Kaloriforbrenning ved bakketrening

[Linka]

Hei!

Er det noen som kan hjelpe meg å estimere antall kalorier forbrent ved ca 40 minutter bakketrening? De første 25 minuttene er beinharde og jeg ligger på rundt 80% av makspuls så å si hele veien opp. De siste 15 minuttene er den bratte bakken ned igjen hvor pulsen er noe lavere, rundt 65% av makspuls.

Pulsklokken viste et totalt forbruk på 150 kcal, jeg antar det er fordi det ikke er spesielt langt i km (litt over 2), men det er jo mye mer slitsomt enn å f eks jogge på flatmark. Jeg veier ca 53 kilo.

Dette hadde vært interessant å vite hovedsaklig pga mengde mat jeg minimum bør innta etter vekten (vil ikke gå ned i vekt).

[boltzmann]

Energiforbruket er heilt lineært med den mekaniske energien du frigjer. Pulsklokka kan difor ikkje estimere energiforbruket aleine. Dersom vi får vite nøyaktig distanse og høgdeforskjell er det litt lettare, og dersom du i tillegg har nokre målingar på aerob kapasitet vil det også hjelpe (oksygenopptak eller flatt testløp).

Viss vi berre skal tippe heilt vilt frå opplysningane du gjer, antar vi at den bratte bakken er 10 prosent stigning, 2 km lang, og dermed 200 m stigning. Krafta som virkar på deg er kroppsmassen (53 kg) * tyngdeakselerasjon (10m/s^2)= 530 N. Energien blir 530N * 200m=106 000 J = 106 kJ. I tillegg flyttar du deg litt framover, så vi antar du bruker 30 prosent meir energi enn dette. Då blir det 106 kJ * (1 + 30/100)= 138 kJ. Dei fleste menneske brukar omkring like mykje energi i kcal som det mekaniske arbeidet dei gjer i kJ, og du bruker dermed 138 kcal på å springe opp bakken. Energien du brukar ned igjen er nok under halvparten, så totalt er du kanskje oppe i 200 kcal. Dette talet er sjølvsagt med føresetnad om at bakken er 2 km og 10 prosent stigning.

[Linka]

Tusen takk for grundig svar! Da kan jeg bruke denne formelen hvis jeg vil regne ut med mer nøyaktige data. Er det slik at de 30% du refererer til er forflytning i seg selv, eller er det på grunn av at det er oppoverbakke? Hvordan er det med forbrenning etter en slik økt, det sies ofte at forbrenningen er økt i etterkant i tillegg?

[boltzmann]

Dei 30 prosentene ekstra er energi du bruker på å forflytte deg horisontalt. I bratte bakkar blir dette talet faktisk mindre, då det blir meir unødvendig vertikal bevegelse på flatt løp. Difor kan du ikkje bruke denne formelen til alt. Ein tommelfingerregel er at ein bruker 1 kcal per kg kroppsvekt per km på flatt løp. Dersom du startar og stoppar økta same stad, kan du bruke denne formelen og evt legge på litt ekstra dersom løypa er kupert.

Når det gjeld etterforbrenning, trur eg ikkje du skal tenke så mykje på det. Sjølv reknar eg berre dette som ein del av BMR, ettersom eg trenar nesten kvar dag uansett. Etterforbrenninga gjer seg uansett mest gjeldande ved harde eller lange økter. Det er uansett vanskeleg å ha full kontroll på forbrenninga, og du må nok infinne deg med at du enkelte dagar er i underskot og andre i overskot.

Det går an å kalibrere pulsklokka mot oksygenopptak, og dermed få gode estimat frå den. Likevel er det mange variablar som du ikkje har kontroll på resten av dagen, så det er bortimot umogeleg å ligge nøyaktig på vedlikehald frå dag til dag.

[Linka]

Takk for svar igjen, et ca estimat holder mer enn nok, det var mest av nysgjerrighet.

Når en tenker på hva en spiser før slike økter og også lengre økter (over en time) så sies det at det kan være lurt med litt karbohydrater rett før økten. Vil det være slik at dersom man ikke spiser karbohydrater på forhånd (og heller ikke så mye av det gjennom dagen i forkant) forbrennes mer fett? For dersom man inntar karbohydrater er det disse som blir forbrent først? I forhold til å fokusere på protein og fett før trening.

[McBain]

Pulsklokka kan difor ikkje estimere energiforbruket aleine.

Joda det kan den, såfremt belastningen har tilstrekkelig varighet (dvs. ikke er primært anaerobt). Dette forutsetter at man vet oksygenopptaket til det aktuelle individet. Man forbrenner ca. 5 kcal pr. liter oksygen tatt opp. Oksygenopptaket er ikke lineært med pulsen men det er mulig å stipulere dette ganske presist.

EPOC kommer empirisk sett hovedsaklig ved brå/uventede belastningsøkninger og i liten grad ellers.

[Linka]

Så derfor tror dere pulsklokka i dette tilfellet viser for lite forbrent pga for få kjente variabler?

[boltzmann]

Ja. Viss du har pulsklokke med GPS vil den registrere data for kor langt og høgt du beveger deg, og bruke det til å estimere energiforbruke. Og dersom du tar ein labtest vil du få vite kor mykje du brukar ved maks innsats, og i kombinasjon med ein prestasjonstest kan du estimere energiforbruk ved submaksimal innsats. Då kan du også få eit estimat på arbeidsøkonomien din.

Eg synes likevel ikkje du bør stresse med å gjere slike målingar viss du ikkje er superinteressert i temaet. Det får uansett ingen praktisk betydning, då kroppen seier mykje tydelegare ifrå om du får i deg nok mat enn ei pulsklokke. For god forståelse for energiforbruk ved fysisk aktivitet kreves også grunnleggjande kunnskap i mekanikk.

[Linka]

Helt klart enig med deg, ble bare overrasket første gang jeg brukte pulsklokka og så energiforbruket da jeg hører mange forteller om det trippelte forbruk. Men takk for gode forklaringer, det var kun for nysgjerrigheten sin skyld. Sunt kosthold og jevnlig trening er det som gjelder, kroppen er mer kompleks enn vi klarer å beregne uansett.