Ser dette programmet greit ut?

[Ådne95]

Hei!

Setter opp nytt styrkeprogram, 3 bolker, 3-4 dagers trening i uka. Har ingen idrett eller noe jeg trener mot, annet enn å bli i bedre form og minke fettprosent, generellt sett bli fit. Tar noen løp/ro-økter etter hver trening.

Edit: etter tips her så tar jeg utgangspunkt i x-size programmet

Er dag 4 bra nok, synes det så litt kort ut? Ta med mage?

DAG 1. Overkropp:

- Benkpress.

- Pendleyrow / t-bar row / sittans roing.

- Push-press / skulderpress / sittende skulderpress. Stang.

- Pullups / Chins / nedtrekk.

- Smal benk / dips.

DAG 2. Bein:

- opplegg fra fysioterapeut?

DAG 3. Bryst, skuldre og triceps:

- Skråbenk / benkpress / skulderpress.

- Flat manualbenk / skrå manualbenk / manual floorpress

- Flyes variant.

- Sidehev variant.

- Franskpress variant / JM press

- Pushdown variant.

DAG 4. Bein?, rygg og biceps:

- Chins(pullups) / nedtrekk undertak

- Benkroing / annen roøvelse med bryststøtte

- Facepull / rear delt flies

- Bicepscurl variant

- Biceps isolasjonsøvelse

er dette en grei fordeling av øvelser/muskelgrupper?

[Infa]

Hei!

Setter opp nytt styrkeprogram, 3 bolker, 3-4 dagers trening i uka. Har ingen idrett eller noe jeg trener mot, annet enn å bli i bedre form og minke fettprosent, generellt sett bli fit. Tar noen løp/ro-økter etter hver trening.

Trenger spesielt litt tips til dag 3 hvertfall, og generelle innvendinger taes imot med takk!

Dag 1: Bein, får forhåpentligvis eget program fra fysioterapeut pga kneskade..

Dag 2: Rygg, biceps, skuldre, lett mage.

- Chin-ups

- sittende roing

- nedtrekk foran

- stående foroverbøyd roing

- div bicepcurls osv

- shrugs. (Har hørt mye forksjellig ang shrugs, noen sverger til rullende shrugs, andre tar bare rett opp og ned, hva er forskjellen?)

- situps eller evt andre mageøvelser, relativt lett.

Dag 3: Bryst, triceps, tungt mage, +evt underarmer?

- Benk

- skråbenk m/manualer

- flyes

- triceps pushdown ("nedtrekk")

- tips til andre øvelser??

er dette en grei fordeling av øvelser/muskelgrupper? blir første programmet jeg setter opp selv, så er sikkert ikke optimalt..

Du kan løpe, men må ha eget opplegg til bein pga. kneskade?

Beste hadde vell vært hvis du bare fikk et eget program av fysioen din så du kunne bli bedre i kneet, så kan du kjøre SS etter det.

[Ådne95]

er bare ved tyngre løft jeg får problemer med kneet, og lang løping. har jeg sko med god demping og holder løpeøktene under 15-20min så merker jeg sjelden noe i det hele tatt grunnen til eget program med kneet nå foreløpig er at jeg forhåpentligvis kan ta tunge løft i mark og knebøy etter hvert

ehm, SS ?

[Infa]

er bare ved tyngre løft jeg får problemer med kneet, og lang løping. har jeg sko med god demping og holder løpeøktene under 15-20min så merker jeg sjelden noe i det hele tatt grunnen til eget program med kneet nå foreløpig er at jeg forhåpentligvis kan ta tunge løft i mark og knebøy etter hvert

ehm, SS ?

Starting strength, mer eller mindre markløft og knebøy.

Hm, du kan jo følge x-size eller et eller annet program da, istedet for et du har satt sammen selv, da de som oftest er veldig gjennomtenkt, hvor du da dropper knebøy, og kjør foroverbøyd roing istedet for markløft.

[Ådne95]

tusen takk for tips!

[Ole Andreas]

Hva betyr "div bicepscurl"? Betyr det at du kjører flere forskjellige curls? Uansett, så har du noen push/pull ubalanser, f.eks ingen vertikal push, men 2 vertikale pulls, så du burde ihvertfall inkludere overhead press. Jeg har en følelse av at du er såpass uerfaren at du burde følge et standard program.

[Ådne95]

Da har jeg endra bittelitt på x-size programmet, ser veldig bra ut, mye øvelser jeg liker og men se på dag 4, der måtte jeg ta bort litt, hva kan jeg ta med der? mage?

DAG 1. Overkropp:

- Benkpress.

- Pendleyrow / t-bar row / sittans roing.

- Push-press / skulderpress / sittende skulderpress. Stang.

- Pullups / Chins / nedtrekk.

- Smal benk / dips.

DAG 2. Bein??:

- ???

DAG 3. Bryst, skuldre og triceps:

- Skråbenk / benkpress / skulderpress.

- Flat manualbenk / skrå manualbenk / manual floorpress

- Flyes variant.

- Sidehev variant.

- Franskpress variant / JM press

- Pushdown variant.

DAG 4. Bein?, rygg og biceps:

- Chins(pullups) / nedtrekk undertak

- Benkroing / annen roøvelse med bryststøtte

- Facepull / rear delt flies

- Bicepscurl variant

- Biceps isolasjonsøvelse

[Ådne95]

Hva betyr "div bicepscurl"? Betyr det at du kjører flere forskjellige curls? Uansett, så har du noen push/pull ubalanser, f.eks ingen vertikal push, men 2 vertikale pulls, så du burde ihvertfall inkludere overhead press. Jeg har en følelse av at du er såpass uerfaren at du burde følge et standard program.

var derfor jeg spurte med "div bicepscurl" mente jeg bare div bicepsøvelser.. tar en variant av isolasjonsøvelser og en eller kanskje to curls