Skulle gjerne hatt innspill fra dere erfarne her inne på programmet mitt! :-)

[avnd-tr]

Hei!

Har fulgt forumet en stund som passiv observatør og har lært veldig mye av alle flinke folk her inne. Så nå tenkte jeg å be ydmykt om noen innspill på mitt eget opplegg, i håp om at noen kanskje har noen gode tanker jeg kan ta med meg videre i treninga og kostholdet mitt.

Først litt raske fakta:

- Mann på 26 år, høyden er 175 cm og jeg veier i dag ca. 66,5 kilo.

- Har trent regelmessig (5 ganger i uka) i over et år nå. Før dette var det kun sjeldent/sporadisk.

- Fettprosent: 12 (Målt med InBody i mars - ned 0,5 kilo fett siden oktober). Samme test foreslo en hvileforbrenning på ca. 1630 kcal.

Tidligere har treningsuka mi vært et sammensurium av kardiotrening og utholdende styrke, men for en tid tilbake følte jeg på behovet for å vie mer av tiden til tyngre styrketrening etter å ha skapt et grunnlag. Programmet mitt dag er et helkroppsprogram som trenes tre dager i uka:

A: Knebøy, Benkpress, Pullups, Sidehev, Tåhev, Pallof Press og Hip-Thrust

B: Knebøy, Militærpress, Foroverbøy roing, Markløft, Franskpress, Bicepscurl, Planke

Dette programmet fikk jeg anbefalt på grunn av behovet for å utvikle mer styrke i hele kroppen, og jeg har hatt en veldig bra fremgang på dette. Jeg har lenge trent utholdenhet (primært spinning) de dagene jeg ikke har hatt styrketrening.

Kostholdet:

Her ligger jeg på mellom 2000 og 2400 kalorier daglig. Ligger i det høyere sjiktet når jeg har hatt styrketrening. Får alltid i meg 2 gram protein per kroppsvekt hver eneste dag. Mengden mat jeg spiser i dag føles OK, men noen ganger synes jeg det er vanskelig å få i seg nok uten at det føles som at jeg dytter i meg mat "bare fordi"...

Proteinkildene mine er i all hovedsak: Kylling, storfe, fisk. Andre: Mager vaniljekesam, cottage cheese, lettost, en sjokolademelk etter trening...Altså mye rent kjøtt. Spiser ikke pasta og poteter til vanlig, men det er mer av vane, ikke fordi jeg på død og liv skal unngå det.

Mine spørsmål:

Jeg er klar over at jeg i dag har en ganske lav kroppsvekt. Jeg har derfor vurdert å kutte ut kardiotreningen en periode framover, for å få mer utbytte av styrketreningen. Samtidig føler jeg litt da på at det kun blir tre treningsdager i uka, og det føles ganske lite akkurat nå.

Målet mitt er å drive muskelvekst, men jeg vil ikke øke fettprosenten. Jeg har fått en ganske markert kropp, med (det klassiske) unntaket av nederste del av magen, der det sitter et lite fettlag som jeg har vansker med å få bort. Det er kanskje også litt av grunnen til at det å kutte kardioen sitter langt inne hos meg.

Så...

1 - Er jeg på riktig spor hva gjelder kosthold når jeg ønsker å kutte litt av det gjenværende fettet men samtidig øke i muskler?

2 - Oppleves treningsprogrammet som fornuftig, alternativt er det noen som har forslag til hva jeg burde endre? Har i det siste tenkt litt på en tosplitt. Men bare litt...

Dette ble kanskje litt rotete, men kanskje noen der ute fikk noen tanker av det jeg skrev, og da setter jeg stor pris på om du vil dele dem med meg. Dersom det er noen som behøver mer informasjon, så er det bare å si ifra..er som sagt temmelig uerfaren på dette feltet. Så da henvender jeg meg til ekspertene!

[Aurelius]

Jeg synes det utgangspunktet høres ålreit ut jeg, hvilke tanker har du mtp progresjon?

