Ned vekt og samtidg bygge muskler! Hva og hvordan spiser jeg???

[Abelvik]

Hei alle

Jeg er 30år, 175 høy, 90kg. Har gått ned litt over 40 kg på 1 år.

Jeg leste artikkelen her inne som sier at man fint kan gå ned 1kg fett pr uke og allikevel bygge muskler. Det jeg allikevel ikke helt forstår er hva og hvordan jeg må spise for å oppnå dette. Jeg ligger nå i underskudd og på 1300kcal om dagen +ved trening. Dette står i artikkelen, skulle virkelig ønske denne var mer konkret:

Spis sunnere og litt mindre (ok, det skal jeg klare)

Har du kontroll på treningen, bør du vie kostholdet ditt oppmerksomhet. Et sunt, balansert og energiredusert kosthold vil hjelpe deg å forbrenne fett og potensielt bygge muskler.

•Innta mellom 1,5 og 2,5 gram protein / kg / dag

•Innta 2 spiseskjeer fiske- eller selolje per dag.

•Få i deg 5-800 gram grønnsaker og bær per dag.

•Spis så lite sukker som mulig.

•Reduser inntaket av «flytende» kalorier.(drikker ikke sukkerholdig)

•Finn en måltidsrytme som passer deg. Enten det er å spise 2, 4 eller 6 måltid per dag.

•Ikke vær slave til kostholdet. Tenk fleksibilitet, helhet og bruk sunn fornuft.

Jeg trenger å lære eksempler på hva og ikke minst hvordan jeg bør spise. Jeg har tenkt å kjøre et fullkroppsprogram 3-4 dager pr uke(kveld), og cardio (spinning intervall for eksempel.) om morgenen.

[Abelvik]

Nå har jeg brukt kvelden på å saumfare denne nettsiden deres, og har finni utrolig mye nyttig informasjono-o Igrunn relativt mange svar på spørsmålene... Fant ikke ut hvordan man sletter tråden heller... gjør det gjerne den som kan;)

[Ulrik]

Bra jobba med -40kg!

Hva slags opplegg har du følgt for å få dette til?

Det er nok mulig å få det til -1kg per uke, men om du har ambisjoner om å bygge litt muskler er det ikke å anbefale. Nå som du begynner å få mindre fett på kroppen kan det være lurt å gradvis øke kcaloriene igjen så når du en dag tenker at du er i ønskelig vekt blir det en rolig overgang fra underskudd til vedlikehold i forhold til matinntaket.

1300kclaorier er uansett lite. Bittelite. Alt for lite. Lite. Smått. For lite. Spesielt når du trener styrke 3-4 ganger + kardio. Du kommer nok til å gå ned vesentli mer enn 1kg i uka på det, du kommer nok til å føle deg cræpp og en dag sprekke hardt. Jeg vil anbefale en dobling og at du kutter ut kardioen. Da kommer du nok til å yte bedre på trening i tilegg og musklene får litt mer rom fo å gro.

Hvordan et måltid kan se ut? Kan fortelle ca hva jeg spiser på en normal dag:

Frokost:

6 egg

3-400 gram grønnsaker

stekes i panna med kokosolje

Lønsj:

2 laksefileter a 125g

3-400g grønnsaker

2 egg

og noen riskaker

Middag:

100g havregryn

100g blåbær

40g proteinpulver

30g peanøttsmør

Før og etter trening:

Et eple

En banan

40g penøttsmør

Kveldsmat:

150g sort ris

2-300g grønnsaker

1-2 bokser tunfisk

[Abelvik]

Tusen takk for svar og veiledning.

Kutte cardio er forresten musikk i mine ører.. er driiiiit lei og har på det meste kjørt 3 økter om dagen spinning intervall og lignende. Går gjerne en powerwalktur på morran i tillegg(og kan fortsette med det).

De første 30 kiloene gikk fort bort på ketolysekur + cardio og litt utholden styrke. Kuren var også bra for meg ift å endre holdningen til mat. På ketolyse er mat plutselig bare næring, og skal ikke dekke noe annet behov enn det. Jeg har nemlig det med å overspise ettersom jeg spiser for å kose meg i stedet... Så ketolysekuren (ca. 3 mnd.) var nesten som en form for avrusning. Etter dette meldte jeg meg inn i vektklubb.no og ble bedt om å ikke overstige 1300Kcal om dagen i hvile, og legge Kcal ift trening( forbrent 400 på en spinning time, så spiser jeg 400 ekstra). Det har gått greit, og hadde et tap på 1 kg i uka som lovet i flere uker. Hadde Massevis av energi også. Til det hele fikk en bråstopp: orket plutselig ingenting og vekta stagnerte. Så fikk jeg tips (av en av jentene her inne) om å øke antall kcal til 1500-1800 i hvile, og da fikk sakene fart igjen.

