Hjelp til 2 splitt program. For mange øvelser? Mest effektive?

[Seigmannd]

Hei!

Gutt på 20 her som har trent styrke noen år nå, men har tidligere trent mye isolasjonsøvelser, og unngått mye ben trening.. Huff... Jeg har nå startet opp med et nytt program, og kunne trengt litt hjelp. Jeg har valgt å fokusere på baseøvelser, men er usikker på rekkefølge og om det rett og slett er for mange øvelser. Etter og ha prøvd programmet i noen uker synes jeg det fungerer veldig bra og har allerede sett resultater. Jeg skulle gjerne hatt noen meninger om hva folk synes. Trenger mer kjøtt på beina ..

Litt info:

Vekt: 75kg Høyde: 183cm

1RM-->

Frontbøy ca.85kg Markløft 145kg Militærpress ca. 55kg Benkpress ca. 85kg

Knebøy 90kg

Dag A

Frontbøy 70kg 10x3

Knebøy 85kg 8x3

Markløft 85kg 8x3

Stående utfall (14kg hantel i hver hånd) 12x3

Tåhev (14kg hantel i hver hånd) 30x3

Smithmaskin (Kjører meg helt ut. Kommer ann på formen)

Nordic hamstring 9x3

Rygghev 15kg 10x4

Mage (masse random)

Dag B

Benkpress 70kg 10x4

Chins 7x4

Militærpress 40kg 7x4

Reverse flyes 2 kg 15x3

Kabelroing 35kg 11x4

Triceps ( randome)

Bicepscurl 42kg 7x4

Mage (masse random)

Jeg kjører begge to ganger i uka. Problemet er at det tar ganske lang tid til tider, og jeg vet ikke helt om det er riktig satt opp. Alle råd tas hjertelig imot:)

[Aurelius]

Jeg liker selv å trene bøy og mark samme dag, men da er jeg og kake etterpå. Om jeg skulle tatt frontbøy OG bøy OG mark OG utfall OG smithmaskin(wtf?) OG tåhev, og alt sammen i relativt høyt volum, ville jeg blitt fullstendig sjokoladekake. Sånn crappy mannjskit på pose fra mølleren, eller whatever.

Vil påstå knebøyen din ligger langt bak marken siden du nesten benker like mye som du bøyer, med mindre du har JÆVLIG lange lårbein ser jeg fint at bøyen burde kunne ligge oppmot 110-130 alt ettersom.

Men det forutsetter god teknikk, og at du ikke kjører deg selv til plukkfisk med for mye øvelser og for mye volum.

Er det noen spesiell grunn til at du både frontbøyer og knebøyer vanlig? Jeg ville enten valgt meg ut EN av øvelsene å fokusere på, eller tatt øvelsene annenhver gang.

Jo færre ting du må investere energien din i, jo mer futt og fart og aaaawyeah har du til overs per øvelse.

I mine øyne er det og mer fordelaktig å evt skru ned antall repetisjoner per serie, og heller ha flere serier. Prøv 5x5 eller 4x4 eller 3x5 fremfor 3x10, bare ta deg gode pauser imellom.

Det er godt for teknikken, godt for styrken, og godt for deg.

På markløft kan du nesten være enda mer spartansk og gå ned til... 3x3 eller 4x4 eller 1x5.

Med mindre du har veldig bodybuilderplaner er det lite vits i å ha alle de ekstra øvelsene.

Du kan sikkert kutte utfall, smith og tåhev.

Rygghev er fin oppvarming for korsryggen, så den er fit for fight.

Siden du klarer så mange chins, vurdert å begynne med ekstra belastning?

[Seigmannd]

Det blir kanskje litt i meste laget ja:)

Jeg liker Frontbøy best med tanke på å kjøre tungt uten hjelp om jeg skulle faile. Har hørt at knebøyen og utfall tar mer på rumpa (gluteus eller hva det heter). Jeg vil jo gjerne ha en øvelse som tar skikkelig der også. Tåheven har jeg med fordi leggene ikke noe å skryte av.

Hvis jeg går ned så mye i antall rep og heller kjører flere sett.Vil jeg bygge like mye som om jeg hadde kjørt det opplegget jeg gjøre nå ?

[Aurelius]

Knebøy tar litt mer på ræva, og bak/rundtomkring på hoftene.

Men vil du ha riktig med booty building er glute bridge å anbefale istedenfor. Men man bør uansett først fokusere på å bygge en sterk grunnmur, så kan man male huset og klippe plenen etterpå(:

Du vil i så tilfelle ikke bygge like mye masse, men du vil klare å bli sterkere i et vesentlig raskere tempo enn det du gjør nå, og da kan du bruke den styrken til å trene mot mer muskelvolum med langt tyngre belastning senere.

Dessuten, blir du sterk nok kan du få rektig så bra kropp av det og.

Selv tar jeg ikke stort annet enn bøy og mark og benk for tiden, og jeg begynner å hate å kjøpe klær, da alt er for smalt rundt midjen, men for trangt over lår og ræv og rygg:p

[Seigmannd]

Da tar jeg nok vekk knebøy og utfall. Det blir hovedfokus på Frontbøy og mark den økta

Det var et godt tips. Øke rep når jeg begynner å få litt mer vekter på stanga.

Høres ut som du har litt av et luksusproblem hehe. Gleder meg til den følelsen!

Hva synes du om resten av programmet mitt sånn ellers?

[DukeNukem]

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

http://www.fitocracy.com/knowledge/starting-guide-westside-barbell-training/

2 veldig gode og anerkjente 2-splitter.

[Seigmannd]

Programmet i den første linken virka veldig bra!

Hva med å kjøre 10-12 rep(muskelbyggende) den ene økta mandag/Torsdag og 2-6 rep(max styrke) andre økta Tirsdag/Fredag ?

ELLER

Holde seg til max styrke i noen uker før mann hopper over til muskelbyggende?

[vesen]

Programmet i den første linken virka veldig bra!

Hva med å kjøre 10-12 rep(muskelbyggende) den ene økta mandag/Torsdag og 2-6 rep(max styrke) andre økta Tirsdag/Fredag ?

ELLER

Holde seg til max styrke i noen uker før mann hopper over til muskelbyggende?

Eller bare holde seg til programmet i den første linken? Tror du har bedre nytte av å følge oppsettet enn å kuke det til med endringer du tror er bedre, programmet er oppsatt slik det står for en grunn. Kjøp boka (Wendler`s 5/3/1), les og kjør på.