Fokus på utholdende kjernetrening

[Friskus]

Hei!!

I et år nå har jeg vært plaget med ryggen etter å ha løftet for tungt (med feil teknikk), og fått 2 utposninger nederst i ryggen. Har vært av og på med trening. Dvs: startet opp forsiktig, lagt på mer og mer belastning (fortsatt ikke nær hva jeg tidligere har gjort), og falt tilbake på smerter i ryggen og prikking i høyre fot. Jeg har i tillegg en over normalt svai rygg, som ikke akkuat hjelper på saken.

I starten av mai fikk jeg tatt MR av ryggen, og fikk dette her som svar:

"Det man kan se er at det er en liten utposning på hver av de to nederste skivene i ryggen din, disse utposningene bukter mot hø. Når bildet ble tatt kan man ikke se at det er noe påvirkning av nærliggende nerver. Det at du i perioder har smerter i ryggen og tidvis utstråling i foten kan komme av at det skjer en overbelastning der hvor utposningene er, slik at det dannes en hevelse. Denne hevelsen kna skape trykk mot nerveroten og skape smerte i ryggen samt i foten.

Dette betyr at det er viktig for deg og ha en sterk og utholdende kjernemuskulatur for å avlaste ryggsøylen."

Noen tips til hvordan jeg kan legge opp treningen fremover? Eksempel på program/øvelser?

[Eminator]

Calling Therese - madamoisielle with ze knowlage about rehab ze body:happy:

[Rakker]

Slik trener ihvertfall verdens beste triatlet kjernen:

[Therese]

Først og fremst anbefaler jeg at du fokuserer på statisk styrke, både ved fleksjon(planke), ekstensjon(liggende rygghev), lateralfleksjon(sideplanke) og anti-rotasjon(pallof-press) av ryggsøylen.

Hvilket nivå du er på ved disse øvelsene må du teste litt ut av, ikke gjør bevegelser som provoserer frem smerte

I etterkant vil mer fokus på strekkapparatet/posterior chain(rygg og sete) samt noe mer dynamiske øvelser for kjernemuskualturen, planke med benløft/armløft, dynamisk sideplanke, markløftbevegelser (goodmorning, rumensk, hip thrust), evt roing, joystick.. mye å velge mellom - det gjelder å finne ut hvilket nivå du er på og jobbe seg videre derfra

[Friskus]

Takk!!

Så skal jeg prøve meg litt frem med det. Det prikker i foten i øyeblikket, fordi jeg fremprovoserte det da jeg forsøkte å trene for 2 dager siden. Tror du Therese at man kan trene kjerne allikevel? Eller skal jeg vente et par dager til hevelsen er gått ned? Hva tror du forresten om sånt som pilates og yoga (ikke helt min greie, men alt er bedre enn ingenting)

Og hva annet kan man trene. Hvilke type cardio er mest skånsomt f.eks? Kiropraktoren jeg gikk til sa at sykling var veldig statisk for ryggen og kunne irritere ytterligere. Noen synspunkter her? Elsker egentlig å løpe, men har blitt en hel del mindre av det i det siste!

[Therese]

Takk!!

Så skal jeg prøve meg litt frem med det. Det prikker i foten i øyeblikket, fordi jeg fremprovoserte det da jeg forsøkte å trene for 2 dager siden. Tror du Therese at man kan trene kjerne allikevel? Eller skal jeg vente et par dager til hevelsen er gått ned? Hva tror du forresten om sånt som pilates og yoga (ikke helt min greie, men alt er bedre enn ingenting)

Og hva annet kan man trene. Hvilke type cardio er mest skånsomt f.eks? Kiropraktoren jeg gikk til sa at sykling var veldig statisk for ryggen og kunne irritere ytterligere. Noen synspunkter her? Elsker egentlig å løpe, men har blitt en hel del mindre av det i det siste!

Bare hyggelig !

Du har stråling ned til foten eller prikking som i at den er "doven/sover"?

Akkurat det tør jeg ikke si noe om, da det kan være flere grunnen til det - enten nerver eller blodtilførsel som ikke er helt "optimal" Hva slags trening gjorde du?

Bevisstgjøring av å bruke kjernen vil du ha gode av uansett, så ja jeg anbefaler deg å prøve - som sagt, så lenge bevegelsene ikke provoserer til smerte.

Ikke noe feil med bevegelse, men alt med måte/intensitet - yoga og pilates er ikke dumt det, ligger jo innenfor bevegelsestrening

Det beste for en rygg av annen aktivitet er bevegelse, og da spesielt gåturer, gjerne i ulendt terreng! Vi er ikke skapt for å gjøre halvintensiv trening over lenge tid (typ jogging), og sprint er nok ikke det beste alternativet til trening akkurat nå.

[Friskus]

Prikking. Til tider kjennes det ut som jeg går på en fotball (nesten som en kul under foten, men nå her i går var det også oppover leggen.

Det jeg gjorde av trening (helt lett): Leg curl på ball, step-up i en sånn maskin strikkmaskin (man tar på vekt også løfter man to "strikk" som skal tilsvare hantler nærmest), forsøkte også utfall - her ble ryggen irritert kjente jeg, så droppet det, kickback i kabel og leg ex. Dagen etter prøvde jeg litt enda lettere trening: planke, rygghev, sidehev, facepulls, chins, dips og gerilja på ellipsemaskinen. Etter dette ble det værre..