Så har det vært eksamensjobbing i et par uker, og 15 dagers ferie med familien (all inclusive...), med et tonn pannekaker til frokost hver bidige dag blant annen bra mat... la på meg 5 kilo og er nå på 91,5 kilo. Bør veie 75 kilo (legen mener 65, men da lo jeg godt og forestiller meg et lik av en mager dame...). I tillegg har jeg ikke hatt noe energi etter jeg kom hjem og det er et ork å i det hele tatt tenke på cardio trening. Var på en spinning time, og det var ikke gøy nei.. orket ikke noen ting.

Nå sitter jeg å vurderer om jeg rett og slett skal ta meg en 8 ukers ketolysekur samtidig med det 8 ukers nybegynnerprogrammet(styrke) som er anbefalt her inne... På ketolysekur er det jo mye proteiner og fett, under 5g karbohydrater på 100g mat. maks 15-20g karbohydrater pr dag. Spiser da mye egg, kjøttpålegg og lavkarbobrød, avokado, reker majones, smør, ost, kjøttdeig, kjøtt og fisk, og massssse grønnsaker.

Kan det være en god ide? Gleder meg til å begynne å trene styrke, er jo det som er GØY! Men jeg har tidligere blitt anbefalt å vente med det til jeg er nede i matchvekt...

[Infa]

Nei

Forbrenningen din er dritdårlig, og du burde heller prøve reverse dieting, evt. En skikkelig diet, og ikke noe ekstremkur.

[Abelvik]

Nei

Forbrenningen din er dritdårlig, og du burde heller prøve reverse dieting, evt. En skikkelig diet, og ikke noe ekstremkur.

Spørsmål:

1.hmmm... er forbrenningen min dritdårlig?

2.Jeg anser absolut lavkarbo og ketolyse som en diett. Hva er forskjellen på diett og ekstremkur?

Jeg hadde et normalt variert og balansert kosthold med maks 15-20 karbohydrater pr dag. Masse proteiner og fett. Som sagt gikk jeg ned de første 30+kg på denne måten og brukte ca 3 mnd på det. Jeg har ikke hatt noe problem med videre vektnedgang eller å holde vekten stabil i de periodene jeg har gjort det, etter kuren. Jeg trente cardio og styrke hver dag.

Jeg hadde hele tiden mye energi, var mye mer utholden, ingen sukkersug pga stabilt blodsukker osv osv. I ketose brenner kroppen fett kontinuerlig. Når jeg trente cardio orket jeg mer ved at jeg ikke hadde den eksplosive energien som raskt daler og blir redusert, men heller en jevn energi hele veien.. Så for meg har dette vært en måte å redusere fettprosenten på, som har fungert meget bra for meg. Som sykepleier har jeg hele veien fulgt med på blodverdier, blodtrykk osv, og disse har vist fine verdier. Det har også vært en rekke psykiske fordeler med denne kuren, ettersom jeg har slitt mye med overspising og at jeg generellt har hatt et usunt forhold til mat på mange måter. Når jeg i etterkant var ferdig med kuren, og begynte å ligge i underskudd, fungerte det en stund før det stagnerte(etter ca 4 uker). Da måtte en revers dieting til for å sette fart på sakene. Når jeg ikke fikk mulighet til å trene som jeg pleide(4 uker ca), men spiste like mye samt at jeg i 2 av ukene kun spiste fy-mat og lå på solsenga, la jeg raskt på meg 5+ kilo. Det er jo en ting, men jeg datt dermed psykisk tilbake til å ikke helt beherske mat + at jeg har blitt demotivert og rett og slett lat. Jeg orker ingen ting.

Når jeg nå skal ut i 8 ukers nybegynner program med styrketrening, var tanken min at jeg kunne kombinere dette for å komme igang igjen. Jeg er pr i dag 15 kilo overvektig. Forresten flott om du linker til forskning el.l når det gjelder den dårlige forbrenningen, sånn at jeg kan lese meg litt mer opp på hva det dreier seg om.

