Styrketrening og cardio - Tips og råd!

[Frk.R]

Trenger tips og råd i forhold til treningsprogrammet mitt, og antall økter trening i uken.

Før jul trente jeg to split over fire dager + 3 dager med cardio, men da fikk jeg en del smerter og mistet overskuddet i hverdagen. Nå vil jeg ha fullkropp program med fokus på rumpa. Er det slik at jeg kan trene dette programmet kun to ganger i uken, og se på tabata som litt av styrkebiten med høye reps?

Jente, 27 år, 168 høy, 61 kg, trent av og på i flere år.

Mandag; Styrke

Tirsdag; Jogge 30 minutter eller gå tur.

Onsdag; En gruppetime med tabata styrke og cardio - 50 minutter

Torsdag; Styrke

Fredag; Spinning 1 time

Lørdag; Styrke

Søndag; Intervall - løping

Styrkeprogram, 2-3 dager i uken. Mandag, torsdag, lørdag. Oppvarming 5 min på mølla, dynamisk oppvarming, (foam roll) + to oppvarmingssett (50 og 75 %)

• Knebøy – 4 sett a 4-6 reps
  
• Strake markløft- 3 sett a 6-8 reps
  
• Skulderpress m/stang – 3 sett a 4-6 reps
  
• Pullups m/strikk – 3 sett a 6-10 repetisjoner
  
• – 2 sett a 6-10 repetisjoner
  
• Hip thrust med stang – 3 sett a 6-10 reps
  
• Quadtruped hip extension – 2 sett a 20-30 reps
  
• Rollout – 3 sett a 6-10 reps
  
• Armhevinger - 2 sett a maks antall
  

[Groenhaug]

Hei!

Du forteller at du før jul ble sliten av 4 styrkeøkter og 3 cardio økter - nå har du gått over til mer 4 cardio økter og 3 styrkeøkter.

Hvis målet er å oppnå mer energi i hverdagen så vil ikke denne omgjøring av øktene være særlig optimal.

Det å trene utholdenhet er veldig energikrevende og vi hobbymosjonister har lett for å trene feil her. For mye cardio, med for høy intensitet i alle økten - stjeler energien vår.

Hørt ordtaket: kvalitet foran kvantitet?

Dette gjelder trening også. Hva med å kutte ned på treningen og heller gå for økter med skikkelig kvalitet? Hvor du vil legge kvaliteten din avhenger av hva du har som mål og ønsker å gjøre med treningen.

Når det gjelder energi så er det selvfølgelig viktig å spise nok også. Prøv å tenk hvordan du ligger an sånn ca kcal messig.

[Frk.R]

Tusen takk for svar, Groenhaug! :-)

Ser den. Skal kutte ut spinning i hvert fall, og gå over til to ganger med styrkeprogrammet. Grunnen til at jeg har tillatt meg selv å ha så pass mye cardio, er pga at jeg sitter stille for det meste av dagen (student). Kan jo gå over til roligere cardio som gåturer.

Trenger jeg å øke/minske repitisjonsantall, som 6 rep denne uken og 8 neste uke (eller motsatt)?

Jeg prøver å holde oversikt over maten ja, spiste altfor lite i høst (ble veldig slapp og tynn).

[Groenhaug]

Tusen takk for svar, Groenhaug! :-)

Ser den. Skal kutte ut spinning i hvert fall, og gå over til to ganger med styrkeprogrammet. Grunnen til at jeg har tillatt meg selv å ha så pass mye cardio, er pga at jeg sitter stille for det meste av dagen (student). Kan jo gå over til roligere cardio som gåturer.

Trenger jeg å øke/minske repitisjonsantall, som 6 rep denne uken og 8 neste uke (eller motsatt)?

Jeg prøver å holde oversikt over maten ja, spiste altfor lite i høst (ble veldig slapp og tynn).

Gåturer er en veldig fin aktivitet for å øke aktivitetsnivået når man er student. Det kan du bare gjøre masse av

Reps/sett messig ser det greit ut. Du velger tyngre vekter, mindre reps og relativt stort sett antall på store øvelser som knebøy. Og høyere repsantall og færre sett på isolasjonsøvelser.

Prøv deg litt frem! Enten kan du jo kjøre to like økter i uken (likt reps, likt sett), eller så kan du variere med sett og reps mellom de to øktene. Bare bestem deg for hva du skal gjøre på forhånd.

Når det gjelder mat så regner jeg med du selv skjønner at man må spise en god del med mye trening for å ha energien på topp.

Har selv erfart det å ikke spise nok - resulterer bare i at man blir sliten. Lærte og økte matinntaket med rundt 400-500 kcal dagen. Har ikke beveget meg på vekta et gram. Bare fått mer energi og blitt sterkere

[Frk.R]

Utrolig flott at du tar deg tid til å svare, takker og bukker :-)

Ha en fin kveld! :-)