Tilbakemeld program jente

[emilie90]

Hei!

Jeg er litt forvirret treningsmessig for tiden, og skulle gjerne hatt litt tilbakemeldinger

Startet å trene tung styrke jevnlig fra januar og til nå. Begynte med Stronglifts 5 x 5 3 ganger i uka, og gikk over til å dele opp i underkropp overkropp underkropp og omvendt neste uke. Og kondis 2 ganger i uka. Altså 3 ganger styrke i uka + 2 kondisøkter fordelt på 5 dager. Kondisen kan bestå av svømming 1 time eller intervaller eller en sats cardiotime.

Da har jeg gjort:

Oppvarming: Romaskin 1000 m, jogge 5 min på mølla

Overkropp

1. Benkpress: 40 kg 5rep/5 serier
   
2. Px 5ull-up maskin: 20 kg x så mye jeg klarer x 3 eller så mange pull ups jeg klarer med strikk som har vært 3 x3 x 3
   
3. Roing 30 kg x 10 x 3
   
4. Overhead press - 27,5 kg 5 x 5
   
5. Triceps pushdown : 40 kg x 5 x 5
   
6. Hyperextention: max rep (ca 10) x 3
   
7. Red Cord Chrunch: max rep ( ca 20) 4 serier
   

Oppvarming som ovenfor

Underkropp:

Kettlebell swing 12 kg x 5 x 5

Knebøy 45 kg x 5 x 5

Markløft 60 kg 1 sett på 5 rep

Bulgarsk utfall 24 kg x 5 x 4

Hip Thrust 40 kg x 5 x 5

Amerikansk markløft 40 kg x 5 x 5

Jeg er 163 og veier 70 kg. Gikk fra å spise type:

frokost: 2 lavkarbobrød med smør og 4 egg

mellommåltid: cottage cheese med nøtter og frukt

lunsj: 3 lavkarbobrød med leverpostei og melk med proteinpulver

mellommåltid: proteinbar

middag: 2 fiskeburgere 80% med brokkoli og ett lavkarbobrød til med smør

kveld: 2 lavkarbobrødskiver med ost + melk til

merket ikke noe fettprosentnedgang i det hele tatt. ble bare større. jeg bygger muskler lett, har en bredskuldret kropp med store overarmer og kraftige lår.

Og har nå gått over til lavkarbo for noen uker siden.

Målet mitt er å gå ned i fettprosent og være sterk med markerte muskler. Jeg vil også ha god kondis, er det for mye å ønske seg på en gang? Nå synes liksom ikke all den harde treningen. Er helt normal med litt mye muffintop. Ingen ting er markert liksom. Det er litt for mye fett som skjuler alt. Noen som har gode forslag til hvordna jeg kan trene annerledes for å oppnå mer resultater? Jeg synes det er så vanskelig å finne den perfekte treningsmetoden. Skulle jo helst hatt god kondis, altså god til å løpe, samtidig være sterk med markerte muskler og ikke være for "stiv" som jeg blir så lett av styrke. Spesielt av å gjøre knebøy, blir så hard i hele kroppen og er veldig stiv mellom skulderbladene.

[Aurelius]

Dumt spørsmål ; men hva slags fremgang hadde du på de forskjellige programmene dine,når du kjørte de?

Og hvor lenge kjørte du de forskjellige?

Hvor lenge har du trent totalt sett? Hvis du måtte velge mellom styrke og kanonkondis,hva ville valget blitt?

Stuck in traffic nå, så vender tilbake med mer tekst senere; dette løser vi (:

[emilie90]

Whoops, så nå på strong lifts-trackeren at jeg begynte 10 desember. Så jeg begynte med

Squats 20 kg x 5 x 5

Benk press 20 kg x 5 x 5

Barbell row 25 kg x 5 x 5

4 mars hadde jeg økt til

Squats 45 kg x 5 x 5

Benk press 40 kg x 5 x 5

Barbell row 50 kg x 5 x 5

Altså fra 10. desember til 4 mars drev jeg med stronglifts.

Underkropp overkropp- begynte jeg med etter 4 mars, så fra mars til mai. Kjenner meg sterkere med undekropp ovekropp enn med bare stronglifts, sikkert fordi det bare er 3 øvelser på stronglifts.

Totalt sett, mener du da fra desember til mai i år? eller tenker du hvor lenge jeg har vært aktiv og trent i livet? Jeg begynte å trene styrke når jeg var 20 år, altså i 4 år. Før det trente jeg mye aerobic, spinning og løping. Og før det igjen når jeg var 12-17 spilte jeg mye fotball. Har hatt litt periodvis med treninger. I fjor trente jeg mest bikram yoga, styrketrening med 10 repetisjoner og veldig mye mindre vekt og løp mye. Var jo endel slankere da, men hadde ikke noe særlig muskler.

