Opptrening etter langvarig pause (kroppsvekt-øvelser)

[Kronk]

Hei

Høst 2013 fikk jeg en betennelse i nedre delen av den høyre armen. Dette skjedde utenom styrketreningen jeg da drev med. Trodde i utgangspunktet ikke dette skulle vare lenge, men en kombinasjon av trening og mye eksamenskriving, som førte til anspenthet, gjorde at jeg endte opp med å oppsøke en fysioterapeut. Fikk beskjed om at jeg måtte kutte ut treningen en god stund . Dette tok derimot mye lengre tid enn ventet ettersom jeg aldri helt fikk ro (kunne ikke kutte ut studeringen!), og problemene spredte seg opp i skuldre/nakke samt motsatt arm.

Etter flere opp- og nedturer har jeg nå endelig fått klarsignal til å teste kroppen litt med ulike trenings-øvelser. Har bestemt meg for å kjøre et opptreningsprogram med tanke på å styrke kroppen, mot å forhåpentligvis være bedre rustet til neste gang jeg begynner med styrketrening med vekter. Skal til høsten også begynne med et treningsprogram spesifikt rettet mot skaden, men må utsettes grunnet sommerferie og flytting til høsten.

Jeg er en gutt på 21 år, student og har trent mye hele livet, men begynte først å fokusere på styrketrening for 2 år siden. Når det kommer til treningsprogrammet, ønsker jeg å trene hele kroppen, men med et ekstra fokus på core (korsryggen først og fremst), siden jeg vet jeg har et par svakheter i dette området. Meningen med innlegget er å få innspill med forslag på øvelser, og hjelp med oppsett av et evt. treningsprogram. Vil gjerne høre om noen har erfaringer med såkalt "opptrening", hva de gjorde, resultater osv. Som det står i tittelen er jeg først og fremst ute etter kroppsvekt-øvelser som gir mindre risiko for å gjenoppleve de samme problemene.

(Ser nå at dette ble mye tekst, følte at det var litt viktig å få frem bakgrunnen for det jeg spør etter. Håper noen tar seg tid til å lese! )

Takk for svar!

[St.Kristobal]

Har du noen begrensninger i hva du kan belaste nå? Eller har du gjort noe i det hele tatt for å sjekke hva som evt gjør vondt? Man kan gjøre et utall øvelser med kroppsvekt, men hvis du f.eks. ikke kan/bør belaste underarm/nakke/skuldre, så begrenser det jo litt, spes mtp type pullup/pushup-varianter.

[Kronk]

Jeg har testet litt allerede. Både pushups og pullups. Har ikke kjent noe til smertene underveis i øvelsene, men spørsmålet er om jeg opplever ubehag etter trening over tid. Det blir jo derfor et "work in progress" type opplegg for meg selv i begynnelsen, der jeg evt. må kutte ut et par øvelser, eller hele muskellgrupper hvis jeg finner ut at det ikke går. Kommer til å holde delvis kontakt med fysioterapeuten i løpet av sommeren for å få litt oppfølging

[St.Kristobal]

Jeg er skal ikke begi meg ut på for mye her; det er tross alt litt fallhøyde mtp skader.

Men jeg ville kanskje kjørt øvelser med mindre belastning; dvs kjøre en del plankebaserte øvelser f.eks. for å se hvordan du reagerer på det. Planke, sideplanke, x-planke, plank-punches, superman/rocketman og slike ting Gjerne en del yoga-øvelser for den saks skyld, for å trene opp kjerne, balanse og stabilitet uten å råkjøre musklene med vekt.

Pullups med assist (strikk). Alt som bygger støttemuskulatur og stabilitet vil sannsynligvis være et bra utgangspunkt for å hjelpe deg å ikke overbelaste når du begynner å kjøre litt tyngre.

Glutebridge, hipraise (og varianter) og slike ting er jo også gull.

Tor - Du har jo meninger om slikt

[Tor]

Fra en som måtte slutte med mye av kroppsvekttreningen etter 2 år pga kronisk betennelse i albuen som mer eller mindre skyldes en inaktiv nedre trap som deretter fører til overbruk av øvre trap som igjen skaper uheldig bevegelsebane for skulderbladet der det lange tricepshodet er koblet til kan jeg meddele at å hvile og deretter trene på seg en skade igjen er svært uheldig.

Fagepersonell, og rådene til Kristobal er hva jeg ville ha gjort annerledes hadde jeg hatt valget igjen. I tillegg, gjør det vondt under i trening, eller etter, så er det et klart tegn på å ikke fortsette øvelsen. Nedgrader og prøv igjen. Aller helst bør du kanskje finne problemet som forårsaker dette slik at du slipper å bare behandle symptomene.

Aldri undervurder støttemuskelatur, det gjelds spesielt kjernemuskulatur i rygg, mage og hofte.