Gå til innhold

Noen som ønsker å gi meg litt innspill på treningsprogrammet??


martemor

Anbefalte innlegg

Treningsprogrammet mitt består av 2 deler og 3 styrketreninger per uke.

Styrkeprogram Del 1 - Bryst, rygg og mage

2. Benkpress 1 set x 20 reps - 1 set x 15 reps - 1 set x 10 reps

3. Stående kryssdrag 3 sets x 10 reps

4. Liggende brystpress 1 set x 20 reps - 1 set x 15 reps - 1 set x 10 reps

5. Nedtrekk bak 3 sets x 20 reps

6. Nedtrekk med spesialhåndtak 20 sets x 2 reps - 12 sets x 1 set

7. Sittende roing 3 sets x 12 reps

8. Liggende bekkenhev 3 sets x 20 reps

9. Situps på ball 3 sets x 20 reps

10. Kneløft på ball 3 sets x 12 reps

11. Kardio ca. 20 min

Styrkeprogram Del 2 - Lår, rumpe, biceps, skuldre og triceps:

1. Oppvarming 10 min

2. Knebøy 1 set x 12 reps - 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps

3. Rygghev 3 sets x 12 reps

4. Bakside lår/lårcurl 3 sets x 12 reps

5. Skråsittende benpress 3 sets x 20 reps

6. Liakov m/ hantel 3 sets x 20 reps

7. Sittende hantelpress 3 sets x 10 reps

8. Sittende hantelcurl 1 set x 12 reps - 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps

9. Dips m/støtte 1 set x 12 reps - 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps

10. Triceps press m/stang 3 sets x 8 reps

11. Kardio ca 20 min

Hva kan jeg gjøre annerledes? Syns 20 reps er litt mye. Kan jeg ta flere sett og færre reps? Ønsker å bli definert og få lavere fettprosent. Noen andre øvelser som kan være bedre etc? :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Det er kostholdet/kaloriunderskuddet som får ned fettprosenten, så det spiller ikke så stor rolle hvor mange reps du kjører...men skal du ned i vekt, så kan det lønne seg å trene med få reps for å beholde mest mulig muskelmasse.

Men det er kostholdet som er basisen :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Det er kostholdet/kaloriunderskuddet som får ned fettprosenten, så det spiller ikke så stor rolle hvor mange reps du kjører...men skal du ned i vekt, så kan det lønne seg å trene med få reps for å beholde mest mulig muskelmasse.

Men det er kostholdet som er basisen :)

Kostholdet har jeg godt i gang. :) Men hvis jeg da holder meg mellom 8-12 reps, da vil det ikke gå så mye på muskelmasse ellr?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Synes det var litt mange øvelser :) Det behøver ikke være så komplisert, kjør baseøvelser som inkluderer de store muskelgruppene. Jeg ville bygget det opp rundt det viktigste; Markløft, knebøy, benkpress, chins (hvis du klarer) evt. nedtrekk.

Synes ikke øvelser som kneløft, sit ups på ball, bekkenhev, rygghev osv har mye for seg.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Etter hva jeg har lært er nedtrekk bak fy-fy øvelse?

Jeg er ikke noe flink til å lage eget program, så jeg benytter meg av x-press som du finner her på fitnesbloggen sine sider.

http://fitnessbloggen.no/x-press/

Det er ikke noe poeng i ha for mange øvelser heller. Ei heller utrolig mange sett og repetisjoner.

I første fasene på x-press programmet varierer det mellom 4*6, 4*10 og 3*15.

I fase 1 er det 10% lavere vekt enn du klarer 6/10/15 ganger.

I fase 2 økes vektene

I fase 3 økes vektene, reduserer sett og repetisjoner

I fase 4 holdes vekta, men flere reps og/eller flere sett hver økt

Etter noen uker er det deload. Deretter starter du på fase 1 igjen, men med tyngre vekter enn sist.

Jeg valgte å bruke disse øvelsene (man kunne velge mellom enkelte øvelser):

Program A

Knebøy

Benkpress m/manualer

Stående roing m/manualer

Bulgarsk utfall

Nedtrekk med håndflaten inn

Omvendt roing i slynge

Program B

Markløft

Sittende skulderpress m/manualer

Nedtrekk

Step Up

Dips

Omvendt roing i slynge

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...