Hvis du føler det blir veldig mye mat;prøv å få inn matvarer med høyere energitetthet? Helmelk fremfor skummet, kesam fremfor ekstra mager kesam, kyllinglår fremfor kyllingbryst osv?(:

[avnd-tr]

Det var rask respons. Tusen takk Aurelius! (Du er en av dem jeg har sett har gitt gode råd her til andre før). Kunne jeg bedt deg utdype hva du la i spørsmålet. Mente du hvordan progresjonen har vært fram til nå, eller hva jeg ideelt sett ønsker meg av tida som kommer?

Kort fortalt så har jeg merket en bra progresjon på øvelsene jeg trener, har økt med 1 til 2,5 kilo fra uke til uke på de ulike øvelsene.

[Aurelius]

Viktig å ha noe å gjøre i treningspausene vettu;)

Var mest sistnevnte ja,uten en plan for hvordan du skal bli sterkere/større/utholden er det langt vanskeligere å få resultater, der man har detn klassiske husmoren som løfter nøyaktig det samme året igjennom.

En-toogenhalv kilo i uka høres ikke dumt ut det:) husk bare at god teknikk er enormt viktig,jo før du får den på plass,jo bedre!

[avnd-tr]

Hehe, ser den.. ;-) Takk igjen! Hvis jeg ikke misforstår deg totalt nå, så tolker jeg det som et råd om at jeg kan fortsette med dette en periode til...har du noen tanker rundt det med kardiotreningen? Har som nevnt vurdert å pause den helt.

[Aurelius]

Hehe, ser den.. ;-) Takk igjen! Hvis jeg ikke misforstår deg totalt nå, så tolker jeg det som et råd om at jeg kan fortsette med dette en periode til...har du noen tanker rundt det med kardiotreningen? Har som nevnt vurdert å pause den helt.

Jo mer du gjør utenom styrketreningen,jo vanskeligere er det å få awesome fremgang.

En joggetur en gang i uka er en ting,men flere turer med bakkeløp,geriljakardio og maratontrening samtidig som styrketrening?

Prøv å ta en pause der,og hvis du merker at du kommer i for dårlig form,kan du jo legge det inn etterhvert?

[avnd-tr]

Du har rett. Får prøve å legge fra meg noiaen for at kardiopause betyr økning i fettprosent... :)

Tusen takk for at du tok deg tid.

[Aurelius]

Du har rett. Får prøve å legge fra meg noiaen for at kardiopause betyr økning i fettprosent... :)

Tusen takk for at du tok deg tid.

Økning i fettprosent kommer fra at du spiser for mye( og ikke gir kroppen din grunn til å investere energien i muskelbygging;))

Det er mye enklere å ikke spise den 200gramsfreiaplata enn å løpe på mølla i tre timer etterpå

Eller som de sier på english ; Abs are made in le kitchen;)

[Keegil]

1. Kostholdet ditt høres helt ålreit ut, og jeg vil ikke tro det er nødvendig å skulle trøkke i seg mer mat så lenge du fortsatt har progresjon i treningen, spesielt ikke om du ikke ønsker å øke fettprosenten. 2400 kcal er imidlertid ikke særlig mye for en mann, og det kan hende du vil oppleve at det butter litt når vektene begynner å bli tunge på trening. Da kan det fort bli nødvendig å spise mer mat, men det kan du ta når det kommer. Jeg er samtidig ganske overbevist om at en aktiv fyr som deg fint kan spise en god del mer uten at det har noen negativ innvirkning på fettprosenten din, men å trøkke i seg mat man ikke har lyst på er ikke særlig kult. Isåfall er det lurt å gjøre som Aurelius sier, altså å få inn matvarer med høyere energitetthet i kostholdet. Men nok en gang: kun et issue hvis du faktisk stagnerer på gymmen og opplever at du ikke får ønsket muskelvekst.

2. Treningsprogrammet minner litt om Starting Strength/StrongLifts med noen øvelser byttet om og noen ekstra øvelser, og det er sikkert helt greit. Hvor mange reps og sett pleier du å trene? Jeg har mest troa på 5x5/3x5-type trening for å bygge et greit styrkefundament, og det blir stort sett en del muskler av det også.

[Aurelius]

Brb;Må inn på FB og like alt det Keegil har på veggen sin.

