Styrketrening kombinert med mye fotball

[Fredrinco]

Hei! Jeg er en gutt på 18 år og spiller for tiden veldig mye fotball. Jeg trener ca. 4 ganger i uken med klubb, og 3 ganger med skolen, går 2. året på idrettslinjen. Treningene er av variert intensitet, spesielt nå som kampene har startet, og det foregår ikke noe form for styrketrening. Gjennom vinteren trente jeg en god del styrke, ca 5-6 ganger i uken, og holdt meg da som regel til push/pull/legs på de ulike dagene. Så kom mars måned, og her gikk jeg på en smell. Kroppen ble utslitt og jeg klarte ikke å yte maks verken på trening eller i hverdagen. Jeg tok meg en pause fra styrketreningen, ikke fotballen, men har ikke klart å kommet meg inn i noe fast rutine med styrketreningen igjen, noe som er veldig synd...

Det jeg nå trenger hjelp til er å finne et program jeg klarer å følge uten at belastningen blir alt for stor, samtidig som jeg øker i styrke og klarer å overføre noe av det til fotballen, og da tenker jeg spesielt på beintreningen. Lurer også på om det ville vært mer gunstig å trene helkroppsprogram eller lignende, istedet for push/pull/legs.

[kl99]

Spiser nok? sover nok?

Skriv programmet du kjører.

[Fredrinco]

Ganske sikker på at jeg får i meg nok mat ja, men går dårligere med søvnen, hvor jeg ca. ligger på 6 timer gjennomsnitt i hverdagene.

Programmet var:

Push:

Benkpress 5x5

Skråbenk med manualer 3x8-10

Flyes med manualer 3x8-10

Dips 3x så mange jeg klarer med egen kroppsvekt

Sittende skulderpress 4x8-10

Skulderhev med ez-stang 3x10

Sidehev med fronthev 3x8-10

Triceps pushdown 4x10

Triceps overhead 3x8-10

Pull:

Pullups 3x så mange jeg klarer med egen kroppsvekt

Markløft 5x5

Pullups med håndflatene inn mot midten 3x så mange jeg klarer med egen kroppsvekt

Bent-over rows: 3x10

T-bar row: 4x10

Sittende roing: 3x8-10

Nedrekk med smalt grep: 3x10

Bicepscurl med ez-stang: 4x10

En arms stående bicepscurls: 3x8-10

Må innrømme at triceps og biceps ble droppet flere ganger ettersom jeg følte de hadde fått kjørt seg tidligere i økten.

Legs:

Knebøy 5x5

Leg press 4x8-12

Ettbeins reverse hyper 3x12

Leg extentions 3x10

Tåhev med vekt 4x12

Trente dette programmet ca. 5 ganger i uken

[Aurelius]

Det første som slår meg er at det er enormt mange øvelser,og enormt mye volum.

Hvis du trener fotball 7 ganger i uken OG trener dette fem ganger i uken; da ser jeg for meg at du må ha et hvile- og matbehov ut av en annen verden.

Hvor mye løfter du i hhv benk,markløft, og knebøy?

Jeg tror du ville hatt godt av et sterkt simplifisert program så du ikke går helt i grøfta under all treningsbelastningen fra så mye fotball og så mye trening.

[Fredrinco]

Takker for tilbakemeldingen! Ja, den tanken har slått meg også, men vet liksom ikke helt hvordan jeg skal justere det med tanke på hvilke øvelser og antall reps/serier.

Har ikke tatt 1RM på lang tid, men når jeg trener 5x5 ligger jeg på 75kg i benk, 105-110kg i markløft og 100kg i knebøy (kommer meg riktignok ikke veldig dypt i knebøy, grunnet dårlig mobilitet i anklene og hoftene).

Hvis du har et program å anbefale meg er det bare å komme med det! Setter pris på alle tilbakemeldinger.

[Aurelius]

Da ville jeg for det første anbefalt at du øver deg opp til å forbedre ankel og hoftemobilitet,bevegelighet er definitivt greit å ha når man skal spille fotball også. Hva med om du prøver deg på en Starting Strength-variant(det står en fin artikkel om programmet på fitnessbloggen,og så er det en schvær tråd om programmet på forumet), med masse teknikkterp/tøying først? Da får du et solid fokus på bein og rygg, noe som kan komme svært godt med når det kommer til fotball og redusere skaderisiko/øke prestasjonsevnen.

[Fredrinco]

Ja må definitivt jobbe mer med bevegeligheten min! Har sett på Starting Strenght tidligere og vurdert det, men som mange andre å gjør, syntes jeg det virket som lite trening. Likevel så er det vel et program som kan passe meg godt nå som det er mye fotball, og som du sier så gir det meg jo en fin overføringsverdi.

[Aurelius]

Ja må definitivt jobbe mer med bevegeligheten min! Har sett på Starting Strenght tidligere og vurdert det, men som mange andre å gjør, syntes jeg det virket som lite trening. Likevel så er det vel et program som kan passe meg godt nå som det er mye fotball, og som du sier så gir det meg jo en fin overføringsverdi.

Du er ikke den eneste som tror SS blir for lite trening ; men når du står der med kroppsvekt på stanga og du holder på å drite på deg fordi det er så tungt, og så vet du at om to dager skal du legge ENDA mere vekt på stanga, og enda mer to dager senere, da gjør det ikke noe at det er "lite" trening

[kl99]

Aurelius har helt rett. Du kan ikke kjøre et styrkeløftprogram og trene fotball ved siden av... (og forvente fremgang)

Du bør trene for å komplimentere sporten din.

[Fredrinco]

Okei, takker for alle tilbakemeldinger, skal definitivt teste det ut!