Hva burde jeg gjøre videre?

[Yngve Nordahl]

Jeg bestemte meg nylig for å få vekk magefett og sideflesk, og tenkte at 10 kilo vektreduksjon burde være bra nok for å få synlige mageruter. Jeg er 186 høy, og veide 95 for 4 måneder siden, og har nå nådd målet mitt, som var 85 kilo.

Når jeg ser på meg selv nå, er det ikke en eneste magerute å se, og jeg føler at jeg egentlig kan gå ned en god del mer fett, men så tenker jeg på at jeg veide 10 kilo mindre enn dette en gang, og da var jeg veldig tynn.

Jeg har fokusert mye på kardio, og passa på å gå turer i minst 2 timer hver dag, i tillegg til intervaller på tirsdag og torsdag.

På mandag, onsdag og fredag har jeg kjørt et fullkroppsprogram som gikk ut på 4 baseøvelser, 3 sett med 5 til 8 reps.

Spiste 2000 kalorier om dagen, hvor jeg prøvd å få omtrent 80 gram fett, og 180 gram protein hver dag, og økte til 2600 på lørdager.

Fungerte sånn at jeg startet med å løftet 5 reps den første uka, så økte jeg til 6 uka etter, så 7 og når jeg nådde 8, la jeg på mer vekt, og starta om igjen på 5, noe som førte til at jeg hele veien har hatt progresjon i styrke, samtidig som jeg har hatt raske resultater på vektnedgangen.

Mandag og Fredag tok jeg Beinpress i maskin (ryggskade forhindrer meg i å få noe særlig progresjon med squats, så jeg holdt meg til 1 dag hvor jeg kjørte front squats, og det blei på Onsdager), skråbenk med manualer, roing og magetrening.

Onsdag kjørte jeg front squats (omtrent uten progresjon) markløft, arnodpress og nedtrekk.

Jeg er da 10 kilo lettere, noe sterkere, men greier egentlig ikke å se forskjell i speilet. Legger ved et bilde, så dere kan se på det, og si hva dere mener jeg burde gjøre videre.

Takk for hjelp!

[FrkHoel]

Grattis med 10kg vektnedgang! Ikke alle som får til det alene

Nå skal det nevnes at dere mannfolk har det slik at fettet på magen og nedre rygg er det som sitter best (på samme måte som at kvinner plages med fettet på rumpe/lår), og du må ganske lavt ned i fettprosent før magefettet begynner å slippe.

Jeg ser likevel konturene av ruter hos deg, så det er ikke så ille som du skal ha det til

Fortsett i samme spor, fokuser på å bli sterkere samtidig som du holder er moderat underskudd.

Ting tar tid, men om man er konsekvent med treningen og ikke gir opp underveis så vil resultatene dukke opp

[WebPT]

Med all den turgåingen, løpingen (kardio generelt) og utrolige mengden med styrketrening har du nok mistet en hel del muskelmasse i de 10 kiloene. Noe som kan være grunnen til at du ikke er fornøyd. Selv om du går ned i vekt kan fettprosenten forbli uforandret. Altså ratioen mellom muskelmasse og fettmasse. Det er nok kanskje tilfelle her?

Har du i tillegg hatt ett for dårlig kosthold med for dårlig mengde protein og karbohydrater og for stort underskudd er det enda mer sansynlig at det har vært mye muskelsvinn i vektnedgangen.

[Yngve Nordahl]

Takk for svar!

Underskuddet på kalorier har vært stort, men jeg har jo hatt regelmessig progresjon i styrken. Kan kroppen tilpasse seg belastning på den måten at man blir sterkere, selv om man mister muskler?

Når jeg ser over grafene fra pulsklokka mi, ser jeg at jeg relativt ofte har vært så mye som 2000 kalorier i underskudd, så jeg egentlig kunne økt til 3000 kalorier og fortsatt vært 1000 i minus.

Jeg spist sunn mat hele veien. Masse grønnsaker, noe kornprodukter, kylling, karbonadedeig, egg og fisk.

[WebPT]

Takk for svar!

Underskuddet på kalorier har vært stort, men jeg har jo hatt regelmessig progresjon i styrken. Kan kroppen tilpasse seg belastning på den måten at man blir sterkere, selv om man mister muskler?

Når jeg ser over grafene fra pulsklokka mi, ser jeg at jeg relativt ofte har vært så mye som 2000 kalorier i underskudd, så jeg egentlig kunne økt til 3000 kalorier og fortsatt vært 1000 i minus.

