Tilbakemelding/Råd om treningsprogram

[Ole Andreas]

- Alder: 27

- Kjønn: Mann

- Høyde: 182cm

- Kroppsvekt: ~83kg

- Hovedmål med treningen: Idrett, rugby.

- Treningserfaring: Nybegynner

- Hva ligger baseløftene på nå?

Knebøy 3x5: 92,5 Markløft 1x5: 110, Benkpress 3x5: 85 (veit), OHP: 3x5: 47,5

Om du ikke liker å lese er spørsmålene samlet på slutten.

- Skader

Degenerert L5 disk siden tidlig februar, mener både lege, fysio og naprapat. Ikke fått MR. Fått gjort mye rehab og skaden er ganske håndterlig, men må fortsatt unngå kompresjon på ryggraden. Dette betyr ingen knebøy eller klassisk mark. Generelt unngå øvelser som involverer bøying med vekt over ryggen. OHP og benk går bra. Også strukket leddbånd i AC-ledd tidlig september 2013. Gjør litt vondt i benk, men har fått beskjed at det ikke er farlig med litt smerte her, og at det må gå seg til. I følge fysio har jeg også en del stabilitetstrening å gjøre, spesielt i knærne. Bør også styrke øvre rygg. Fått en del øvelser av fysio som jeg gjør hjemme eller etter trening.

- Litt mer om målene med treningen

Jeg har spilt flanker i rugby tidligere, og håper å fortsette med selvom jeg kommer til å begynne i ny klubb når jeg kan spille igjen. Kravene til posisjonen er:

• Passe høy masse (tipper 85++ er greit for meg)
  
• Noenlunde rask
  
• God kondis, mye intervalløping. Har lest anbefaling at man bør klare 2400 meter under 9:30 før man fokuserer på mer intervall/hurtighet.
  
• Høy styrke, spesielt i overkroppen og stabilitet.
  
• God eksplosivitet
  
• God agility
  

Siden jeg nok ikke kommer til å spille rugby dette året leker jeg med tanken på å kutte ned, for så å slowbulke opp igjen etter sommeren. Men jeg er sykt dårlig til å kutte da. Når det kommer til mat har jeg viljestyrken til en ensom hund i en slaktersjappe.

- Hva jeg har gjort så langt

Før skaden trente jeg Starting Strength (og leste boken), mens jeg kuttet litt. Etter skaden har jeg trent en egen-komponert p/p/l split mens jeg har spist rundt vedlikehold. Det har forsåvidt funket ganske greit, men jeg får ikke gjort så mye annet enn styrketrening. Og det blir litt kjedelig syns jeg.

- Plan så langt

Har sett på GSLP istedenfor SS. Jeg vet jeg allerede henger bak i styrken i underkroppen, men med tanke på skaden er det noe begrenset hva slags bentrening jeg kan gjøre. Har ikke lest GSLP-boken, men så vidt jeg skjønner er oppsettet basically slik:

• Squat / Deadlift / Squat 2x5 + 1xAMRAP / 1xAMRAP
  
• Benk/OHP (alternerende) 2x5 + 1xAMRAP
  
• BW chins hver dag. 3xAMRAP?
  
• + evt accessory movements.
  

I tillegg er progresjonen litt saktere enn på SS(?). Type 2,5-5 kg på lower body, 1-2,5kg på upper body og 1-1,5kg på accessories?

Jeg tenker å "erstatte" squat med gående utfall med hantler.

Siden det blir 3 dager i uken, med litt saktere progresjon tenker jeg at jeg kan komme i gang med litt løping igjen. Tenker spesielt at bakkeløp er litt mykere på ryggen, og god intervalltrening.

Spørsmål:

• Hva kan jeg "erstatte" deadlift med?
  
• "Erstatte" squat med gående utfall noenlunde reasonable?
  
• Jeg har blitt glad i dips, og vil gjerne ha dette inn 1-2 dager i uken. Tips? 3x5, 3x8, BW amrap? Alternerende dager?
  
• Tenker å inkludere facepulls på alternerende dager for å styrke. 2x8 + 1xAMRAP?
  
• Accessory movements for eksplovitet som ikke er skadelig for ryggen? Andre accessories jeg burde vurdere?
  
• Motbakkeløping mykere impact på rygg/knær?
  

[Tronaldo]

Knebøy og markløft er vanskelig å erstatte. Jeg har sett folk som har gjort goblet squats med hell etter ryggskade. Der blir tyngdepunktet annerledes enn med stang som skåner ryggen. Ulempen er jo at du ikke får belastet bøyen særlig mye.

En annen mulighet er å feste vekter dip-beltet og stå du på to kasser mens du gjør knebøy. Denne øvelsen har sikkert et navn, men jeg husker ikke. Litt knotete oppsett, men her får du også endret tyngdepunkt. Fordelen med denne er at den kan belastes betraktelig tyngre enn goblet squat.

Ikke kjøre AMRAP på face pulls. Når du trener rotatorcuff bør du ikke gå i nærheten av failure. Dips kan du legge inn der det passer, f.eks. etter benkpress.

[Ole Andreas]

Knebøy og markløft er vanskelig å erstatte. Jeg har sett folk som har gjort goblet squats med hell etter ryggskade. Der blir tyngdepunktet annerledes enn med stang som skåner ryggen. Ulempen er jo at du ikke får belastet bøyen særlig mye.

Takk for svar

Ja, det er min erfaring med goblet squat også. En fin accessory øvelse, men ikke noe å laste tungt på. For markløft hadde jeg håpet å finne type en litt tung øvelse og en accessory som kunne erstatte det delvis ihvertfall. Må jo spesielt styrke ryggen, men tror back-extension er out of the question en stund framover...

En annen mulighet er å feste vekter dip-beltet og stå du på to kasser mens du gjør knebøy. Denne øvelsen har sikkert et navn, men jeg husker ikke. Litt knotete oppsett, men her får du også endret tyngdepunkt. Fordelen med denne er at den kan belastes betraktelig tyngre enn goblet squat.

Denne skal jeg teste. Sikkert litt styr, men må man så må man.

Ikke kjøre AMRAP på face pulls. Når du trener rotatorcuff bør du ikke gå i nærheten av failure. Dips kan du legge inn der det passer, f.eks. etter benkpress.

Igjen, takk. Da skal jeg være forsiktig på øvelsen som roterer skuldrene . Har du noe råd om hvordan bygge opp dips? 3x8 med 1,25kgs progresjon som en accessory øvelse?

[Tronaldo]

Hvis du gjør dips to ganger i uken så kan du veksle mellom høyere antall reps og lavere antall reps med mer belastning. Samme som man kan gjøre med kroppsvekt chins og vektede chins.