Mobilitetsdrill

[Elliot]

Noen som vet om en bra mobilitetsdrill jeg kan gjøre daglig. F.eks rett etter at jeg står opp om morgenen? for å holde meg smidig og forbygge skader. Helst en stasjonær drill jeg kan gjøre på stueteppet. Takk!

[WebPT]

http://fitnessbloggen.no/joe-defranco-agile-8/

Den der har hjulpet meg mye med mobilitet. Bruker også å ta en runde squat to stand i tilegg Tar ca 15 min å utføre !

[kl99]

[Elliot]

Kan du gi en kort oppsummering av hva hovedpoenget i videon du har postet er? Har sett så mye videoer idag

[Julie_G]

Hvor er det du sliter mest med mobilitet?

[Elliot]

Hvor er det du sliter mest med mobilitet?

Jeg tror jeg sliter mest med mobiliteten i anklene og lysken. I tillegg har jeg store problemer med å tøye rumpa ved å ligge med beina under overkroppen om du forstår. Tror det kalles pigeos pose. Jeg forstuet foten kraftig da jeg var liten og jeg har dårligere mobilitet i den ankelen enn den som jeg ikke skadet.

[Julie_G]

Jeg tror jeg sliter mest med mobiliteten i anklene og lysken. I tillegg har jeg store problemer med å tøye rumpa ved å ligge med beina under overkroppen om du forstår. Tror det kalles pigeos pose. Jeg forstuet foten kraftig da jeg var liten og jeg har dårligere mobilitet i den ankelen enn den som jeg ikke skadet.

Pigeon pose: Har du prøvd å legge fremre bein på en høyde (boks, bord, sofa, stol)? Da syntes jeg øvelsen er enklere å kontrollere, pluss at du kan legge anklen utafor kanten hvis den er ubehagelig. Jeg gjør ikke dette statisk, prøver hele tiden å jobbe i forskjellige vinkler (overkropp mot hæl eller kne f.eks) og strammer og slapper av musklene til jeg kjenner en forandring. Bruker også strikk til denne øvelsen, men det er kronglete hjemme Ellers til rumpa bruker jeg også en ball til å løse opp muskulaturen. Ikke noe statisk her heller, prøver å stramme/slappe av til jeg kan legge hele vekten over ballen eller beveger meg frem og tilbake/små sirkler.

Ankel: Jobber mye med anklene selv, og har trøkka over mange ganger da jeg var yngre. Anklene tar lang tid å gjøre noen forandringer på syntes jeg. Legger ved noen videoer under, men kort oppsummert så jobber jeg med "sliding surfaces" og med bedre bevegelse av hode til fibula (noe som kan være svært redusert hvis du har tråkket over) og selve hælen.

Sliding surfaces (hard ball):

http://www.mobilitywod.com/2010/12/episode-115-lower-leg-sliding-surfaces/

Gliding of fibular head (myk ball). Tror denne også kan gjøres uten ball ved at du drar hodet til fibula bakover mens du går inn in dorsifleksjon (beveger kneet fremover):

http://www.mobilitywod.com/2013/03/ankle-positional-fault-fix-jill-miller-style/

Free up the heel (myk ball):

http://www.mobilitywod.com/2013/03/free-your-heel-free-your-mind/

Øvelser du kan gjøre i sofaen/stolen, hofte/bein:

http://www.mobilitywod.com/2011/03/episode-206-the-couch-series/

http://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-29-use-your-tv-to-time-your-pain-hips-and-lower-leg/

PS.: Alt det her er fra Starrett/MobilityWod, så om en ikke liker de prinsippene, ignorer det. Det finnes sikekrt haugevis av bedre, dårligere, nyere og eldre metoder, men dette er det jeg kjenner til. (og hvis det er noen nyere og bedre metoder vil jeg gjerne også vite mer ) Og funker ikke øvelsene, så funker de ikke. Gjør det vondt, ikke gjør det! Test ut øvelsene og plukk ut et par-tre du syntes fungerer av forslagene du får i denne tråden.

[Elliot]

Takk for linkene. Skal sjekke ut øvelsene. Det er viktig for meg at de er enkle, raske slik at jeg kan gjøre de daglig.

[Julie_G]

Takk for linkene. Skal sjekke ut øvelsene. Det er viktig for meg at de er enkle, raske slik at jeg kan gjøre de daglig.

Helt enig! Derfor er det greit å kun velge et par-tre øvelser du kan gjøre daglig, så kan du heller bytte de ut etterhvert som ting blir bedre. "Shotgun"-metoden fungerer dårlig!

[Elliot]

Helt enig! Derfor er det greit å kun velge et par-tre øvelser du kan gjøre daglig, så kan du heller bytte de ut etterhvert som ting blir bedre. "Shotgun"-metoden fungerer dårlig!

Jeg har samme erfaring selv. mange ganger blir jeg motivert til å tøye og trene mobilitet, men så velger jeg for mange øvelser og så orker jeg kun å gjøre dette noen dager eller uker før jeg glemmer hele greia.

Det er vanskelig å velge de øvelsene som gir mest bang for the buck synes jeg.

[Elliot]

Tar pigeon pose nå i soafen. Funker utrolig bra. Takk for tipset!

[Julie_G]

En annen ting du kan gjøre er pusteøvelser, står mer i linkene under:

Humans take over 20,000 breaths per day. Breathing improperly will cause you to reinforce poor posture, diminishing your mobility and performance, over 20,000 times per day.

http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/17/breathing-101/

http://www.jtsstrength.com/articles/2014/05/01/the-scapula-and-thoracic-spine-a-classic-love-story-to-improve-your-overhead-position/

[Elliot]

Takk igjen.

[kl99]

Hvis du sliter med IT Bånd og piriformis, så kan det være lurt å kikke på aktiveringen av gluteus medius og maximus. Både IT og piri må overarbeide når disse ikke fungerer (derav kronisk tightness).

Ift anklene, så kan årsaken være "duck walk", en kompensasjon som ofte forekommer ved dårlig gange. Pass på at både høyre og venstre hamstringgruppe aktiverer når du går, slik at både lår og leggbein tracker riktig og ikke roterer verken inn eller ut.

Et vanlig problem er at den ytre hamstringen (biceps femoris) er for stram, og den indre for svak (og ofte inaktiv), da vil leggbeinet rotere ut og leggmuskulaturen blir strammere og strammere pga måten fotbladet treffer bakken.