5x5 Bill Starr

[Geddy1234]

Jeg trener 5x5 programmet, og har et spørsmål angående progresjon.

Her er link til programmet:

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

Man skal jo starte med "lette" vekter, og typisk sette personlig rekord i løftene i ca. uke 4 dersom alt går som det skal. Man skal øke vekten jevnt hver uke.

Men man klarer nødvendigvis ikke øke på alle øvelser hver uke, når ting begynner å bli tungt. Hva gjør man dersom man f. eks klarer å øke på knebøy og benk, men ikke på pendlay row. Det funker vel ikke å ta en deload på kun pendlay rows...?

Dersom det stopper opp på 65 kg på pendlay rows, men jeg fortsatt øker på de andre øvelsene uke etter uke, er det riktig å fortsette med 65 kg på pendlay rows frem til jeg enten klarer å øke eller til jeg må ta deload fordi jeg stagnerer på alle øvelsene?

[Aurelius]

Hvis du ikke klarer å sette ny pers i Pendlay rows, gjenta samme belastningen neste økt, og neste økt etter der igjen.

Om du ikke klarer 5x5 på samme vekter på tredje økta, så tar du av 10-15% og starter der, og jobber deg opp med 2,5kg fra økt til økt igjen.

Du trenger ikke slappe av i tyngre øvelser fordi de lettere øvelsene stopper opp tidligere. Det er helt naturlig.

[Geddy1234]

Høres fornuftig ut Aurelius...takk for svar

Jeg kjører nå nybegynner-versjonen, med pyramider på alle sett. Slik jeg har forstått det, går man ikke videre til en volumdag og en intensitetsdag før man stagnerer totalt på vektene når man kjører pyramider.

[Geddy1234]

Om et par uker er jeg ved min 5RM på de fleste øvelsene, og allerede begynner det å bli litt tungt. Jeg spiser godt og legger på meg ca. 0,3 kg per uke.

På benk kjører jeg kun 2,5 kg økning per sett, altså 65 kg, 67,5 kg, 70 kg, 72,5 kg og 75 kg på de 5 settene. Blir dette for mye volum kanskje? Det samme gjør jeg på pendlay rows og OHP. Burde jeg hatt 5 kg mellom hvert sett, for lettere å klare økninger og sette nye 5RM?

På bøy og mark har jeg 5 kg mellom hvert sett, merker at det går litt lettere. Men burde kanskje gå over til 10 kg mellom hvert sett, for å klare å sette nye 5RM perser hele veien? Løfter jo naturlig nok en del tyngre i disse to øvelsene.

På dette nybegynnerprogrammet med pyramider på alt er vel volum mindre viktig, volum får man mer av når man går over på avanserte versjonen med en egen volumdag og en intensitetsdag...enig?