[avnd-tr]

1. Kostholdet ditt høres helt ålreit ut, og jeg vil ikke tro det er nødvendig å skulle trøkke i seg mer mat så lenge du fortsatt har progresjon i treningen, spesielt ikke om du ikke ønsker å øke fettprosenten. 2400 kcal er imidlertid ikke særlig mye for en mann, og det kan hende du vil oppleve at det butter litt når vektene begynner å bli tunge på trening. Da kan det fort bli nødvendig å spise mer mat, men det kan du ta når det kommer. Jeg er samtidig ganske overbevist om at en aktiv fyr som deg fint kan spise en god del mer uten at det har noen negativ innvirkning på fettprosenten din, men å trøkke i seg mat man ikke har lyst på er ikke særlig kult. Isåfall er det lurt å gjøre som Aurelius sier, altså å få inn matvarer med høyere energitetthet i kostholdet. Men nok en gang: kun et issue hvis du faktisk stagnerer på gymmen og opplever at du ikke får ønsket muskelvekst.

2. Treningsprogrammet minner litt om Starting Strength/StrongLifts med noen øvelser byttet om og noen ekstra øvelser, og det er sikkert helt greit. Hvor mange reps og sett pleier du å trene? Jeg har mest troa på 5x5/3x5-type trening for å bygge et greit styrkefundament, og det blir stort sett en del muskler av det også.

Hei! Tusen takk for svaret ditt også!

OK, jeg tar med meg rådet ditt angående maten. Som du sier, det er ikke digg å føle at man bare stapper i seg mat, men mer energitett kost kan jo være smart. Har derfor i det siste prøvd å få litt mer matoljer i matlagingen...

Med tanke på spørsmålet ditt angående repetisjoner, så er det fordelt slik:

• A: Knebøy (3x5), Benkpress (3x5), Pullups (3x8), Sidehev (2x12), Tåhev (3x12), Pallof Press (2x12) og Hip-Thrust (2x8)
  
• B: Knebøy (3x5), Militærpress (3x5), Foroverbøy roing (3x5), Markløft (1x5), Franskpress (3x8), Bicepscurl (3x8), Planke (2xMaks)
  

Kanskje da burde vurdere å øke antall sett!

[Aurelius]

Høres veldig kjent ut for en Starting strength -fanboy det der ja (: du trenger i mine øyne ikke endre særlig på antall sett:)

[avnd-tr]

Det kan godt være, er ikke så kjent med alle disse programmene.. ;-) Takk for svaret!

[Keegil]

Jeg ville bare unngått å endre treningsprogrammet så lenge du fortsatt har fremgang. Antall reps og sett er mer eller mindre det samme som jeg ville gjort selv, og når du har ekstraøvelser er det sikkert greit å holde seg til 3x5 så du slipper å bruke hele dagen på gymmen.

Oljer i matlaging er fint. Du kommer nok også langt med å ikke velge lettprodukter og den slags. Hvis du må velge mellom "vanlig" mat eller matvarer som er "sunne" fordi de inneholder færre kalorier, så bør du – som ønsker å få deg flere kalorier – gå for mat som faller i den førstnevnte kategorien.

[avnd-tr]

Jeg ville bare unngått å endre treningsprogrammet så lenge du fortsatt har fremgang. Antall reps og sett er mer eller mindre det samme som jeg ville gjort selv, og når du har ekstraøvelser er det sikkert greit å holde seg til 3x5 så du slipper å bruke hele dagen på gymmen.

Oljer i matlaging er fint. Du kommer nok også langt med å ikke velge lettprodukter og den slags. Hvis du må velge mellom "vanlig" mat eller matvarer som er "sunne" fordi de inneholder færre kalorier, så bør du – som ønsker å få deg flere kalorier – gå for mat som faller i den førstnevnte kategorien.

Tusen hjertelig takk for gode råd! Man kan jo bli helt paranoid av denne treningen også, særlig hvis man blir utålmodig. Skulle vært en fasit for når man skal se den og den progresjonen. Det blir litt sånn føle seg fram-opplegg over det, og da kan man fort bli litt stressa. Iallfall jeg :-)