Treningsprogram

[Marsan]

Synspunker på dette programmet ønskes:

Day 1: Biceps/Triceps

Cable Rope Push Down 4 × 12

Dumbbell Curl 4 x 12

Reverse Grip Extensions 4 x 12

Barbell Curls 4 x 12

Skull Crushers 4 x 12

Hammer Curls 4 x 12

Close Hand Incline Push Up 4 x 12

Day 2: Shoulders/Abs

Dumbbell Shoulder Press 4 x 12

Lateral Raises 4 x 12

Front Raises 4 x 12

Rear Raises 4 x 12

Upright Row 4 x 12

Dumbbell Shrugs 4 x 12

Day 3: Legs

Squats 4 x 12

Leg Press 4 x 12

Leg Extension 4 x 12

Seated Leg Curl 4 x 12

Seated Calf Raise 4 x 12

Standing Calf Raise 4 x 12

Day 4: Back/Abs

Pullups 4 x 12

Cable Row 4 x 12

Lat Pull Down 4 x 12

Cable Pullovers 4 x 12

Barbell Row 4 x 12

Deadlifts 4 x 12

Day 5: Chest

Dumbbell Bench Press 4 x 12

Dumbbell Fly’s 4 x 12

Cable Crossovers 4 x 12

Decline Dumbbell Press 4 x 12

Push Ups 4 x failure

[Tronaldo]

Der har du en helt standard bodybuilder 5-splitt. Det er det eneste man kan si om et slikt program. Vi vet dog ingenting om deg, så det er ikke mulig å si noe vettugt om det er et bra program for deg. Kontekst er viktig. Les denne posten og fyll ut relevant info så blir det lettere for folk å hjelpe.

[uruguru]

Der har du en helt standard bodybuilder 5-splitt. Det er det eneste man kan si om et slikt program. Vi vet dog ingenting om deg, så det er ikke mulig å si noe vettugt om det er et bra program for deg. Kontekst er viktig. Les denne posten og fyll ut relevant info så blir det lettere for folk å hjelpe.

- Alder: 23

- Kjønn: M

- Kroppsvekt: 83

- Hva ligger baseløftene på nå?: Mark: 55, benk: 52,5, kne: 40 (12x4 på alle)

- Hovedmål med treningen: Muskelvekst

- Treningserfaring: bob-bob

[Tronaldo]

Er du samme person som trådstarter? Uansett, jeg ville heller sett på et godt styrkeprogram for nybegynnere enn en 5-splitt for bodybuildere. Du har masse styrkeøkninger å gå på før du begynner å trene som en bodybuilder. Det står foreslått noen program i linken i forrige post, ta en titt på de.

[Marsan]

Er du samme person som trådstarter? Uansett, jeg ville heller sett på et godt styrkeprogram for nybegynnere enn en 5-splitt for bodybuildere. Du har masse styrkeøkninger å gå på før du begynner å trene som en bodybuilder. Det står foreslått noen program i linken i forrige post, ta en titt på de.

Har noen år på baken med aktiv trening, men uten program (...) Det jeg egentlig er ute etter er et svar på om dette er et program som vil øke min muskelmasse på en god måte eller om det er andre, bedre alternativer. Eller om jeg bør endre noe i forhold til reps og set.

[Tronaldo]

Sannsynligvis finnes det bedre program, men det blir spekulativt siden du ikke oppgir særlig mye relevant informasjon. Det kan være stor forskjell på to utøvere som har trent i to år, hvor den ene har trent ineffektivt (jfr. Kukerundtsyndromet) og den andre har trent effektivt.

Les innholdet i linken i forrige post, og oppgi følgende:

- Alder:

- Kjønn:

- Kroppsvekt:

- Hva ligger baseløftene på nå?:

- Hovedmål med treningen:

- Treningserfaring:

[Marsan]

Sannsynligvis finnes det bedre program, men det blir spekulativt siden du ikke oppgir særlig mye relevant informasjon. Det kan være stor forskjell på to utøvere som har trent i to år, hvor den ene har trent ineffektivt (jfr. Kukerundtsyndromet) og den andre har trent effektivt.

Les innholdet i linken i forrige post, og oppgi følgende:

- Alder: 23

- Kjønn: Mann

- Kroppsvekt: 83

- Hva ligger baseløftene på nå?: kne: 40, benk: 52,5 mark: 60

- Hovedmål med treningen: masse

- Treningserfaring:

bob-bob dvs 1 år effektivt 1 år mer ineffektiv 1 års pause sånn ca.

Har holdt på med dette programmet i snart 3 måneder. Effektive.

[Tronaldo]

OK. Det var ikke opplagt at Marsan og uruguru var samme person. Jeg ville sett på program som Starting Strength eller kanskje enda bedre til ditt formål Greyskull LP før du kjører bodybuilderprogram. Du har masse styrkeøkninger å gå på fortsatt. Få knebøyen til i alle fall 100kg, gjerne mer, før du begynner å kjøre høyrepgreier og masse isolasjonsøvelser. Les hvorfor her: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html

Et godt styrkegrunnlag er noe rundt dobbel kroppsvekt markløft, 1,75xKV knebøy, kroppsvekt benkpress, 0,75xKV skulderpress.

[Marsan]

Ja. D ble en liten krøll i navn/bruker , det er såklart beklagelig. Det satt til siden, når du snakker om styrkegrunnlag og antal kilo. (0.75xKV osv) Mener du da 1 MR?

[Tronaldo]

No prob. Det er snakk om maxløft, ja, så 1RM. Regn med ca. 85% av dette for 5RM.

[Marsan]

Jeg har merk ikke prøvd noen 1MR løft. Jeg har dog en app (jefit) som regner ut dette basert på det jeg har løftet eks 50 kilo x 12. Minuset med dette er at den regner det ut ifra hvert sett og ikke totalen. Jeg skal prøve på noen MR's når jeg føler kroppen tåler det. Hvor finner jeg de programmene du har nevnt over?

[Aurelius]

Du kan gå på forsiden av fitnessbloggen og skrive inn "treningsprogram for nybegynnere " i søkeboksen, eller "styrketrening for nybegynnere ", eller "starting streng ", det er skrevet gode artikler om disse på fitnessbloggen.

For grayskull LP må du Google.

(Om du velger Starting Strength burde du Google deg frem til wikien deres også ;for enda mer informasjon)

[Tronaldo]

Jeg har merk ikke prøvd noen 1MR løft. Jeg har dog en app (jefit) som regner ut dette basert på det jeg nå løftet. Minuset med dette er at den regner det ut ifra hvert sett og ikke totalen. Jeg skal prøve på noen MR's når jeg føler kroppen tåler det. Hvor finner jeg de programmene du har nevnt over?

Det er helt greit å estimere 1RM. Bruk f.eks. denne: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Det er linker til programmene i første svaret i denne tråden

[Marsan]

Hvis noen lurer på hvor programmet er hentet fra så er det denne : http://www.simplyshredded.com/alex-transformation.html (med noen endringer)