Optimal kombinasjon styrke/løp

[Henrik1368]

Noen synspunkter på hvordan man best kan kombinere styrketrening og løp, slik at man i stor grad

øker kondisjon og fart - samt fortsette å øke i styrke?

Mat er et stikkord, men tenker det også kan være fordelaktig for løpingen dersom jeg dropper 5-10

kg.

Veier i dag ca. 86 kg og er 172 høy med mye muskelmasse.

Trener for tiden PHAT (med noen modifikasjoner).

http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/

Ser for meg løpstrening 4-5 ganger i uken, med mye langkjøring på vinteren og mer intervall/terskel på våren.

Totalt blir dette 10 økter i uken, slik at jeg tenker å droppe den lette bendagen for å holde totalbelastningen på bena nede.

Innspill på hvordan treningsuken bør legges opp?

[Elliot]

10 økter høres for meg alt for mye ut.

Jeg kjører for tiden løping (intervall), styrke(5x5), fri (3 dagers syklus)

Funker bra for meg.

Har under 2 min på 800m og 125kg i benken å skryte av

Hvis Beintrening ikke er viktig for deg, så kan du selsagt løpe masse og kun trene overkroppsstyrke. Beintreningen vil gå utover løpingen til en viss grad. Men alt kommer an på hva målet ditt er.

Min erfaring er at man for som regel kun litt ekstra effekt av en ekstra styrkeøkt per uke, men en intervalløkt mer per uke kan gi markant fremgang i kondisjon. Så det er på en måte lettere å få fremgang i kondisjon enn styrke.

[Henrik1368]

10 økter høres for meg alt for mye ut.

Jeg kjører for tiden løping (intervall), styrke(5x5), fri (3 dagers syklus)

Funker bra for meg.

Har under 2 min på 800m og 125kg i benken å skryte av

Hvis Beintrening ikke er viktig for deg, så kan du selsagt løpe masse og kun trene overkroppsstyrke. Beintreningen vil gå utover løpingen til en viss grad. Men alt kommer an på hva målet ditt er.

Min erfaring er at man for som regel kun litt ekstra effekt av en ekstra styrkeøkt per uke, men en intervalløkt mer per uke kan gi markant fremgang i kondisjon. Så det er på en måte lettere å få fremgang i kondisjon enn styrke.

Takk for svar Elliot.

Har en god treningsbakgrunn, og er tidligere vant til høy totalbelastning - men er enig i at det kanskje blir i det meste laget. Iallfall da jeg ønsker god fremgang på alle områder.

Om 5 måneder skal jeg konkret klare dette:

Benk: 150 kg (135 i dag)

Kroppshev: 20+ (17 i dag)

3000m: 10.30 (rundt 12 i dag)

I tillegg må jeg ha god generell styrke og utholdenhet, da jeg skal være i stand til å løfte/bære en person over distanser, gjennom hindre, osv. Mao, jeg må opprettholde/forbedre benstyrke. Mulig med mye løping?

Hva slags effekt får du av to intervalløkter i uken, med tanke på litt lengre distanser?

Jeg tenker at jeg burde ha en god del langkjøring også - slik at jeg øker aerob kapasitet, arbeidsøkonomi, forbedrer forbrenning av fett, osv. Hva tror du?

[02-snapper]

Se loggboken til Thess

[Elliot]

Takk for svar Elliot.

Har en god treningsbakgrunn, og er tidligere vant til høy totalbelastning - men er enig i at det kanskje blir i det meste laget. Iallfall da jeg ønsker god fremgang på alle områder.

Om 5 måneder skal jeg konkret klare dette:

Benk: 150 kg (135 i dag)

Kroppshev: 20+ (17 i dag)

3000m: 10.30 (rundt 12 i dag)

I tillegg må jeg ha god generell styrke og utholdenhet, da jeg skal være i stand til å løfte/bære en person over distanser, gjennom hindre, osv. Mao, jeg må opprettholde/forbedre benstyrke. Mulig med mye løping?

Hva slags effekt får du av to intervalløkter i uken, med tanke på litt lengre distanser?

Jeg tenker at jeg burde ha en god del langkjøring også - slik at jeg øker aerob kapasitet, arbeidsøkonomi, forbedrer forbrenning av fett, osv. Hva tror du?

Er det en slags opptaksprøve i militæret det er snakk om her?

Jeg håper ikke opptakskravet er 150kg i benken?

Hvis det er militæret det er snakk om så er utholdenheten viktigere enn styrken. (har vært i miliæret selv)

2 intervalløkter per uke er nok til under 10.30. Men du må også ha rolig langkjøring de andre dagene for å klare dette. Eventuelt en tredje dag der du kjører en hurtig langtur (terskeltrening)

Når det gjelder styrkeprogram ville jeg kjørt et fullkroppsprogram. Altså at du trener hele kroppen per gang. Da det er mest tidseffektivt og du får flere dager tilgjengelig til løping. Styrketrening til utmattelse og med høyt volum funker etter min erfaring dårlig sammen med mye løping.

