Muscle-up om 2 måneder?

[Indigo]

På grunn av en langvarig ryggskade ser det ikke ut til at jeg kan trene bein på en god stund fremover, og jeg lurer på å finne utfordringer andre steder. Det som frister aller mest er å få til en muscle-up.

Litt om meg:

183 cm høy, 86 kg tung (BMI 25.6)

Klarer 4-5 overhånds pullups. Klarer også pullups med hopp, ca 20 cm.

For å bli bedre i pullups, jobbe meg mot muscle-up og legge på meg litt muskler forestiller jeg meg å trene med ganske høy frekvens både tungt og eksplosivt, ca slik:

Dag 1: Pullups med ekstra vekt, 3 sett x 2 reps (ikke utmattelse)

Dag 2: Pullups med hopp + 1 etterfølgende rep. 4 sett.

Dag 3: Pullups 3 sett x RPE9

Dag 4: 4 sett x 2 reps Teknisk trening som vist i steg 3 her: http://fitnessbloggen.no/muscle-ups-overkroppstyrke/

Tenker å trene 3 sett dips dag 1 og 3, pushups myoreps dag 2, pushups 2x12 dag 4.

Ser programmet greit ut? Noen innspill på bedre øvelser, høyere/lavere volum?

Bør jeg prøve å droppe et par kg i vekt, eller vil det bli vanskelig å øke i styrke samtidig?

Tor har du noe innspill å komme med her?

[Ulrik]

Snakker vi MU i bar eller ringer?

Du kan og bør gjerna ha enda flere sett. Også ha et stort fokus på å komme så høyt du overhode klarer. Type til brystet. Det er heller ikke dumt å kjøre håndledssprepp for å hjelpe falsegrippet. For eksempel denne:

Kan også anbefale å jobbe med mobiliteten i skuldra så du klarer å kjøre grisedype dips. Jo dypere dips da klarer å kjøre jo mindre blir overgangen fra pull-ups til dips = lettere MU.

[LifeGoesOn]

Jeg kjørte dette her i 2 uker:

Funka som faen for meg. Kjørte det mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

[Indigo]

Ulrik Takk for tips. Ønsker å gjøre det på stang. Kunne tenke meg å legge inn negatives som i videoen under, hvilken dag tror du det ville passet best på? Evt. noe annet i programmet du ville endret på?

LifeGoesOn Hvor mange pullups lå du på da du startet, og klarte du muscleup etter 2 uker? Programmet ser litt hardt ut for min del, vil ha problemer med å gjennomføre det flere dager på rad, men legger inn straight bar dips og negatives.

[LifeGoesOn]

Aha, min feil. Jeg leste i ikke posten ordnetlig, ser du klarer 4-5 pullups. Din prioritet må jo være å øke til å klare minst 10 pullups før du konsentrerer deg om muscle up Jeg klarte vel ca 6 når jeg begynte å trene. Klarer nå ca 20 stk pullups og ca 6 muscleups med god form. Ja, jeg klarte muscle ups etter 2 uker med dette programmet. På den tiden klarte jeg 12 pullups før jeg begynte.