Noen som ønsker å gi meg litt innspill på treningsprogrammet??

[martemor]

Treningsprogrammet mitt består av 2 deler og 3 styrketreninger per uke.

Styrkeprogram Del 1 - Bryst, rygg og mage

2. Benkpress 1 set x 20 reps - 1 set x 15 reps - 1 set x 10 reps

3. Stående kryssdrag 3 sets x 10 reps

4. Liggende brystpress 1 set x 20 reps - 1 set x 15 reps - 1 set x 10 reps

5. Nedtrekk bak 3 sets x 20 reps

6. Nedtrekk med spesialhåndtak 20 sets x 2 reps - 12 sets x 1 set

7. Sittende roing 3 sets x 12 reps

8. Liggende bekkenhev 3 sets x 20 reps

9. Situps på ball 3 sets x 20 reps

10. Kneløft på ball 3 sets x 12 reps

11. Kardio ca. 20 min

Styrkeprogram Del 2 - Lår, rumpe, biceps, skuldre og triceps:

1. Oppvarming 10 min

2. Knebøy 1 set x 12 reps - 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps

3. Rygghev 3 sets x 12 reps

4. Bakside lår/lårcurl 3 sets x 12 reps

5. Skråsittende benpress 3 sets x 20 reps

6. Liakov m/ hantel 3 sets x 20 reps

7. Sittende hantelpress 3 sets x 10 reps

8. Sittende hantelcurl 1 set x 12 reps - 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps

9. Dips m/støtte 1 set x 12 reps - 1 set x 10 reps - 1 set x 8 reps

10. Triceps press m/stang 3 sets x 8 reps

11. Kardio ca 20 min

Hva kan jeg gjøre annerledes? Syns 20 reps er litt mye. Kan jeg ta flere sett og færre reps? Ønsker å bli definert og få lavere fettprosent. Noen andre øvelser som kan være bedre etc?

[rudboy]

Det er kostholdet/kaloriunderskuddet som får ned fettprosenten, så det spiller ikke så stor rolle hvor mange reps du kjører...men skal du ned i vekt, så kan det lønne seg å trene med få reps for å beholde mest mulig muskelmasse.

Men det er kostholdet som er basisen

[martemor]

Det er kostholdet/kaloriunderskuddet som får ned fettprosenten, så det spiller ikke så stor rolle hvor mange reps du kjører...men skal du ned i vekt, så kan det lønne seg å trene med få reps for å beholde mest mulig muskelmasse.

Men det er kostholdet som er basisen

Kostholdet har jeg godt i gang. Men hvis jeg da holder meg mellom 8-12 reps, da vil det ikke gå så mye på muskelmasse ellr?

[rudboy]

Gjerne enda lavere reps og enda tyngre

[Lame Nordstrom]

Synes det var litt mange øvelser Det behøver ikke være så komplisert, kjør baseøvelser som inkluderer de store muskelgruppene. Jeg ville bygget det opp rundt det viktigste; Markløft, knebøy, benkpress, chins (hvis du klarer) evt. nedtrekk.

Synes ikke øvelser som kneløft, sit ups på ball, bekkenhev, rygghev osv har mye for seg.

[Opheliia]

Etter hva jeg har lært er nedtrekk bak fy-fy øvelse?

Jeg er ikke noe flink til å lage eget program, så jeg benytter meg av x-press som du finner her på fitnesbloggen sine sider.

http://fitnessbloggen.no/x-press/

Det er ikke noe poeng i ha for mange øvelser heller. Ei heller utrolig mange sett og repetisjoner.

I første fasene på x-press programmet varierer det mellom 4*6, 4*10 og 3*15.

I fase 1 er det 10% lavere vekt enn du klarer 6/10/15 ganger.

I fase 2 økes vektene

I fase 3 økes vektene, reduserer sett og repetisjoner

I fase 4 holdes vekta, men flere reps og/eller flere sett hver økt

Etter noen uker er det deload. Deretter starter du på fase 1 igjen, men med tyngre vekter enn sist.

Jeg valgte å bruke disse øvelsene (man kunne velge mellom enkelte øvelser):

Program A

Knebøy

Benkpress m/manualer

Stående roing m/manualer

Bulgarsk utfall

Nedtrekk med håndflaten inn

Omvendt roing i slynge

Program B

Markløft

Sittende skulderpress m/manualer

Nedtrekk

Step Up

Dips

Omvendt roing i slynge