Ellers takk for gode råd

[Abelvik]

Fant faktisk noe forskning som er meeeeget interessant her, ta veldig gjerne en titt: http://www.forskning.no/artikler/2010/mars/244898

[Infa]

De første 30 kiloene gikk fort bort på ketolysekur + cardio og litt utholden styrke. Kuren var også bra for meg ift å endre holdningen til mat. På ketolyse er mat plutselig bare næring, og skal ikke dekke noe annet behov enn det. Jeg har nemlig det med å overspise ettersom jeg spiser for å kose meg i stedet... Så ketolysekuren (ca. 3 mnd.) var nesten som en form for avrusning. Etter dette meldte jeg meg inn i vektklubb.no og ble bedt om å ikke overstige 1300Kcal om dagen i hvile, og legge Kcal ift trening( forbrent 400 på en spinning time, så spiser jeg 400 ekstra). Det har gått greit, og hadde et tap på 1 kg i uka som lovet i flere uker. Hadde Massevis av energi også. Til det hele fikk en bråstopp: orket plutselig ingenting og vekta stagnerte. Så fikk jeg tips (av en av jentene her inne) om å øke antall kcal til 1500-1800 i hvile, og da fikk sakene fart igjen.

Der, boom.

Jeg gidder ikke å sitte å finne linker på dette nå, men hvis du søker på alan aragorn på youtube snakker han om dette i en av de 10 første videoene som kommer opp.

Det kan godt hende at jeg tar feil, men er rimelig sikker på at 3 måneder med ketolyse på ingen måte er bra for forbrenningen, og selv om du har gjort en veldig bra jobb, er det fortsatt langt igjen.

Poenget mitt er at å være i ketolyse er en "ekstrem" tilstand, og det er heller ikke en måte å spise på som du kan opprettholde, og de aller fleste vil møte veggen hvor de bare gir opp, for så å prøve på nytt igjen.

Det er mye sunnere for de aller fleste å ha et sunt forhold til mat, og følge en diett de kan opprettholde, hvor du tilater deg litt kos, bruker liitt lengre tid, men klarer å holde deg der.

Poenget mitt var på ingen måte å være frekk, heller få deg til å skjønne at dietter/ekstremkurer (kverulant) som å gå i ketolyse for å miste vekt ikke realistisk er en bærekraftig måte å gå ned i vekt på, da de fleste som klarer å gjennomføre som oftest spretter rett tilbake, fordi når de er i mål spiser de som før.

[Abelvik]

Forskjellen er at jeg allerede har lært meg å ha et normalt kosthold. Men jeg er utolmodig og vil kvitte meg med de resterende 15 kiloene på kortere tid enn det jeg gjør nå. Og da kan ketolyse være effektivt. Og absolut ikke usundt eller farlig for kroppen på noen måte. Det med forbrenning er det mange som har en del vrangforestillinger til. Kroppen forbrenner uansett den.. det er faktisk lite vi kan gjøre for å påvirke den, selv om det i noen grad kan påvirkes bittelitt. Lavkarbo har vist seg å være gunstig for forbrenningen: http://www.forskning.no/artikler/2012/august/329199

[Infa]

QUOTE

Skal skrive et mer seriøst innlegg. Nå har jeg trent såpass mange dekader (2 dekader hehe) at jeg kan si følgende:

De fleste har en tendens til å øke treningsmengden når de er i underskudd av kalorier og trener mindre når de er på overskudd av kalorier. Det skjer en del ting med kroppen du ikke ønsker, men skal heller prøve å gi deg et eksempel ettersom eksempler er enklere å tolke enn tunge ord fra studier.

Feilen jeg gjorde: (lå på ca 1600 kcal - 2000 kcal)

For mange år siden gjorde jeg nettopp denne feilen, trente litt for mye og for lite kcal. Jeg noterte meg alt, og dietten varte i 2 måneder. Jeg skulle nå 5 % kroppsfett og det gjorde jeg. Ikke det at jeg skulle være med i konkurranse, men for å lære litt av dette og bevise meg selv at jeg kunne klare det.

