Lengde på ei treningsøkt? (3 ganger i uka)

[Scherbatsky]

Hei!

Ser mange (bla Børge Fagerli) anbefaler 3 timer x 3 ganger i uka. Jeg prøver å få til det, men merker at jeg ikke rekker stort på en time. Hvor lang tid bruker dere på ei økt, når dere trener ca tre ganger i uka?

Ting tar tid, som å varme opp (5 min på romaskin), tøye 5-7 min, ta av og på vekter, hvile mellom setta osv.

Per i dag trener jeg ca dette:

1 time på mandager, fokus overkropp:

Benkpress 3x10

Eksentriske chins 4 stk (holder så lenge jeg klarer, dvs ikke lenge)

Facepulls 3x12, ca

1 underkroppsøvelse, ofte reverse hyper 3x10-15 på hver side (den tar LANG tid!)

1 time på onsdager, fokus underkropp:

Hip thrust 3x10

Amerikanske markløft 3x10

Eksentriske chins 4 stk

En mageøvelse, 3 sett eller ryggøvelse, 3 sett, evt begge om jeg rekker.

ca 90 min på lørdager:

Benkpress og goblet squat supersett, hip thrust og chins supersett, facepulls, reverse hyper, samt en-to isolasjonsøvelser (varierer mellom triceps, biceps og rumpe her.)

Høres tidsbruken grei ut, eller somler jeg? (Har trent off and on i litt over ett år, er i aller høyeste grad nybegynner. Øker greit på vektene, har fokus på teknikk, trener alene. Alt vel, bortsett fra at fettprosenten går feil vei, meeeen det har vel mer med matinntaket å gjøre!)

[Oddis]

Om du bruker litt mer enn en time har ingenting å bety så lenge du øker og har framgang.

Men om programmet er satt opp med den hensikt å ha korte pauser så bør du selvsagt prøve å følge det. Jo tyngre du trener jo mer pauser kan du tillate deg.

Vil anbefale deg å få inn knebøy i programmet ditt, det er den beste øvelsen for lår og rumpe.

Mine økter er forøvrig som regel mellom halvannen og to timer og det er ganske vanlig i styrkeløftmiljøer.

[Scherbatsky]

Om du bruker litt mer enn en time har ingenting å bety så lenge du øker og har framgang.

Men om programmet er satt opp med den hensikt å ha korte pauser så bør du selvsagt prøve å følge det. Jo tyngre du trener jo mer pauser kan du tillate deg.

Vil anbefale deg å få inn knebøy i programmet ditt, det er den beste øvelsen for lår og rumpe.

Mine økter er forøvrig som regel mellom halvannen og to timer og det er ganske vanlig i styrkeløftmiljøer.

Jeg føler jeg trener tungt, og tar neste sett når jeg føler jeg kan yte maks igjen. Sjekker ikke tida, men venter kanskje ekstra lenge når jeg gruer meg til neste (haaater eksentriske chins, men de må til!)

Har prøvd lenge på knebøy, men ankelmobiliteten min er dårlig (og opplever ikke bedring ved masse tøying heller), og bekkentilt allerede ved 90 grader, og veldig foroverlent overkropp. Tror ikke kroppen min er konstruert for knebøy, rett og slett!

[Oddis]

Bare husk at når du trener mellom 8-15 reps så er det ikke maks styrke du trener, men hypertrofi (muskelvekst). Det som betyr noe da er den metabolske belastningen du påfører muskelen. Så om du skal ta 3x10 vil du ikke få mer hypertrofi om du venter lengre for å være sikker på å klare 10 reps i alle sett, det kan tvert imot være mer effektivt å kjøre litt kortere pauser (f.eks 1-2 minutt) og heller f.eks bare klare 10-8-7 (anbefaler forøvrig å ha minst en rep i reserve hele tiden på de fleste øvelser, og ihvertfall på flerleddsøvelser).

Når du kjører 1-5 reps kan du ta lengre pauser (opptil 5 minutt) slik at du klarer maks for hvert sett. Her trener du spesifikt for styrke og eksplosivitet (selv om du har reps i reserve kan det være lurt å ta lang nok pause til at du klarer å løfte eksplosivt).

[Scherbatsky]

Bare husk at når du trener mellom 8-15 reps så er det ikke maks styrke du trener, men hypertrofi (muskelvekst). Det som betyr noe da er den metabolske belastningen du påfører muskelen. Så om du skal ta 3x10 vil du ikke få mer hypertrofi om du venter lengre for å være sikker på å klare 10 reps i alle sett, det kan tvert imot være mer effektivt å kjøre litt kortere pauser (f.eks 1-2 minutt) og heller f.eks bare klare 10-8-7 (anbefaler forøvrig å ha minst en rep i reserve hele tiden på de fleste øvelser, og ihvertfall på flerleddsøvelser).