Jeg spist sunn mat hele veien. Masse grønnsaker, noe kornprodukter, kylling, karbonadedeig, egg og fisk.

med 2000 kalorier i underskudd og aktivitet av typen langvarig kardio og ikke minst en enorm (sansynligvis alt for stor mengde) styrketrening som fort bryter ned proteiner (altså muskelmasse) så er det garantert store mengder muskelmasse som har gått tapt uavhengig av hvor mange proteiner du har spist og hvor sunt du har spist.

Og for å svare på spørsmålet:

JA! Du kan bli sterkere selv om du mister muskelmasse. Dette gjelder nærmest alle nybegynnere. (Antar at du ikke har trenet så mye styrke før ? ) Dette er kroppen som tilpasser seg den nye aktiviteten, som i dette tilfelle blir styrketrening. Nervesystemet tilpasser seg noe som gjør at flere av muskelcellene du allerede har og som ikke har vært aktive tidligere blir aktivert, noe som automatisk fører til sterkere muskler. I tillegg vil du nærmest uansett om den er riktig eller ikke, tilvenne deg en teknikk som gjør det lettere å løfte. (ofte feil teknikk hos nybegynnere som ikke har fått veiledning. ) Dette er noe som kalles nybegynner gains. Og som nærmest alle som ikke har trent før og som starter å trene, opplever. Det er derfor folk ofte blir sterkere det første året nærmest uansett, men så stagnerer fordi de ikke har peiling på hva de holder på med. skjønner?

[Yngve Nordahl]

Okei, tusen takk for infoen!

Jeg har trent aktivt siden jeg var tenåring, både styrke og kardio, så da har jeg vel holdt på rundt 15 år nå, så jeg vil jo ikke tro at det er nybegynner gains ;P Jeg har en god del mindre muskler enn jeg hadde tidligere, da jeg har hatt et halvt år opphold på sykehus.

Gjelder den tilpasningen selv om man har trent i mange år? Jeg har aldri lest noe om akkurat det der før, så jeg var ikke klar over at det kunne skje.

[WebPT]

Okei, tusen takk for infoen!

Jeg har trent aktivt siden jeg var tenåring, både styrke og kardio, så da har jeg vel holdt på rundt 15 år nå, så jeg vil jo ikke tro at det er nybegynner gains ;P Jeg har en god del mindre muskler enn jeg hadde tidligere, da jeg har hatt et halvt år opphold på sykehus.

Gjelder den tilpasningen selv om man har trent i mange år? Jeg har aldri lest noe om akkurat det der før, så jeg var ikke klar over at det kunne skje.

Ja, det kan skje om igjen til en viss grad, etter lengre opphold borte fra styrketrening. Da må man på nytt igjen, tilpasse seg en ny hverdag med nye aktiviteter. Kroppen har veldig god hukommelse, så man vil nok ikke få like mye "nybegynner gains" som aller førte gang man introduserer styrketrening for kroppen, men en viss mengde helt klart. Så det er nok også mulig i tilfelle du nevner her, helt klart ! Muscle memory er også noe man har, altså kroppen husker at man har trent og klarer å tilpasse seg treningen på nytt litt raskere, da den på en måte vet hva som skjer hehe.

Og ikke sant, har du vært borte fra trening lenge, så vil du ha mistet styrke pga nervesystemet har trukket seg litt tilbake fra styrkemodus, samt teknikken har sansynligvis sluppet taket. Så du vil nok øke i styrke en del til tross for kaloriunderskudd rett og slett fordi du får igjen bygget opp litt teknikk og får nervesystemet og kroppen i styrkemodus igjen for å holde det enkelt

[Yngve Nordahl]

Ah, skjønner

Har du noen tanker om hva jeg burde gjøre videre? Jeg vil egentlig aller helst få vekk alt magefettet, men jeg er jo ikke interessert i å miste muskler.

[FrkHoel]

Jeg er en smule uenig i det at man mister masse muskler med en gang underskuddet er stort.

Det begynner også å dukke opp studier på denne typen problemstilling som viser interessante resultater.

Hvor sikker på er du at underskuddet ditt har vært opp imot 2000 kcal? Og hvor lenge har du holdt et så stort underskudd?

Det er selvfølgelig mange faktorer som spiller inn, da spesielt hvordan man trener og hvor mye kardio man kjører ved siden av.

Om du veier 85 kg nå så skal du i teorien ha ett vedlikeholdbehov på ca 2900 kcal om du trener relativt mye, og også litt avhengig av mengden fettfri masse.. Så da blir strengt tatt 2000/2600 ikke så altfor ille i en periode. En annen ting er at det skjer en del tilpasninger underveis som gjør at vedlikedholdbehovet for kalorier går nedover.

