Sette opp HST-program.

[gamezone]

Heisann!

Har fått spørsmål fra en kompis om jeg kan sette opp et treningsprogram til han, og tenkte da sette opp en HST-variant (han liker fullkropp og er hovedsakelig ute etter muskelvekst). Treningserfaringen hans skal være 1 år med SL 5x5. I første omgang er han ute etter å kvitte seg med et par kilo, så første 6 uker med HST vil da være i underskudd, for så å gå i overskudd etter det.

Han er 1,80 høy, veier omkring 80 kg, og treningserfaringen er som nevnt 1 år med SL.

HST kjøres jo som kjent med endring i repetisjoner hver 2. uke, så rep-syklusene vil være 2x15, 2x10, 3x5.

Forslaget mitt til program er følgende:

Knebøy

Benkpress

Skrå flyes (han ønsker litt ekstra fokus på bryst)

Roing

Pull-ups

Stående militærpress

Franskpress

Vektøkningene hver økt vil være 2.5 kg, hvor han da når xRM maks ved slutten av hver syklus. En utfordring er vektøkningen på flyes, her vil det raskt bli for høye vekter med en økning hver økt. Jeg tenkte da å legge inn en økning annenhver økt på flyes.

Hva tenker dere om programmet, og løsningen med flyes?

Edit: Ser jo nå at den her skulle vært plassert under treningsprogram og ikke styrketrening, så skulle en moderator komme innom er det bare å flytte den.

[burny_]

Flyttet tråden for deg

I mine øyne så blir dette et program som kan skape noe ubalanser.

Du 6 øvelser for overkropp, 1 øvelse for underkropp.

Ingen øvelse for baksiden av kroppen (hamstring, glutes, etc), knebøy tar jo noe på det, men er i hovedsak mere en øvelse for framside lår.

På overkropp har du 3 øvelser som tar på fremsiden av skuldre/bryst etc. Men kun 2 øvelser som går på bakside.

Samt den ene som går på bakside er hovedsaklig for lats (som også som skuldre/bryst etc er en innoverrotator av overarmen), og om roing gjøres smalt/albuene langs kroppen så gjør den også mye det samme.

Så da har du potensielt 5 øvelser som alle drar overarmen fram, mens ingen øvelser som drar bakover. (Eks øvelse, facepulls).

Du har heller ingen mage, legger, biceps øvelser.

Samtidig så er volumet ganske lavt, du sier heller ikke hvor mange økter i uka det skal kjøres?

Mitt råd, les mere før du starter å lage program for kompisen din Send han over på RYP programmet fra TN.no feks

[gamezone]

Programmet skulle i utgangspunktet kjøres 3 ganger i uka, og glemte å nevne mage. Tenkte ikke ha noe spesielt oppsett der. Utelatte biceps siden jeg tenkte den fikk kjørt seg på roing og pull-ups.

Og tusen takk for godt og informativt svar, da velger jeg å foreslå RYP til han!