Når jeg nådde målet mitt, ble jeg lei alt (typisk tendens blant mange som kjører litt hard core stil på diett). Hard core bør man heller kjøre når man er på overskudd av kalorier

Det som skjer i ettertid, som jeg også hører blant mange, er følgende: Man blir lei, man fråtser litt mye etter målet er nådd, og man tar det litt mer med ro på treninga og man får uønsket fett på veien. Man har en tendens til å fråtse mer dersom man er på lavkarbo og den slags (derfor folk sier det er en livstill) Det er jo også urealstisk å holde på 5 % kroppsfett, bare sånn det er også sagt. Det som faktisk skjer under en kaloriunderskudddiett med hard trening er at man mister litt for mye muskler. Og det viktigste, motivasjonen har en tendens å gå rett til dass, selv om man kanskje er fornøyd med hvordan man ser ut. Og når man er på endepunktet på dietten, så er det da man skal øke treningsmengden i takt med matmengden. Det er ikke mange som klarer.

Som regel ender man opp å forstå dette litt for sent, og vil gjerne bygge mer og se litt større ut, fordi nå er du på det punktet hvor du innser at man må ha mer muskler. Så WHOPS, så er faktisk ditt utgangspunkt dårligere enn det faktisk var eller når du var midtveis i dietten din. Dårligere fettforbrenning og mindre muskler (man mister uansett muskler på diett, men mange mister litt for mye)

Etterpåklok: (lå på ca 2000 kcal - 2500 kcal)

Samme utgangspunkt, dietten skulle vare i 2 måneder og jeg skulle miste en del fett. Men denne gangen skulle jeg ikke nå 5% kroppsfett. Men heller prøve å sikte mot 8% - 9%.

Samme type trening som jeg gjorde på den andre dietten. 2 splitt pleier jeg å kjøre i kombinasjon med sprint trening.

Treningen startet og matplanene startet. Vet du hva jeg gjorde til å begynne med her?

Jeg kjørte samme type diett men jeg la til noen ting. Jeg la til ØL og litt søtsaker på dietten min. Ikke søtsaker som feks lavkarbdo ting eller skyr. Men vaniljeis og med sjokoladesaus og ikke lavfett vaniljeis om det finnes. Dersom noen laget dessert, spiste jeg det under dietten min, men tok en mindre porsjon enn jeg vanligvis ville ha gjort. Første to - tre ukene, sverget jeg på at det ikke funket, men skulle holde ut. Jeg ikke mistet mye vann i starten og det skremte meg litt fordi man ser det ikke så godt på speilet.

Jeg som alltid har vært glad i øl, prioriterte øl ettersom ukene gikk og valgte øl istedenfor is eller diverse søtsaker. Siste 4-5 ukene, drakk jeg som regel 1 - 2 ipa øl etter hver trening, ikke rett etter trening men mot kvelden (merk at det er ipa øl, mer kalorier enn vanlig øl). Det var litt morsomt å høre på folk le av meg og si til meg at jeg var på diett, men jeg begynte å se skikkelig resultater. Du kan jo tenke deg, ferdig med trening, spiser litt mat, så drar jeg på grillings med kompiser, spiser hjemmelagede burgere og drikker 1 eller 2 øl.

2 mnd var nådd, og jeg hadde gått ned bare 2 kg, og ikke feks 5-6 kg som jeg pleide. Men vet du hva mister, styrken min var faktisk det beste jeg hadde hatt under en diett og jeg så nesten bedre ut enn noensinne. Jeg så faktisk litt bedre ut på den forrige dietten min, men det var marginale forskjeller. Så jeg bestemte meg for å kjøre denne dietten noen uker til og jeg nådde målet mitt. Tok kanskje 2 - 3 uker lengere, men motivasjonen var på topp og jeg var nå klar for skikkelig trening med enda mer mat

Og det beste av ALT i hele verden, altså jeg tuller ikke. Jeg føler nå i dag at jeg er den personen som har rett til å klage på følgende, jeg sliter med å legge meg på meg, spesielt fett

Bro, I går kl 09:51

Orginalt fra bro i en annen tråd, men har ikke mulighet til å sitere atm, så jeg kopierer det bare.

Den studien der er totalt urelevant mtp. Poenget jeg prøvde å gjøre.

[Infa]

Spørsmål:

ettersom jeg har slitt mye med overspising og at jeg generellt har hatt et usunt forhold til mat på mange måter.

Ellers takk for gode råd

For meg høres det ut som borderline spiseforstyrrelse, og vil igjen da påpeke at ketolyse virker som en dårlig ide.

