, og viste faktisk at 22/25 (om jeg husker rett) ble bedre etter å ha utført styrkeøvelser for gluteus medius, og dette er et godt sted å begynne (TFL må overarbeide uten glute med). Foreslår derfor at du begynner med clamshell, glute bridge og sideplanke-øvelser 3-4 ganger i uka. Tensor kan også mot formodning være svak, noe som også ofte vil stramme den inn. Du merker fort om en muskel er svak når du trener den (se fjerde video)

1

2

3

4

Dersom det ikke avhjelper så kan det hende at svakheten sitter et annet sted. Svakheter i f.eks peroneus, siden av magen eller en annen plass i lateral line kan også bidra til oppstramming i tensor/glute-med, som igjen potensielt trekker for hardt i iliotibialis.

PS unngå å styrke bare en side. Jobb på begge sider.

[Marly]

FOR et fantastisk nyttig svar Kjetil, tusen takk! Jeg tror det absolutt er noe i det du sier i forhold til sterkere framside vs bakside lår, jeg eier ikke hamstrings. Skal absolutt legge inn fokus der, og skumrulle står på handlelista. Samtidig matcher nok det du sier om gluteus medius det min fysio nevnte for et par år siden. Da skal jeg studere øvelser idag!

[kl99]

Så bra. Løpsteknikk er viktig. Glute max, hamstring og leggmuskulaturen skal jobbe sammen. Svakheter i kjeden vil kunne føre til overarbeid samt lavere prestasjon. Glute med, min og de dype hofterotatorene skal sammen med glute max hjelpe med å holde beinet i korrekt posisjon mens de 'store musklene' arbeider med kraftutvikling.

Håper at du er i bedre form før du skal løpe. Viktig at du også selv passer på at beina ikke kollapser inn mens du løper (motorkontroll). Dersom hofta er sterk, men de allikevel favner inn, kan dette tyde på for stramme legger, og ustabile ankler. Noe du kan undersøke mens du løper.

GL!