Fra vektnedgang til muskeloppgang!

[Subscene]

Etter mye lesing på forumet siden i fjor sommer, har jeg endelig fått registrert en bruker her. Kort fortalt har jeg siden august i fjor snudd om på livsstilen fra år med junkfood, null spiserytme, trening, sittestillende arbeid og 106 kilo, til å melde meg inn på treningsstudio og trene aktivt, spise mindre måltider, flere og være bevisst på hva jeg putter i min kropp.Dette kombinert med 45 min kardio og styrke 5 dager i uken. Når jeg sier bevisst, så har jeg aldri regnet ut hvor mye kcal jeg har ligget på før nå…

Nå har jeg kommet til et punkt hvor jeg veier 82 kilo og (føler selv) musklene har begynt å komme fram igjen. Masse fett er borte, føler meg bra, har kondisjon som en maratonløper og er stolt over hva jeg har fått til, samt gode tilbakemeldinger over alt.

Jeg vil derimot snu vektnedgang-trenden og har for første gang i mitt liv begynt å regne på kalorier. Har ikke gjort dette før og blir jo litt overrasket hvor lite mat jeg faktisk har ligget på under min ”egenkomponerte” deff siden i sommer. Tror jeg har spist som ei jente(no offence), men med bra matvarer og opptil 5-6 om dagen. Etter noen dager med intens lesing på dette forumet og andre sider – så har jeg prøvd å lage et måltidsprogram for meg.

Målet mitt?

Sakte men sikkert snu kurven med vektnedgang til muskeloppgang (…)

Kan jo si jeg er redd for å falle tilbake på gammelt nivå jeg har kjempet meg ut av, så jeg er skeptisk hvor høyt jeg faktisk skal ligge på i kalorioverskudd for at musklene begynner å titte fram.

Kalorikalkulatoren på Facebooksiden sier følgende etter dagens vekt (82) og høyde (180). For øvrig er jeg 28 år.

Moderat aktivitet: 2829kcal

Aktiv: 3194kcal

Jeg planlegger å trene 5 dager i uken med styrke, og kutte ut mine 45 minutter cardio. Fokus på musklene denne gangen….

Min kostholdsplan er lagt opp som følger og trenger gjerne tilbakemelding på hva dere synes, og gjerne om jeg har regnet feil (har ikke matvekt her enda, så alt er gjort grovt på nett)

07:00 Frokost (841kcal)

Havregrøt: 2,5 DL = 100 gram: 365kcal.

Skummet lettmelk = 2 DL: 200g = 66kcal

2 SS tran = 200kcal.

1 scoop proteinpulver – 30g: 119kcal

1 glass juice: 90 g

11:00 Lunch (250kcal)

Omelett – 3 egg(77kcal per): 231 kcal.

Tilbehør, grønnsaker: ca 20kcal.

15:00 Mellommåltid (250kcal)

1 boks tunfisk: 115 kcal

Tunfisktilbehør, grønnsaker: 50kcal

1 eple: 85 kcal.

Etter trening (220kcal)

1 banan: 100kcal

1 proteinshake: 119kcal

Middag (800kcal)Entrecote 280kcal / Svinefile: 180kcal / Karbonadedeig: 200g

Grønnsaker: Ca 100kcal (?)

1 boks bønner: 400kcal

2 poteter: 150kcal.

Kveldsmat(583 kcal)Makrell i tomat boks: 250kcal

2 hjemmelagede knekkebrød: 50kcal (?)

1 glass melk: 80kcal

Cottage Cheese 3 SS: 60kcal (20*3)

Youghurt Naturell: 3 SS, 11*3: 33kcal

10 mandler: 110 kcal

= 2944 kcal / 3000 kcal.

Egentlig to spørsmål som dukker opp etter å ha satt opp dette:

1. Spiser jeg for lite…? Vet liksom ikke om jeg ”tør” å ligge 500 kcal over som det står som ”bulk” når jeg i prinsippet er livredd for å falle tilbake til gamle synder….

2. Hvordan er kombinasjonen av karbohydrater, proteiner og fett? Matvarer jeg kan supplementere på – og hva bør mitt kcal ligge på for moderat vektoppgang?

Takk for at du leste innlegget og takk om du har innspill! Jeg har lært utrolig masse det siste halvåret ved å bare lese her, og det setter jeg pris på :-)

[Aurelius]

Kan ikke se du har nevnt et evt treningsprogram, og denslags er jo greit å ha hvis man skal bygge muskler?