Hvis det er spesielle mål du ønsker, som f.eks 20+ kroppshev ville jeg selvagt fokusert mye på dette fram til en test, og nedprioritert andre styrkeøvelser litt.

Det er vanskelig å kombinere maksstyrke og kondisjonstrening og bli god i begge deler på samme tid.

Du kan opprettholde benstyrke og maxstyrke ganske ok. Kjør lavt volum men oppretthold intensiteten.

Kreves det at du kan bære en person over distanse, gjennom hindre etc.. Tren på dette hjemme med en kamerat/sandsekk/etc slik at du er teknisk forberedt til en slik test.

[Henrik1368]

Er det en slags opptaksprøve i militæret det er snakk om her?

Jeg håper ikke opptakskravet er 150kg i benken?

Hvis det er militæret det er snakk om så er utholdenheten viktigere enn styrken. (har vært i miliæret selv)

2 intervalløkter per uke er nok til under 10.30. Men du må også ha rolig langkjøring de andre dagene for å klare dette. Eventuelt en tredje dag der du kjører en hurtig langtur (terskeltrening)

Når det gjelder styrkeprogram ville jeg kjørt et fullkroppsprogram. Altså at du trener hele kroppen per gang. Da det er mest tidseffektivt og du får flere dager tilgjengelig til løping. Styrketrening til utmattelse og med høyt volum funker etter min erfaring dårlig sammen med mye løping.

Hvis det er spesielle mål du ønsker, som f.eks 20+ kroppshev ville jeg selvagt fokusert mye på dette fram til en test, og nedprioritert andre styrkeøvelser litt.

Det er vanskelig å kombinere maksstyrke og kondisjonstrening og bli god i begge deler på samme tid.

Du kan opprettholde benstyrke og maxstyrke ganske ok. Kjør lavt volum men oppretthold intensiteten.

Kreves det at du kan bære en person over distanse, gjennom hindre etc.. Tren på dette hjemme med en kamerat/sandsekk/etc slik at du er teknisk forberedt til en slik test.

Det er ikke militæret, men noe enda råere!

Takk for løpstips!

Tenker å legge opp 2-3 økter i sone 1-2, en progressiv økt i sone 2-3-4 og en intervall i sone 4-5. Fordeler da sone 1-2 økter utover som restitusjon/før og etter tung bendag/sone 4-5. Hva tror du om dette?

"Problemet" mitt er at jeg fortsatt vil/må kjøre tung styrketrening for hele kroppen, da jeg er avhengig a dette.

Fullkropp har jeg tenkt på, men er redd for å miste gains ved at totalbelastningen nødvendigvis blir mindre enn ved phat -

som jeg kjører i dag - og har hatt jevn god progresjon. Må evt trene litt smartere.

Edit: ang kroppshev, så prioriterer jeg dette ved å bytte ut enkelte trekkøvelser, samt legge inn ekstra sett. Bytter stort sett alle andre latsøvelser mot kroppshevvarianter. Har 17 i dag på en dårlig dag, så dette burde være i box:)

[Elliot]

Det er ikke militæret, men noe enda råere!

Takk for løpstips!

Tenker å legge opp 2-3 økter i sone 1-2, en progressiv økt i sone 2-3-4 og en intervall i sone 4-5. Fordeler da sone 1-2 økter utover som restitusjon/før og etter tung bendag/sone 4-5. Hva tror du om dette?

"Problemet" mitt er at jeg fortsatt vil/må kjøre tung styrketrening for hele kroppen, da jeg er avhengig a dette.

Fullkropp har jeg tenkt på, men er redd for å miste gains ved at totalbelastningen nødvendigvis blir mindre enn ved phat -

som jeg kjører i dag - og har hatt jevn god progresjon. Må evt trene litt smartere.

Edit: ang kroppshev, så prioriterer jeg dette ved å bytte ut enkelte trekkøvelser, samt legge inn ekstra sett. Bytter stort sett alle andre latsøvelser mot kroppshevvarianter. Har 17 i dag på en dårlig dag, så dette burde være i box:)

Synes opplegget ditt virker bra basert på den lille informasjonen jeg har.

Hvis du skriver en hel ukeplan med økter og intensitet kan jeg vurdere bedre.

De 2-3 rolige øktene. Her ville jeg holdt meg kun i sone 1, ikke gå over i sone 2. Restitusjon er restitusjon. Heller trene intervall/terskel for å forbedre kondisjonen. sone 2 blir litt lapskaus

Intervall/progressive økten din høres bra ut.