Når du kjører 1-5 reps kan du ta lengre pauser (opptil 5 minutt) slik at du klarer maks for hvert sett. Her trener du spesifikt for styrke og eksplosivitet (selv om du har reps i reserve kan det være lurt å ta lang nok pause til at du klarer å løfte eksplosivt).

Hm, dette som jeg har utheva forstod jeg ikke helt. Hvordan kan det være mer effektivt å vente så kort tid at jeg klarer færre reps? Har det med stressing av muskelen å gjøre?

Grunnen til at jeg kjører 8-10(12) reps på de fleste øvelsene, er fordi det er det antallet jeg ofte har sett på diverse nybegynnerprogram.

Hovedmålet mitt er å bygge rumpe og rygg, og øke styrken i overkroppen generelt. Jeg prøver å variere mellom lav, middels og høyreps på underkroppen (lav på goblet squat, medium på hip thrust og amerikanske markløft, og høy på div isolasjonsøvelser). Men på overkroppen blir det nok mest middels/høy. Burde kanskje endra det litt da.

Hovedårsaken til at jeg holder meg på middels reps på benkpress er vel fordi jeg trener alene, tør ikke å ha på så mye vekter at jeg bare klarer 3-5.

[Oddis]

Ja, det er pga stresset du påførerer muskelen. Hvis du vil ha litt mer grunnleggende teori om dette kan du lese denne her: http://myrevolution.no/s/myo-reps-del-1-en-evolusjon-og-revolusjon/ (hopp ned til Fiberaktivering da dette gjelder like mye for vanlige sett som for myoreps)

Som nybegynner vil du imidlertid få styrkeøkninger også gjennom å trene litt flere reps. Så den viktigste indikatoren på at du gjør noe rett er om du regelmessig klarer å løfte tyngre vekter.

Når du trener med lavere reps er det enda viktigere å ha litt margin. Skal du f.eks ta 4 sett med 3 reps kan dette gjerne være med en vekt du ville klart 5-8 repetisjoner på (ca 80% av maksløft). Det er også lov å spørre noen på gymmet om å stå bak og sikre løftet.

[Scherbatsky]

Ja, det er pga stresset du påførerer muskelen. Hvis du vil ha litt mer grunnleggende teori om dette kan du lese denne her: http://myrevolution.no/s/myo-reps-del-1-en-evolusjon-og-revolusjon/ (hopp ned til Fiberaktivering da dette gjelder like mye for vanlige sett som for myoreps)

Som nybegynner vil du imidlertid få styrkeøkninger også gjennom å trene litt flere reps. Så den viktigste indikatoren på at du gjør noe rett er om du regelmessig klarer å løfte tyngre vekter.

Når du trener med lavere reps er det enda viktigere å ha litt margin. Skal du f.eks ta 4 sett med 3 reps kan dette gjerne være med en vekt du ville klart 5-8 repetisjoner på (ca 80% av maksløft). Det er også lov å spørre noen på gymmet om å stå bak og sikre løftet.

Takk for lesetips, skal sjekke ut!

[Tronaldo]

Jeg føler jeg trener tungt, og tar neste sett når jeg føler jeg kan yte maks igjen. Sjekker ikke tida, men venter kanskje ekstra lenge når jeg gruer meg til neste (haaater eksentriske chins, men de må til!)

Har prøvd lenge på knebøy, men ankelmobiliteten min er dårlig (og opplever ikke bedring ved masse tøying heller), og bekkentilt allerede ved 90 grader, og veldig foroverlent overkropp. Tror ikke kroppen min er konstruert for knebøy, rett og slett!

Har du prøvd å skyve knærne godt ut til siden når du gjør knebøy? Verdt et forsøk om du ikke allerede har gjort det. Se denne tråden for lignende problematikk.

Det kan også være manglende kontroll på ryggerektorer (evt. svake erektorer) som gjør at bekkenet tilter. Det går det an å gjøre noe med. Under her en video om akkurat det. Rip tar utgangspunkt i en lavstangbøy når han demonstrerer, men du kan se til 8:00 for en øvelse som kan hjelpe med kontroll på korsrygg/erektorer. Øvelser som rygghev kan også hjelpe ved å styrke erektorene.