Men det er bare min mening og mine innspill, og jeg beklager hvis du følte deg støtt av hva jeg sa, og som du sier er du sykepleier, har/burde ha betydelig bedre kompetanse enn meg når det kommer til dette.

Annet enn det ser jeg fortsatt ikke helt relavansen i de linkene dine til forskning.no, da jeg på ingen måte har sagt imot noe av det de "beviser".

Utifra hva jeg har fått med meg fra personer jeg anser som pålitelige virker det som om forbrenningen er noe som kan påvirkes i betydelig stor grad.

[Abelvik]

Siterer: Man har en tendens til å fråtse mer dersom man er på lavkarbo og den slags (derfor folk sier det er en livstill).

Altså, det er stor forskjell på lavkarbo som livsstil, og ketolyse som kur. Ved lavkarbo som livsstil spiser de mye mer karbohydrater pr dag enn de som er på ketolysekur. Og jeg kan si av erfaring at man overhodet ikke har noe behov for fråtsing på ketolysekur: All søtsug blir borte, og det er sjelden man blir sulten. Du kan jo selv lese de linkene jeg har lagt ut, så får du nok et annet syn på ting. Jeg er mye mer interessert i fakta enn synsing Bruker derfor forumet her inne, nettop fordi de aller fleste her har god peil på fakta og vet hvor den relevandte forskningen osv ligger. Flott at du prøver å hjelpe, men det er åpenbart at du har lite kunnskap om ketolyse.

[Abelvik]

Du siterer meg:

Spørsmål:

ettersom jeg har slitt mye med overspising og at jeg generellt har hatt et usunt forhold til mat på mange måter.

Ellers takk for gode råd

HAR slitt med, kjære deg.

Dette med forbrenningen har det vært skrevet om her inne på fitnessbloggen.no , og det har vært henvist til forskning. Jeg har ikke tid til å finne denne nå (er på nattevakt).

[Abelvik]

For meg høres det ut som borderline spiseforstyrrelse, og vil igjen da påpeke at ketolyse virker som en dårlig ide.

Men det er bare min mening og mine innspill, og jeg beklager hvis du følte deg støtt av hva jeg sa, og som du sier er du sykepleier, har/burde ha betydelig bedre kompetanse enn meg når det kommer til dette.

Annet enn det ser jeg fortsatt ikke helt relavansen i de linkene dine til forskning.no, da jeg på ingen måte har sagt imot noe av det de "beviser".

Utifra hva jeg har fått med meg fra personer jeg anser som pålitelige virker det som om forbrenningen er noe som kan påvirkes i betydelig stor grad.

Du sier at dette høres ut som borderline spiseforstyrrelser. Det var slik jeg hadde det FØR jeg tok ketolysekuren i fjor sommer og kvittet meg med 30+kg, som pr i dag ikke har returnert på noe måte. Jeg har altså siden kuren hatt et normalt variert kosthold(IKKE lavkarbo).

[Infa]

Siterer: Man har en tendens til å fråtse mer dersom man er på lavkarbo og den slags (derfor folk sier det er en livstill).

Jeg sier at folk flest har en tendens til å fråtse når de har "ja" og "nei" mat.

[Abelvik]

Jeg sier at folk flest har en tendens til å fråtse når de har "ja" og "nei" mat.

Det har du helt rett i Men ikke om man er på ketolysekur. Det er en av de tingene som gjør kuren så effektiv og psykisk bedre. Man er alltid mett, og har ikke søtsug(y)

[Abelvik]

Det kan virke som om du rett og slett har missforstått denne tråden: Den handler om hvordan jeg på normalkost kan gå ned i vekt og samtidig bygge muskler. Ideelt sett går jeg først ned i vekt, så begynner jeg å bygge muskler. Men det vil jeg ikke. Så fant jeg en artikkel her inne som sier at jeg KAN få i pose og sekk. Så da lurte jeg på hvordan kostholdet bør se ut for ikke å miste muskelmasse når jeg da skal ned i vekt. Det er nemlig vandelig å miste noe muskelmasse når man går ned i vekt.

Jeg understreker at jeg ikke har noen form for kostholdsproblematikk pr i dag. Og nettop derfor kan jeg ta meg råd til en kur for å kvittte meg med overflødig kilo fortere. Jeg fant i prossessen ut at om jeg velger ketolyse, så vil jeg mest sannsynlig ikke miste muskelmasse, + at det er gunstig for forbrenningen min (se linkene).

Da var det oppsummert ha en super natt videre