Kostholdsplan for økt muskelmasse og lavere fettprosent

[tw91]

Dette har nok blitt diskutert masse, men jeg blir ikke klokere...

Jente, 23 år, 177 høy, 58 kg, trener 5-7 ganger i uken (mest styrke, har nettopp begynt med mer cardio)

Er det noen her inne som har et forslag på en kostholdsplan som passer for mitt mål?

Som tittelen sier ønsker jeg økt muskelmasse og lavere fettprosent. (ja, har hørt det er vanskelig å gjøre begge deler på likt)

Jeg er helt ute å kjører når det gjelder peiling på hva man skal spise og ikke spise for å nå disse målene. Tips og råd blir SVÆRT verdsatt!!

Treningsplanen min ser slik ut (mulig den også bør endres?):

Mandag: Bein (fokus rumpe), 20 min powerwalk

Tirsdag: Skuldre, triceps

Onsdag: Bein (fokus rumpe), 20 min powerwalk

Torsdag: Rygg, biceps, 20 min powerwalk

Fredag: enten hviledag eller bein fokus rumpe

Lørdag: Lett skuldre, triceps eller svømmetrening

Søndag: Hviledag eller lett rygg, biceps

[Therese]

Hei!

Kan jo starte med hvordan kostholdet ditt er per dags dato?

Jobber du i tillegg? Student? Hvordan er hverdagen din forutenom trening?

[tw91]

Spiser veldig sunt og er bevisst på dette. Drikker sjeldent alkohol for tiden også. Kan selvsagt skeie litt ut i helgene, men det blir mye grønnsaker og hvitt kjøtt. Jobber hverdag 8-16. Er grafisk designer så sitter jo mye stille, men så trener jeg jo så og si hver dag.

Har bare ikke peiling på hva som skal til i kostholdet for å få optimalisert veien mot målet mitt. Er helt grønn på det å telle kalorier og hvordan man skal fordele det ene og det andre av næring.

Drikker forresten en Shake etter hver trening..

[Therese]

Spiser veldig sunt og er bevisst på dette. Drikker sjeldent alkohol for tiden også. Kan selvsagt skeie litt ut i helgene, men det blir mye grønnsaker og hvitt kjøtt. Jobber hverdag 8-16. Er grafisk designer så sitter jo mye stille, men så trener jeg jo så og si hver dag.

Har bare ikke peiling på hva som skal til i kostholdet for å få optimalisert veien mot målet mitt. Er helt grønn på det å telle kalorier og hvordan man skal fordele det ene og det andre av næring.

Drikker forresten en Shake etter hver trening..

Kan du gi et eksempel på måltider ila en dag?

[tw91]

Kan jo ta måltidene fra i dag som et eksempel:

Frokost:

Musli med lettmelk og blåbær

Kopp te

Mellom:

2 brødskiver med makrell i tomat og majones (vita hjertego)

Lunsj:

3 brødskiver

- 2 stk med ost og skinke

- 1 stk med makrell i tomat og majones (vita hjertego)

- 2 frokostglass appelsinjuice

Middag:

Grønnsakswok med strimlet svinekjøtt

1 stk proteinshake etter trening.

Til info så har jeg forbrent 856 kcal på treninga i dag i følge pulsklokka

Dette er ganske standard måltid i løpet av uken. Det som varierer er vel middagen, men den ligger i samme duren

[Therese]

Kan jo ta måltidene fra i dag som et eksempel:

Frokost:

Musli med lettmelk og blåbær

Kopp te

Mellom:

2 brødskiver med makrell i tomat og majones (vita hjertego)

Lunsj:

3 brødskiver

- 2 stk med ost og skinke

- 1 stk med makrell i tomat og majones (vita hjertego)

- 2 frokostglass appelsinjuice

Middag:

Grønnsakswok med strimlet svinekjøtt

1 stk proteinshake etter trening.

Til info så har jeg forbrent 856 kcal på treninga i dag i følge pulsklokka

Dette er ganske standard måltid i løpet av uken. Det som varierer er vel middagen, men den ligger i samme duren

Ok - det første er at det er mye brødmat, så her vil du ha mye å hente på å spise smartere og helt klart en del mer. Høyde ift vekt spesielt.

Enkle justeringer kan være å legge til mer mat pr måltid. Feks slik

Frokost:

Musli med lettmelk og blåbær og en neve nøtter

Kopp te

Mellom:

2 brødskiver med (en hel boks?) makrell i tomat og majones (vita hjertego)

Lunsj:

3 brødskiver

- 2 stk med ost og skinke

- 1 stk med (en hel boks?)makrell i tomat og majones (vita hjertego)/egg

- 2 frokostglass appelsinjuice

Middag:

Grønnsakswok med strimlet svinekjøtt, søtpotet/ris og avocado/nøtter/kokosmelk

1 stk proteinshake etter trening og en frukt

[tw91]

Tusen takk for tips og råd!

Ikke en hel boks med makrell i tomat nei har på tube og skviser ut det som dekker en brødskive.

Så du mener altså at jeg ligger for lavt i kalorier i forhold til hva jeg ønsker å oppnå?

Har jo lest at man bør ligge i underskudd for å få lavere fettprosent og overskudd for muskelvekst.

Kalorikalkulatoren sier: 2468

Hvor bør jeg ligge i forhold til dette?