Målet mitt er vel så klisje som å ha flat mage, sprettrumpe og markerte muskler men likevel være slank. Så det spiller vel egentlig ikke så stor rolle hva jeg trener bare jeg oppnår det. Liker all mulig trening så det står ikke på det. Jeg er keen på ha en kropp jeg er fornøyd med og trives i. Har du noen råd til hvordan jeg kan oppnå det? Jeg føler mest at jeg har vært dårligst på kostholdet, at det er der jeg må gjøre noe.

[XtrM]

Heisann, siden Aurelius har stått 12 timer i kø, så regner jeg med han kommer med noe fornuftig snart

Treningsprogrammet syns jeg ser greit ut , skeier du mye ut i helgene o.l.?

Jeg ville kanskje kutta litt ned på fettmengden.

Frokost : 2 skiver med smør + 4 egg

Ett egg inneholder ca 6,5g fett. Det går evnt ann å fjerne plommen å spise f.eks 1 egg og 3 eggehviter.

Mellommåltid : frukt og nøtter. En del frukt inneholder en del kcal, det er jo mye fruktsukker. Hva mengde og hva frukter?

Nøtter er kjempesunt, men veldig viktig å begrense inntaket. En neve er greit, men 3 never er ikke greit. Veldig mye fett Eksempel, spiser du 100g mandler = 49,4g fett. pistasj og cashew ligger på ca 46g fett per 100g.

Middag : En skive med smør igjen, og 2 fiskeburgere

hver fiskeburger inneholder ca 6,5g fett.

Kvelds, 2 skiver med smør og ost. Er det lett-ost eller vanlig?

En skive med smør inneholder ca 4g fett. (smøret).

Dvs. en skive ost veier 15-20g, ca 5g fett.

Iløpet av en dag :

5 skiver med smør = 20g fett

2 skiver med ost (Vanlig Jarlsberg) = (om du har 1 skive ost per brødskive) 10g fett

1 boks cottage cheese (250ml) = 10,75g fett

4 egg = 26g fett

2 fiskeburgere = 13g fett

nøtter (eks 50g) = 25g fett

Totalt : 104,75g fett

Dette er uten fett i melk, og i brød. Så det er kanskje her jeg primært ville fokusert.

Økt proteininntaket, og kutta fettinntaket.

Vegard L , noen synspunkter på feil/riktig?

[Aurelius]

Oops, glemte vist denne tråden jeg ,beklager så meget:o

Du har antakeligvis enda en god del å hente i baseøvelsene, så jeg vil på det sterkeste anbefale at du fortsetter med disse øvelsene.

Stronglifts legger opp til en litt hvassere økning i belastningen enn det du har vært igjennom, ideelt skal man øke med et-halvannet-toogethalvtkilo hver gang man trener, et system som pleier å gi ganske heavy med resultater,gitt at man spiser og trener nok.

Hvor ofte øker du belastningen?

Det tar som regel en stund å få synlige resultater, Roma ble ikke bygget på en dag.

Men det som teller er at du holder på og ikke gir deg, så kommer de tilslutt:)

[emilie90]

Jeg merket for endel måneder siden at jeg ikke klarte å legge på mer. Klarte ikke å gjøre øvelsene riktig. Hvor ofte bør jeg øke belastningen? Finnes det en bedre måte å trene på enn Stronglifts? Skal jeg fortsette med underkropp overkropp? eller har du tips til en bedre måte å trene styrke på?

[XtrM]

Jeg merket for endel måneder siden at jeg ikke klarte å legge på mer. Klarte ikke å gjøre øvelsene riktig. Hvor ofte bør jeg øke belastningen? Finnes det en bedre måte å trene på enn Stronglifts? Skal jeg fortsette med underkropp overkropp? eller har du tips til en bedre måte å trene styrke på?

Hvor mye fremgang har du hatt, og evnt hvor erfaren ser du på deg selv teknikkmessig? :-)

Får du nok restitusjon mellom øktene, og spiser du nok?

[emilie90]

Når jeg begynte med strong lifts i desember kunne jeg øke 2,5 kilo hver gang nesten, frem til februar. I februar stagnerte det, klarte ikke å legge på mer. Teknikkmessig tror jeg rimelig sikkert at jeg gjør alt riktig. Gjøre alle øvelsene nøye, og fått flere til å se over at jeg gjør det riktig. I det siste har har trent styrke 3 ganger i uka + 2 kondisøkter, og hatt pause to dager. Føler at jeg spiser nok og er aldri sulten.

[XtrM]

Hmm, du virker nå relativt sterk på meg da Vet ikke helt hva du ønsker.

Det er "vanskelig" å bli mye sterkere i perioder du deffer og går på kcal underskudd. Eller, det syns iallefall jeg.

Skal du bli sterkere, trenger du jo mer protein og næring, mens om du ønsker å gå ned i fettprosent må du gå på underskudd.

Om du klarer å gå på underskudd, og samtidig trene med samme vekter som før (siden du nevner du har stagnert), er jo det et tegn på at du trener bra + går gradvis ned i fettprosent

[emilie90]

Ok Takk for tilbakemelding