Men ja, der er en viss risiko for tap av muskelmasse spesielt når underskuddet blir stort, men om man trener korrekt og har nok proteiner i kosten så skal man i teorien klare seg ganske bra.

[WebPT]

Jeg ville ha funnet en litt bedre balanse mellom styrketrening og kardio. Du trenger strengt tatt ikke kardio i det hele tatt selv om du vil miste fett. Det er kosthold og kaloriunderskudd som er nøkkelen!

Så jeg ville gjort følgende i din situasjon:

* Se over kostholdet, fokuser på 1,5-2g protein pr kg kroppsvekt, finn deg en solid matplan du vet du klarer å følge! Det trenger ikke være en diett eller noe, men en OK plan som fungerer for DEG og din hverdag!

* Finne ett godt styrkeprogram som er enkelt og følge og som legger opp for progresjon

* Finne ut om du føler kardio er noe du absolutt vil ha med og eventuelt inkludere det i mer moderate mengder

* Finne ut ditt NØYAKTIGE kaloriunderskudd om dagen samt inntak totalt gjennom dagen

* Etter å ha funnet ut hvor mange kalorier du får i deg, sakte legge til kalorier for å få opp forbrenningen og gå opp til ett mer passelig underskudd. Legge til f.eks 2-300 kalorier i uken, (reverse dieting , du kan google det å lese mer om det)

Da vil du ikke starte rett på ett overskudd eller for mye mat som kan føre til fettøkning, men heller sakte jobbe deg opp fra ett stort underskudd til ett mer moderat underskudd som er sunnere og gir bedre resultater. Så vil forhåpentligivs forbrenningen skrues opp ettersom du får mer mat i kroppen.

[WebPT]

Jeg er en smule uenig i det at man mister masse muskler med en gang underskuddet er stort.

Det begynner også å dukke opp studier på denne typen problemstilling som viser interessante resultater.

Hvor sikker på er du at underskuddet ditt har vært opp imot 2000 kcal? Og hvor lenge har du holdt et så stort underskudd?

Det er selvfølgelig mange faktorer som spiller inn, da spesielt hvordan man trener og hvor mye kardio man kjører ved siden av.

Om du veier 85 kg nå så skal du i teorien ha ett vedlikeholdbehov på ca 2900 kcal om du trener relativt mye, og også litt avhengig av mengden fettfri masse.. Så da blir strengt tatt 2000/2600 ikke så altfor ille i en periode. En annen ting er at det skjer en del tilpasninger underveis som gjør at vedlikedholdbehovet for kalorier går nedover.

Men ja, der er en viss risiko for tap av muskelmasse spesielt når underskuddet blir stort, men om man trener korrekt og har nok proteiner i kosten så skal man i teorien klare seg ganske bra.

Ser i første posten at han har 2 timer gåtur hver eneste dag + en del intervall økter og på toppen en del styrketrening. så dette er faktorer om bidrar på ett eventuelt muskelsvinn på en negativ måte.

Og at man ikke mister muskelmasse på 2000 kalorier i underkudd med en gang har du helt rett i. Men når dette er over lengre tid, og det trenger ikke være veldig lenge heller.. så vil man 100% garantert miste mye muskelmasse uavhengig om man spiser 100g proteiner eller 1000g proteiner og trener perfekt styrketrening for bevaring av muskelmasse. Og som jeg nevnte, når man driver direkte nedbrytning av muskelmasse(altså kardioen og styrketrening) gir det enda større muligheter for muskelsvinn..så IMO er det ingen tvil på at muskelmasse har gått tapt og sansynligvis er årsaken til at trådstarter ikke ser store forskjeller på kroppen til tross for 10kg vektnedgang.

[Yngve Nordahl]

Ah, jeg ser at jeg var uklar der angående kardioen.

2 timer ganger hver dag, inkluderer intervalløktene på onsdag og torsdag, så de to dagene blir det intervaller og 1 time og 30 minutter gange. Styrkeøktene mine varer omtrent en halvtime, om jeg trener etter pulsen. 40 minutter om jeg tar mer behagelige pauser

[XtrM]

Slenger meg på.

Om du liker kardio, fortsett med kardio Men om det er det samme for deg hva du trener, ville jeg fokusert på gode styrke-økter, og et godt og balansert kosthold.

Lag deg / finn deg et treningsprogram du følger, samtidlig som du setter opp en kostholdsplan. Og husk å bruke god tid. Om du ønsker å være "trent", er dette noe som tar tid, og krever "vedlikehold" :-)

Men er du motivert, så stå på. Du har allerede kommet langt!