Akkurat nå jobber jeg med å øke masse i rumpe og lår, men samtidig ønsker jeg jo (såklart) å få vekk det siste rundt midjen.

Dersom jeg ligger i underskudd, vil det stjele mye av musklene? Eller er det overkommelig tror du?

Setter stor pris på svarene dine!!!!

[Therese]

Tusen takk for tips og råd!

Ikke en hel boks med makrell i tomat nei har på tube og skviser ut det som dekker en brødskive.

Så du mener altså at jeg ligger for lavt i kalorier i forhold til hva jeg ønsker å oppnå?

Har jo lest at man bør ligge i underskudd for å få lavere fettprosent og overskudd for muskelvekst.

Kalorikalkulatoren sier: 2468

Hvor bør jeg ligge i forhold til dette?

Akkurat nå jobber jeg med å øke masse i rumpe og lår, men samtidig ønsker jeg jo (såklart) å få vekk det siste rundt midjen.

Dersom jeg ligger i underskudd, vil det stjele mye av musklene? Eller er det overkommelig tror du?

Setter stor pris på svarene dine!!!!

Ah, da blir det ikke store mengdene fisk nei (iom den i utgangspunktet kun har 50% makrell)

Ja det ser det ut som, og/eller en må se igjennom treningen - iallefall siden du ikke har oppnådd de resultatene du forventer. Mtp høyde/vekt vil jeg sikte mer mot økt muskelmasse enn at du har så voldsomt mye fett på kroppen, er selv i det høyere skiktet (184cm).

Kalorikalkulatoren gir deg et estimat over hvor mye energi du trenger for å vedlikeholde vekten din med nåværende aktivitetsnivå, men det er vanskelig å si noe om faktisk inntak/uttak uten å regne litt på det. Har en ligget lavt en stund er det dette kroppen har vent seg til, og da anbefales det å trappe kaloriene oppover noe systematisk om målet er økning i fettfri masse.

Dersom du ikke har gått opp i vekt/muskelmasse med det du spiser/trener nå så er det på tide å gjøre en endring - sett i forhold til alt som inngår i din livsstil (søvn, stress, hormoner, intoleranser?, treningstoleranse og erfaring etc..)

[tw91]

Jeg ser god fremgang i det jeg gjør på trening, både økende styrke og hvordan kroppen har endret seg positivt.

Den lille pølsa på magen har jevnet seg mer ut, og jeg har definitivt fått mer definerte muskler i armer. (har lenge hatt fokus på armene) Så noe gjør jeg vel riktig

Brakk ankelen i påsken, og kunne derfor ikke trene bein på lenge, men nå er jeg altså i full gang med dette og både merker og ser forskjell etter 4 uker med fokus på dette.

Har vel bare hengt meg opp i at jeg skulle ønske det siste, lille resterende fettet rundt mageregionen skulle vist mer fremgang også. Derfor jeg lurte på om det er kostholdet jeg må legge om. Det er ikke snakk om allverdens, men kan vel si det som at jeg skulle ønske den delen var strammere?

For ikke nevne den slappe huden på ryggen(lats) (men nå har jeg ikke trent mye rygg.. Begynner nå! )

Får vel prøve å øke inntaket i mat, selv om jeg har lurt på om jeg har spist for mye (haha)

Forresten, når det gjaldt brødmaten, så har jeg spist mye knekkebrød i stedet for brødskiver i det siste også.

[Therese]

Jeg ser god fremgang i det jeg gjør på trening, både økende styrke og hvordan kroppen har endret seg positivt.

Den lille pølsa på magen har jevnet seg mer ut, og jeg har definitivt fått mer definerte muskler i armer. (har lenge hatt fokus på armene) Så noe gjør jeg vel riktig

Brakk ankelen i påsken, og kunne derfor ikke trene bein på lenge, men nå er jeg altså i full gang med dette og både merker og ser forskjell etter 4 uker med fokus på dette.

Har vel bare hengt meg opp i at jeg skulle ønske det siste, lille resterende fettet rundt mageregionen skulle vist mer fremgang også. Derfor jeg lurte på om det er kostholdet jeg må legge om. Det er ikke snakk om allverdens, men kan vel si det som at jeg skulle ønske den delen var strammere?

For ikke nevne den slappe huden på ryggen(lats) (men nå har jeg ikke trent mye rygg.. Begynner nå! )

Får vel prøve å øke inntaket i mat, selv om jeg har lurt på om jeg har spist for mye (haha)

Forresten, når det gjaldt brødmaten, så har jeg spist mye knekkebrød i stedet for brødskiver i det siste også.

Ok, flott! Slik jeg forsto det så hadde du ikke progresjon, men mye vil ha mer..

Kostholdet har forbedringspotensiale, og du vil ha mye igjen for å spise smartere. Har du hatt god progresjon med det du gjør nå (uten å faktisk ha så mye peiling på kosthold - som du selv sier) så tenk hva du kan få til med noen justeringer

Logg kostholdet ditt et par dager og se hvordan du faktisk ligger an ift energiinntak, også legger du til litt etter litt utover det også ser an hvordan kroppen responderer

[tw91]

Supert! Takk!

Da skal jeg rett og slett prøve å veie maten min og se hva jeg faktisk får i meg, og legge det tilrette etter det