Gammel skade i adduktor

[CupCayk]

Hei hei Jeg fikk tidlig i september i fjor en skade i en (eller kanskje fler?) adduktor(er).

Det skjedde i knebøy, ennå har jeg ikke funnet ut helt eksakt hva jeg har gjort som forårsaket dette. Det eneste jeg vet er at jeg gikk veldig dypt, med veldig dårlig teknikk og fleksibilitet, og lårmuskulaturens "innfestning" opp imot pubis og hofte svei noe skikkelig. Dagen etter det fatale løftet så våknet jeg og greide ikke å bruke adduktorene mens jeg lå i senga engang uten at det gjorde så vondt at jeg ville skrike Var mye frem og tilbake hos spesialister i lang lang tid. Var tålmodig og med veldig lav belastning og rehab kom jeg tilbake sent i januar i år og kunne trene knebøy igjen, riktignok med veldig lav vekt! Nå er knebøyen på vei oppover igjen, og jeg trener knebøy tyngre og tyngre uten smerter. Jeg vet at iallfall noe av skaden er der fremdeles, den plager meg av og til i ståstillinger da jeg jobber, men aldri i utførelse av knebøy. Den stillingen man inntar da men går ned i et utfall bruker jeg daglig i jobben min, og da jeg har det høyre kneet i bakken og vrir meg mot høyre eller bruker adduktorene i venstrelåret så kjenner jeg at det er noe drit som sitter igjen. Jeg vil gjerne gjøre hva jeg kan for å myke opp, stretche ut dette, jeg har ikke noe lyst til å gå et sted for å få kortisonsprøyte, noe jeg har blitt anbefalt av enkelte. Da jeg ser på adduktor anatomi-bilder så ser jeg med en gang at det med 90% sannsynlighet gjelder Brevis/Longus område. En kiropraktor som tok ultralyd av meg i oktober i fjor mente også at det var en tendinose/partial ruptur i Longus den gangen, og noe arrvevsdannelse. SÅÅÅ, finnes det noen her inne som har gode erfaringer med et par øvelser jeg kan gjøre hjemme eller før trening slik at denne driten slipper og jeg kan være myk som en ballerina igjen ?

- Takk på forhånd, beklager rotete innlegg.

edit: på høyresiden er problemet nesten ikke merkbart, det gjelder i all hovedsak venstresiden.

[kl99]

Du har nok fått en kraftig strekk, ja.

Stretche og styrke adductors vil bidra til å holde deg frisk.

Å gjøre tunge øvelser med dårlig mobilitet er generelt en dårlig ide.

Strekk begge sider, 2 ganger om dagen. Lett strekk, 30-60 sekunder.

Mens du er i gang, kan det være lurt å gå over hamstrings, quads og it bånd også.

Add stretch

Add styrk

[CupCayk]

Har strikk jeg kan bruke til dette, foamroller har jeg også. Det gjør ikke det minste vondt i knebøy, ikke litt en gang, så er ikke noe redd for det. Denne skaden er ikke et veldig stort problem, men jeg kjenner den sitter igjen såvidt litt sårt etter den gangen, og jeg vil gjøre det jeg kan for at dette ikke blusser opp igjen fordi noe gammel drit sitter igjen langt inni der, takk for svar

ps: mobiliteten i knebøy er ikke lenger et problem da jeg har jobbet veldig mye og fått dette på plass.

[kl99]

Det var ikke noe problem før det skjedde heller tenker jeg. Ta det litt alvorlig når du fikk en såpass kraftig strekk.

Mitt tips er ihvertfall å passe på at mobiliteten er god nok og at adductor er sterk nok til å tåle litt juling. Ofte er enkelte muskler både stramme og svake, da kan det fort smelle.

God bedring!

[CupCayk]

Nja, det er vel tydelig at mobiliteten min ikke var det den skulle være den gang, jeg skal ta det alvorlig, takk for gode råd

[CupCayk]

Lite spm. jeg har gjort litt research og funnet ut at glutes/hams er antagonister til illiacus og psoas, kan det være at fordi jeg har vært så opptatt av å holde meg perpendikulær i knebøy (ja, jeg har misforstått knebøy til å begynne med) at disse har fått mye feilbelastning i og med at knebøyteknikken da har vært feil? dvs. dårlig aktivering av glute/hams har ført til spenning på illiopsoas i den eksentriske fasen av knebøy? I og med at jeg i tillegg gikk veldig dypt den gangen (virkelig dypt) så har vel ekstrem hoftefleksjon gjort at illiopsoas har blitt strekt skikkelig? Idag har jeg brukt tiden på youtube og lært meg å avspenne illiopsoas, og smerten i beinet er 90% vekk Bare en liten oppdatering siden du har vært flink og hjulpet meg!

[kl99]

Mistenker dysfunksjonell glute (vanskelig/umulig å få kontakt). Vanvittig stramme hamstrings og generelt i posterior chain?

Hvis smerten var i lysken, så kan det hjelpe å strekke illipsoas ja. Supert at smerten er borte