Skal prøve på pilates i dag fremprovoserer det smerte - så går jeg fra timen, tenker jeg.

Blæh. det jeg også har hørt tidligere. Begynner bare å bli rimelig lei, da det er 1,5mnd siden jeg føler jeg har fått trent "skikkelig".

Bor i DK for øyeblikket, så er ikke så mye ullent terreng å finne, men prøver å traske i parker og de skogsløypene som er

- Det er også litt det som er problemet, for jeg har gått til kiro i Norge, så kan ikke gå dit nå for å få noe veiledning til trening akkurat. Var til en kiro her i DK tidligere, men følte egentlig jeg bare ble "kasteball" mellom forskjellige mennesker som brukte 5 min på å knekke meg opp, gi meg noen situps øvelser og si forvel.

[Friskus]

Edit: Har prøvd både pilates og yoga. Begge delene gikk fint men var lite utfordrende synes jeg. De var likevel begge gode for å fokusere på aktivering, så kanskje det etterhvert blir mer utfordrende når man klarer å aktivere musklene skikkelig.

Tenker jeg forsøker å gå på noen timer av det fremover + coretrening, og lettere trening for overkropp og evt ben..? Eller bør man vente med det?

Lurer også på ellipsemaskiner, trappemaskiner etc - er det skånsom cardio eller kan det også fremprovosere?

[Therese]

Trening ved slike caser skal ikke være "utfordrende" i den forstand. Dersom en har smerter som følge av kompensering må en gå tilbake noen faser og fokusere på dette - se for deg når man girer ned i en motbakke for dermed å aksellere, fremfor å tyne på et høyt gir og kvele motoren..

En øvelse er en bevegelse med et navn - og (no offence) jeg godtar sjeldent når folk sier de "tok den og den øvelsen og fikk vondt i ettertid" uten at jeg ser det selv, nettopp fordi det mest sannsynlig er et og annet å hente på teknisk utførelse. Har en kompensert i lengre tid skal det veldig lite til for å aktivere muskulaturen som er vant med å jobbe i steden for de andre musklene som burde jobbe.

Som du sier selv om yoga og pilates Dette er utfordrende nok for muskulatur som "henger etter".

Videre er det vanskelig å være mer konkret utenom å få sett deg i aksjon selv

[Friskus]

Trening ved slike caser skal ikke være "utfordrende" i den forstand. Dersom en har smerter som følge av kompensering må en gå tilbake noen faser og fokusere på dette - se for deg når man girer ned i en motbakke for dermed å aksellere, fremfor å tyne på et høyt gir og kvele motoren..

En øvelse er en bevegelse med et navn - og (no offence) jeg godtar sjeldent når folk sier de "tok den og den øvelsen og fikk vondt i ettertid" uten at jeg ser det selv, nettopp fordi det mest sannsynlig er et og annet å hente på teknisk utførelse. Har en kompensert i lengre tid skal det veldig lite til for å aktivere muskulaturen som er vant med å jobbe i steden for de andre musklene som burde jobbe.

Som du sier selv om yoga og pilates Dette er utfordrende nok for muskulatur som "henger etter".

Videre er det vanskelig å være mer konkret utenom å få sett deg i aksjon selv

Du har noen gode poeng her. Det skal du ikke tenke på - skulle ønske noen kom å slo meg i tryne både nå når jeg utfører noe feil, og også alle de gangene jeg har utført baseøvelser med dårlig teknikk - som har forårsaket skaden jeg har pådratt meg.

Jeg er ikke et sekund i tvil om at det er den tekniske utførelsen som ikke er okei - det er vel også derfor jeg må arbeide med å aktivere de riktige muskelgruppene.

Så blir jeg yoga-babe fremover Skjønner godtat du sier det, men hva tror du om kardio? Er det noe annet enn gåturer som kan være "okei"? Hoppetau, trappemaskin, ellipse - er det dumt?

Du skal ha tusen takk for god hjelp til nå! Synes virkelig du er inne på noen ting som peiler meg i (mer) riktig retning Kiropraktoren får jeg ikke noe mer svar fra, men det har kanskje også med at jeg ikke er hjemme å gir han betalt for å rådgi meg.

[Therese]

Du har noen gode poeng her. Det skal du ikke tenke på - skulle ønske noen kom å slo meg i tryne både nå når jeg utfører noe feil, og også alle de gangene jeg har utført baseøvelser med dårlig teknikk - som har forårsaket skaden jeg har pådratt meg.

Jeg er ikke et sekund i tvil om at det er den tekniske utførelsen som ikke er okei - det er vel også derfor jeg må arbeide med å aktivere de riktige muskelgruppene.

Så blir jeg yoga-babe fremover Skjønner godtat du sier det, men hva tror du om kardio? Er det noe annet enn gåturer som kan være "okei"? Hoppetau, trappemaskin, ellipse - er det dumt?

Du skal ha tusen takk for god hjelp til nå! Synes virkelig du er inne på noen ting som peiler meg i (mer) riktig retning Kiropraktoren får jeg ikke noe mer svar fra, men det har kanskje også med at jeg ikke er hjemme å gir han betalt for å rådgi meg.

Good! Furnuftig avgjørelse alt til sin tid (og nivå!)

Hvis bevegelser/intensiteter gør vondt, enten under eller etter - ikke gjør det, hvis ikke er det bare å "kjøre på".

Bare hyggelig, lykke til!