Husk også at hvis du skal løpe under 10.30 på 3000m så må du ha ganske lav fettprosent og ikke for høy vekt. Så kostholdet må også være i boks.

Husk også at det er verken nædvendig eller hensiktsmessig å "drepe" seg selv på intervalltreningen, løp kontrollert og med gradvis økning i løpshastighet på hver intervall. Du skal være godt sliten etterpå, men ikke "død". Mange som gjør denne feilen

[Henrik1368]

Synes opplegget ditt virker bra basert på den lille informasjonen jeg har.

Hvis du skriver en hel ukeplan med økter og intensitet kan jeg vurdere bedre.

De 2-3 rolige øktene. Her ville jeg holdt meg kun i sone 1, ikke gå over i sone 2. Restitusjon er restitusjon. Heller trene intervall/terskel for å forbedre kondisjonen. sone 2 blir litt lapskaus

Intervall/progressive økten din høres bra ut.

Husk også at hvis du skal løpe under 10.30 på 3000m så må du ha ganske lav fettprosent og ikke for høy vekt. Så kostholdet må også være i boks.

Husk også at det er verken nædvendig eller hensiktsmessig å "drepe" seg selv på intervalltreningen, løp kontrollert og med gradvis økning i løpshastighet på hver intervall. Du skal være godt sliten etterpå, men ikke "død". Mange som gjør denne feilen

Kanon!

Skal teste litt ut denne uken, så kommer en konkret plan:)

Edit: glem uttesting, her er planen:

Mandag: morgen; sone 1 / kveld; tung overkropp

Tirsdag: Intervall

Onsdag: Fri

Torsdag: morgen; progressiv sone 2-4 / kveld; rygg+bryst

Fredag: morgen; sone 1 / kveld: skuldre+armer

Lørdag: sone 1

Søndag: tung underkropp

Tror dette blir det beste opplegget. Gjorde om rygg+skuldre / bryst+armer fra den opprinnelige splitten.

[Elliot]

Kanon!

Skal teste litt ut denne uken, så kommer en konkret plan:)

Edit: glem uttesting, her er planen:

Mandag: morgen; sone 1 / kveld; tung overkropp

Tirsdag: Intervall

Onsdag: Fri

Torsdag: morgen; progressiv sone 2-4 / kveld; rygg+bryst

Fredag: morgen; sone 1 / kveld: skuldre+armer

Lørdag: sone 1

Søndag: tung underkropp

Tror dette blir det beste opplegget. Gjorde om rygg+skuldre / bryst+armer fra den opprinnelige splitten.

Hei Jeg synes dette generelt virker som en flott og fornuftig opplegg. Det virker som du har orden på sysakene

Jeg tror dette kan funke. Men som sagt du må prøve det ut en uke eller 2 og føle på kroppen din og gjøre justeringer underveis hvis det trengs.

På opplegget du har nå ville jeg gjort en liten endring og det er å bytte om Torsdags og Fredagsøkta hvis mulig. Søndag og Mandag har vært litt harde dager, tirsdag også hard. Da ville jeg hatt ons fri og torsdag sone 1, og den progressive turen på fredag. Du får nok best utbytte av 2 dager rolig mellom hard løpstrening.

Så det vil se slik ut:

Mandag: morgen; sone 1 / kveld; tung overkropp

Tirsdag: Intervall

Onsdag: Fri

Torsdag:morgen; sone 1 / kveld: skuldre+armer

Fredag: morgen; progressiv sone 2-4 / kveld; rygg+bryst

Lørdag: sone 1

Søndag: tung underkropp

Personlig ville jeg gjort slik hvis målet var under 10.30 på 3000m og beholde/øke styrken:

m:sone 1: 50 min+tung overkropp (baseøvelser for overkropp, Chins, benk,stående roing, skulderpress )

t: progressiv tur: 10 min oppvarming 30-40 min i sone 2-4

o:Sone 1: 30 min

t: Sone 1: 50 min+overkropp volum (baseøvelser for overkropp, Chins, benk,stående roing, skulderpress )

f:Intervall: 6x4 min. gradvis økende tempo på hver intervall. 1.30 min pause.

l:sone 1: 30 min

s:Tung underkropp ( moderat volum, tung belastning, ikke være støl på tirsdag)

Antall minutter er veiledende men jeg tror det kreves for 3000m under 10.30.

Jeg har ikke prøvd opplegget selv, skriver det ut fra mye erfaring med løping og styrke. Du får se hvordan det funker og gi tilbakemelding!

Lykke til.

[Henrik1368]

Takk skal du ha! Veldig fint med tips til løpingen, slik du kommer med her - kudos!

Jeg kjører løpsopplegget ditt, men prøver å kombinere det med min egen versjon av phat - iallefall i første omgang.

Skal gi deg feedback.