Sett og reps og belastning

[gammelkaffe]

En supersterk smarting sa til meg at jeg burde ha tunge vekter og få repetisjoner, siden jeg ikke ville ha volumiøse muskler, bare sterke... så det gjør jeg, 5reps.

Men - det jeg ikke har helt kontroll på er feks sett. Skal jeg noen gang ha lik vektbelastning på flere sett eller eller skal jeg øke til jeg ikke klarer 5 reps mer og så er jeg ferdig?

Det jeg gjør nå er slik, se feks knebøy fra i går:

2x10x20kg oppvarming (jeg tok bare 5 min på mølla, mot 15 til vanlig)

1x5x50

3x5x50

1x5x52,5 (her lurte jeg på om jeg egentlig burde tatt et par sett til, men hadde alt hatt 3 sett på 50 kg)

Oppsummert: Jeg tar 3 sett av høyeste vektbelastning jeg klarer 3 sett i, men i knebøy kunne jeg trolig tatt 55 kg også, men da bare ett sett a 5 reps. Burde jeg ha tatt 1x50, gått opp til 52.5 på 5 reps og gikk de bra så økt til 55, og hvis de gikk bra økt til 57 (eller 60), dvs aldri ha lik vektbelastning på noe sett?

[Tronaldo]

Følger du et program? Hvordan legger du opp øktene dine?

[gammelkaffe]

Program og program, fru blom. Iallfall ikke et med navn. Jeg har et fullkroppsprogram med 6 øvelser som jeg tar hver gang.

Øvelsene jeg tar (om det er av betydning) Knebøy, markløft, benkpress, militærpress, fremoverbøyd roing og nedtrekk til bryst med smalt grep.

Jeg trente etter x-press tidligere, men så sa supersterkingen at siden kondisjonsidrett egentlig er min greie ville jeg kanskje ikke ha større muskler, bare sterkere.. og det har han jo rett i (=få reps, høy vektbelastning). Til nå har jeg kjørt 3 sett av den belastningen jeg klarer 3 sett av, men ville fint kunne tatt høyere vekt, men da ikke så mange reps og/eller sett

[Tronaldo]

Utfordringen med et egenkomponert program er at du selv må planlegge alt. Øvelsene du har er fine de, og det høres ut som du har fornuftig progresjon. Hvordan du skal legge opp øktene kommer an på hvordan du har tenkt å gjøre det med progresjon/økninger og om du har noen form for periodisering med lette og tunge økter. Slik periodisering er typisk best egnet for viderekomne utøvere. Nå vet jeg ikke hvilket nivå du ligger på, så du får avgjøre selv

I eksemplet over her så ville jeg for det første hatt flere oppvarmingsett fra stanga og opp til 50kg. Det er flere måter å gjøre ting på. Du kan ha såkalte pyramider der du går opp i vekt for hvert sett. Eller du kan gjøre det enkelt og kjøre samme vekt på alle tre arbeidssettene dine og øke 2,5kg hver økt/uke (alt etter som hvordan du planlegger økninger).

Hva med å trene etter et enkelt program som f.eks. Starting Strength? Der har du de samme øvelsene som du allerede gjøre, og de utføres for 3 sett á 5 reps bortsett fra markløft hvor det kun er ett sett. Jenter kan/må bytte til 5 sett á 3 reps etter noen uker. Der kan du gjøre masse styrkegains. Litt muskelmasse kommer det til å bli om du vil eller ikke (om du spiser nok), men det er først og fremst fokus på styrke. Du bør i så fall skaffe deg et sett med mikroplater for å kunne øke 1kg på benkpress og skulderpress siden jenter typisk vil slite med å øke 2,5kg i benkpress og press etter de første øktene.

[kl99]

Fin artikkel her, fra Dan John (anerkjent coach), om hvordan du kan sette opp programmet ditt. Ellers er SS et enkelt og fint program som nevnt ovenfor.

6 øvelser til failure og fullkropp flere ganger i uka, høres noe drøyt ut for meg.