martemor Skrevet 6. januar 2012 Del Skrevet 6. januar 2012 Treningsprogrammet mitt består av 2 deler og 3 styrketreninger per uke. Styrkeprogram Del 1 - Bryst, rygg og mage 2. Benkpress 1 set x 20 reps - 1 set x 15 reps - 1 set x 10 reps 3. Stående kryssdrag 3 sets x 10 reps 4. Liggende brystpress 1 set x 20 reps - 1 set x 15 reps - 1 set x 10 reps 5. Nedtrekk bak 3 sets x 20 reps 6. Nedtrekk med spesialhåndtak 20 sets x 2 reps - 12 sets x 1 set 7. Sittende roing 3 sets x 12 reps 8. Liggende bekkenhev 3 sets x 20 reps 9. Situps på ball 3 sets x 20 reps 10. Kneløft på ball 3 sets x 12 reps 11. Kardio ca. 20 min Styrkeprogram Del 2 - Lår, rumpe, biceps, skuldre og triceps: 1. Oppvarming 10 min 2. Knebøy 1 set x 12 reps - 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps 3. Rygghev 3 sets x 12 reps 4. Bakside lår/lårcurl 3 sets x 12 reps 5. Skråsittende benpress 3 sets x 20 reps 6. Liakov m/ hantel 3 sets x 20 reps 7. Sittende hantelpress 3 sets x 10 reps 8. Sittende hantelcurl 1 set x 12 reps - 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps 9. Dips m/støtte 1 set x 12 reps - 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps 10. Triceps press m/stang 3 sets x 8 reps 11. Kardio ca 20 min Hva kan jeg gjøre annerledes? Syns 20 reps er litt mye. Kan jeg ta flere sett og færre reps? Ønsker å bli definert og få lavere fettprosent. Noen andre øvelser som kan være bedre etc? Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
rudboy Skrevet 6. januar 2012 Del Skrevet 6. januar 2012 Det er kostholdet/kaloriunderskuddet som får ned fettprosenten, så det spiller ikke så stor rolle hvor mange reps du kjører...men skal du ned i vekt, så kan det lønne seg å trene med få reps for å beholde mest mulig muskelmasse. Men det er kostholdet som er basisen Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
martemor Skrevet 6. januar 2012 Forfatter Del Skrevet 6. januar 2012 Det er kostholdet/kaloriunderskuddet som får ned fettprosenten, så det spiller ikke så stor rolle hvor mange reps du kjører...men skal du ned i vekt, så kan det lønne seg å trene med få reps for å beholde mest mulig muskelmasse. Men det er kostholdet som er basisen Kostholdet har jeg godt i gang. Men hvis jeg da holder meg mellom 8-12 reps, da vil det ikke gå så mye på muskelmasse ellr? Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
rudboy Skrevet 6. januar 2012 Del Skrevet 6. januar 2012 Gjerne enda lavere reps og enda tyngre Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Lame Nordstrom Skrevet 6. januar 2012 Del Skrevet 6. januar 2012 Synes det var litt mange øvelser Det behøver ikke være så komplisert, kjør baseøvelser som inkluderer de store muskelgruppene. Jeg ville bygget det opp rundt det viktigste; Markløft, knebøy, benkpress, chins (hvis du klarer) evt. nedtrekk. Synes ikke øvelser som kneløft, sit ups på ball, bekkenhev, rygghev osv har mye for seg. Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Opheliia Skrevet 6. januar 2012 Del Skrevet 6. januar 2012 Etter hva jeg har lært er nedtrekk bak fy-fy øvelse? Jeg er ikke noe flink til å lage eget program, så jeg benytter meg av x-press som du finner her på fitnesbloggen sine sider. http://fitnessbloggen.no/x-press/ Det er ikke noe poeng i ha for mange øvelser heller. Ei heller utrolig mange sett og repetisjoner. I første fasene på x-press programmet varierer det mellom 4*6, 4*10 og 3*15. I fase 1 er det 10% lavere vekt enn du klarer 6/10/15 ganger. I fase 2 økes vektene I fase 3 økes vektene, reduserer sett og repetisjoner I fase 4 holdes vekta, men flere reps og/eller flere sett hver økt Etter noen uker er det deload. Deretter starter du på fase 1 igjen, men med tyngre vekter enn sist. Jeg valgte å bruke disse øvelsene (man kunne velge mellom enkelte øvelser): Program A Knebøy Benkpress m/manualer Stående roing m/manualer Bulgarsk utfall Nedtrekk med håndflaten inn Omvendt roing i slynge Program B Markløft Sittende skulderpress m/manualer Nedtrekk Step Up Dips Omvendt roing i slynge Siter Lenke til kommentar Del på andre sider Flere delingsvalg…
Anbefalte innlegg
Bli med i samtalen
Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.